Сыр – одно из простых удовольствий жизни. Вкусный молочный продукт содержит достаточно белка, а благодаря такому разнообразию сортов на выбор легко наслаждаться сыром отдельно или включать его в рецепты.
Сыр — основной продукт питания американцев. Исследования показывают, что около 68% взрослых в США потребляют сыр каждый день. Однако сыр может содержать большое количество жиров и калорий, поэтому он имеет тенденцию попасть в серую зону питания.
Итак, полезно ли есть сыр каждый день? Сколько сыра — это слишком много? Мы спросили врачей-диетологов, как включить сыр в свой рацион без вреда для здоровья.
Полезен ли сыр?
Если вы любите сыр, у вас хорошие новости: по мнению экспертов, он может быть частью здорового рациона наряду с полноценной питательной пищей.
Однако умеренность имеет ключевое значение, и здесь есть потенциальные недостатки.
Польза сыра
Сыр содержит множество питательных веществ, полезных для здоровья, рассказывает TODAY.com Джулия Зумпано, дипломированный диетолог Центра питания человека клиники Кливленда.
В частности, сыр богат белком, его содержание составляет около 5–14 граммов на порцию. «Это быстрый и простой источник высококачественного полноценного белка, содержащего все (девять) незаменимых кислот для поддержки мышц», — говорит Зумпано.
Белок также важен для здорового обмена веществ и контроля веса — наряду с жирами, содержащимися в сыре, он очень насыщает и снижает чувство голода между приемами пищи.
Сыр также является хорошим источником кальция, витаминов группы В, магния и фосфора, а также некоторых витаминов А и К, рассказывает TODAY.com Дженнифер Нассер, доктор философии, дипломированный диетолог и представитель Общества борьбы с ожирением.
«Кальций и фосфор — важные минералы, которые формируют и поддерживают крепкие кости и зубы», — говорит Зумпано. Сыр — отличная пища для поддержания плотности костей, особенно в среднем возрасте.
Витамины А и В12 в сыре также помогают поддерживать иммунную функцию, образование эритроцитов, добавляет Зумпано.
Согласно метаанализу исследований 2023 года, опубликованному в журнале Advances of Nutrition, умеренное употребление некоторых сыров связано с более низким риском сердечных заболеваний, инсульта и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.
«Его можно легко добавить в еду или закуску, чтобы улучшить вкус и питательную ценность», — говорит Зумпано.
Минусы сыра
Многие сыры очень калорийны для относительно небольшой порции еды, говорит Нассер.
«Это высокая энергетическая плотность и небольшой объем на вес. Это означает, что можно съесть большое количество сыра, прежде чем он вызовет рецепторы растяжения, сигнализирующие о насыщении желудка», — объясняет Насер.
Употребление большого количества сыра может очень быстро увеличить потребление калорий и жиров, что может способствовать увеличению веса.
В сыре также может быть много насыщенных жиров, «что может привести к повышению уровня холестерина ЛПНП, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний», — говорит Зумпано.
Содержание соли в сыре варьируется, но многие сорта содержат много натрия, что может привести к повышению артериального давления.
В зависимости от того, как обработан сыр, он может содержать множество добавок и консервантов, добавляет Нассер. (Подсказка: эти блестящие ярко-желтые ломтики.)
Наконец, в сыре действительно есть немного лактозы. «Это может быть неприятно для людей с непереносимостью лактозы», — отмечает Зумпано.
Полезно ли есть сыр каждый день?
Эксперты отмечают, что в зависимости от размера порции и типа сыра полезно есть сыр ежедневно.
«Большинство здоровых людей могут безопасно съедать 1–1,5 унции сыра в день», — говорит Зумпано.
То, как на самом деле выглядит эта порция, будет зависеть от типа сыра. Например, для твердых сыров это кусок размером примерно со спичечный коробок.
