Правильное питание и силовые тренировки часто называют ключом к крепким костям. Но вы можете сделать еще больше, чтобы поддержать плотность костей, которая с возрастом начинает снижаться. Одним из примеров является ударная тренировка.
Несмотря на название, ударная тренировка не означает, что вам нужно противостоять огромной силе, пытающейся сбить вас с ног. Однако вы научитесь готовиться к ударам различной интенсивности, чтобы подготовить кости и суставы к эффективной работе с ними.
Тренируйтесь прямо сейчас, и вы почувствуете, что более чем готовы выдерживать толчки, возникающие с возрастом, без травм и стоя прямо, говорят эксперты.
Совет дня по фитнесу: отдавайте приоритет ударным тренировкам для поддержания здоровья костей
Ударные тренировки требуют от тела ударов с силой по объекту или приземления на ноги после прыжка. Подумайте о прыжках или боксе, как ранее сообщал TODAY.com.
Удар «посылает вибрационный сигнал клеткам» костей, рассказывает TODAY.com доктор Джоселин Виттштейн, хирург-ортопед и автор книги «Полный план здоровья костей и суставов». Затем вибрация стимулирует эти клетки к образованию большего количества костей.
Почему это важно
Хотя вы можете стимулировать такой рост костей по всему телу, «тренировка с ударом особенно эффективна для увеличения плотности костей в области бедра, которая является одной из областей, подверженных риску переломов с возрастом», — говорит Виттштейн.
Перелом шейки бедра — это травма, изменяющая жизнь стареющего населения, лишающая его независимости и разрушающая подвижность и психическое здоровье, как показали исследования. До 50% тех, кто сломал бедро в возрасте старше 65 лет, умирают в течение шести месяцев. Те, кто выживет, возможно, никогда не вернутся к тому образу жизни, который у них когда-то был.
С чего начать
Не нужно переусердствовать, предупреждает Виттштейн. Выбранные вами упражнения «могут выглядеть по-разному на разных этапах вашей жизни в зависимости от ограничений или условий, с которыми вы сталкиваетесь», — объясняет она.
Людям с остеопорозом, артритом коленного сустава, недавно зажившим переломом или выпадением таза, симптомы которого все еще остаются, следует относиться к этому проще. Затем, как только вы справитесь с этим, поднимите ставку, говорит она.
Самый простой вид ударных упражнений — ходьба. Контакт пятки с землей будет стимулировать рост костей бедер. Как только вы освоите последовательную ходьбу, поднимитесь на ступеньку выше и ходите более быстро, предлагает Виттштейн.
Вы также можете попробовать спуститься с поднятой платформы, по одной ноге за раз, или топать ногами, — предложил Виттштейн.
«Следующим уровнем интенсивности могут стать опускания пятки», — говорит она.
Для начала снимите обувь и встаньте на твердую поверхность, поставив ноги на ширине плеч. Поднимитесь на кончики пальцев ног, а затем опустите их на землю, не контролируя опускание. «Вы, скорее всего, услышите стук, если все сделаете правильно», — говорит Виттштейн.
Ударная тренировка более высокой интенсивности включает в себя прыжки из приседа с застревающим приземлением и прыжки из приседа с отскоком, которые немного сложнее.
Серия «Советы дня от экспертов » TODAY посвящена простым стратегиям, которые помогут сделать жизнь немного проще. Каждый понедельник по пятницу разные квалифицированные эксперты делятся своими лучшими советами по вопросам диеты, фитнеса, здоровья сердца, психического здоровья и многого другого.
