Запор – распространенное и неприятное состояние. Если вас когда-либо поддерживали, вы знаете, что это может быть настоящей болью. А некоторые методы быстрого облегчения запора могут быть столь же неприятными, как вздутие живота, твердый стул и напряжение.
К счастью, есть способы предотвратить возникновение запоров. № 1? Употребление достаточного количества продуктов, богатых клетчаткой, что способствует регулярности.
Но сколько клетчатки следует съедать ежедневно, чтобы предотвратить запор? И существует ли такая вещь, как слишком много клетчатки?
Совет дня по питанию: съедайте 25–38 граммов клетчатки ежедневно, чтобы предотвратить запор
Чтобы предотвратить запор, лучше всего ежедневно есть разнообразные продукты, богатые растворимой и нерастворимой клетчаткой, рассказала ранее TODAY.com доктор Лиза Ганджу, гастроэнтеролог из NYU Langone Health.
Взрослым женщинам следует стремиться потреблять около 25–30 граммов клетчатки в день, тогда как мужчинам потребуется около 30–38 граммов в день. Вся математика клетчатки сводится к 8–10 граммам на прием пищи.
Последовательность – это ключ к успеху. Лучше всего ежедневно потреблять продукты, богатые клетчаткой, чтобы предотвратить запор, а не перегружаться один или два раза в неделю для сверхкомпенсации.
Почему это важно
Клетчатка поддерживает регулярный образ жизни и предотвращает запоры несколькими способами.
Растворимая клетчатка растворяется в воде в пищеварительном тракте и образует скользкое гелеобразное вещество, которое делает стул мягким и облегчает его отхождение, — объясняет Ганджху. Нерастворимая клетчатка, известная как грубая пища, не растворяется, а увеличивает объем стула, поэтому он проходит быстрее.
Клетчатка также действует как пребиотик, питая полезные бактерии в нашем кишечнике, а дисбаланс кишечного микробиома может способствовать запорам, как показывают исследования.
Организм не накапливает клетчатку, как жиры и некоторые микроэлементы. Клетчатка проходит через организм (большая часть ее непереварена) и выводится с стулом в течение дня или двух.
Вот почему так важно потреблять достаточное количество клетчатки каждый день, сохраняя постоянную норму в 25–38 граммов в день.
«Правильное количество (клетчатки) вызовет стул и поможет его выводить, но (избыток) приведет к слишком большому объему и необходимости срочного выведения, что приведет к жидкому стулу», — добавляет Ганджху.
С чего начать
Если вам не хватает 25–28 граммов клетчатки в день, что делает большинство американцев, важно постепенно увеличивать ее потребление, говорит Ганджу.
Старайтесь добавлять в свой рацион не более пяти граммов клетчатки в неделю, пока не достигнете рекомендуемой дневной нормы, как ранее говорили диетологи TODAY.com.
К известным продуктам, помогающим бороться с запорами, относятся бобы, овсянка, семена чиа, киви и любимый бабушкой чернослив.
Чернослив особенно эффективен при запорах из-за уникального сочетания клетчатки и сорбита, сахарного спирта, который втягивает воду в кишечник и действует как естественное слабительное.
Начните с четырех-шести черносливов или 4 унций черносливового сока в день, — говорит Ганджху.
Помимо употребления продуктов, богатых клетчаткой, употребление большего количества воды и регулярные физические упражнения могут помочь предотвратить запоры.
Всегда обращайтесь к врачу, если у вас есть какие-либо проблемы или вопросы.
Серия «Советы дня от экспертов » TODAY посвящена простым стратегиям, которые помогут сделать жизнь немного проще. Каждый понедельник по пятницу разные квалифицированные эксперты делятся своими лучшими советами по вопросам диеты, фитнеса, здоровья сердца, психического здоровья и многого другого.