Порция тертого сыра — это четверть стакана, — говорит Натали Риццо, врач-диетолог и редактор по питанию TODAY. Если речь идет о сортах с высоким содержанием влаги, таких как творог или рикотта, то порция составляет полстакана.
Важно отметить, что размер порции относится как к сыру, потребляемому отдельно, так и к другому блюду, например пицце, пасте или сэндвичам. Весь этот сыр может быстро накапливаться, поэтому эксперты ограничивают его потребление менее чем 2 унциями в день.
Следите также за натрием — дневная норма его потребления для оптимального здоровья составляет около 2300 миллиграммов в день.
Последние рекомендации по питанию для американцев (2025–2030 гг.) рекомендуют американцам съедать три порции молочных продуктов в день, отдавая приоритет таким источникам, как молоко, йогурт и сыр.
Однако важно разнообразить источники молочных продуктов и не полагаться только на сыр, отмечают эксперты.
Кому следует ограничить потребление сыра?
Некоторым людям, возможно, придется следить за потреблением сыра, если у них есть определенные заболевания. «Это также зависит от того, какие сыры вы едите», — говорит Насер.
«Если у вас высокий уровень холестерина, вам следует ограничить употребление сыра примерно до 3–4 унций в неделю», — говорит Зумпано, — и выбирать сыры с низким содержанием насыщенных жиров, например обезжиренный творог.
Эксперты рекомендуют людям с высоким кровяным давлением искать сыры с низким содержанием натрия, например свежую моцареллу или рикотту, и избегать плавленых сыров, говорит Зумпано. Людям с заболеваниями почек также следует ограничить употребление сыра из-за высокого содержания натрия и фосфора, говорит Нассер.
«Как правило, любой человек, страдающий метаболическим заболеванием, должен обсудить свою диету и выбор продуктов питания со своим лечащим врачом и дипломированным диетологом», — говорит Насер.
Какие сыры полезнее есть регулярно?
«Сыр — очень важный продукт в американской диете, но большая часть сыра, который едят американцы, подвергается высокой степени переработки», — говорит Зумпано. Если вы едите сыр ежедневно, выбор более полезных сортов может компенсировать потенциальные недостатки для здоровья.
Ищите сыры с низким содержанием жира и натрия, приготовленные из частично обезжиренного молока и минимально обработанные, отмечают эксперты.
Некоторые из самых полезных сыров:
- Творог
- Свежая моцарелла
- Швейцарский
- Пармезан
- Фета
Творог — отличный вариант ежедневного завтрака или белкового перекуса, отмечают эксперты. Если вы видите на этикетке «живые и активные культуры», это значит, что в продукте содержатся полезные для кишечника пробиотики.
Сыр, приготовленный с содержанием молочного жира 2%, обычно считается самым полезным для самой широкой группы людей, объясняет Нассер.
«Ферментированные сыры (такие как швейцарский или фета) также имеют то преимущество, что содержат не только белок и минералы, но также пробиотики и биологически активные соединения», — добавляет Насер.
Самый питательный способ ежедневного употребления сыра
Вы можете наслаждаться сыром отдельно, но сочетание его с другой питательной пищей принесет вам наибольшую пользу, отмечают эксперты. Ищите источники белка, клетчатки и полезных жиров, которые можно сочетать с сыром.
Творог или рикотту можно посыпать свежими ягодами или несладким яблочным пюре, — говорит Зумпано. Вы также можете добавлять творог в сладкие и соленые рецепты, например яичницу с высоким содержанием белка.
Сочетайте твердые сыры со свежими овощами, фруктами, крекерами с семенами или орехами, — советует Насер. Вы можете добавить кусочки швейцарского сыра в белковый бутерброд с нежирным мясом, хумусом или измельченным авокадо.
Раскрошенная фета и тертый пармезан очень вкусны в салате, а если вам нравится пицца, выберите в качестве начинки свежую моцареллу, – говорит Зумпано.
