Тофу — это богатый белком основной ингредиент некоторых азиатских кухонь и растительных диет. А поскольку он полезен для костей и мышц, практически у каждого есть веская причина сделать тофу частью своего рациона.
Это отличный источник растительного белка, но тофу также содержит и другие питательные вещества, такие как железо, магний и калий, — говорит Натали Риццо, дипломированный диетолог и редактор по питанию TODAY.
«Большая часть тофу состоит из сульфата кальция, что делает его хорошим источником кальция», — добавляет она. «Соя также содержит изофлавоны, природные растительные соединения, обладающие антиоксидантными свойствами».
Итак, достаточно ли хорош тофу, чтобы есть его каждый божий день?
Полезно ли есть тофу каждый день?
«Да, тофу абсолютно точно может быть частью здорового ежедневного рациона», — говорит Риццо.
Конечно, если у вас аллергия на сою, вам не следует есть тофу или любые другие продукты на основе сои. Но для остальных из нас регулярное употребление тофу безопасно.
Возможно, вы слышали «стойкий миф о том, что фитоэстрогены в сое вредны или повышают риск рака молочной железы, но исследования на людях не подтверждают это утверждение», — объясняет Риццо. По данным Американского онкологического общества, исследования в целом показали, что употребление сои либо снижает, либо не оказывает никакого влияния на риск развития рака. (Однако ACS не рекомендует соевые добавки.)
Это означает, что для большинства людей тофу является здоровым источником растительного белка, минералов и антиоксидантов, который при желании можно есть так часто, как каждый день.
Если вы хотите часто есть тофу…
Выбирайте тофу, подходящий для ваших целей
Приобретая пачку тофу в магазине, вы заметите, что на выбор есть разные виды.
«Твердый и сверхтвердый тофу, как правило, содержит больше белка на порцию, потому что в нем меньше воды, поэтому я выбираю именно его, если белок является приоритетом», — объясняет Риццо.
Между тем, шелковистый тофу имеет гораздо более мягкую текстуру и хорошо подходит для коктейлей, соусов, супов и даже десертов, говорит она. Шелковый тофу по-прежнему содержит белок, но содержит примерно половину белка на порцию, которую вы найдете в твердом или сверхтвердом тофу.
Типичная порция твердого или очень твердого тофу принесет вам около 8–12 граммов белка по сравнению с 4–6 граммами в мягком или шелковистом тофу.
«Я бы также посмотрел на содержание кальция на этикетке с пищевой ценностью, если вы используете тофу в качестве источника кальция, — говорит Риццо, — потому что оно значительно варьируется в зависимости от того, как тофу производится».
Соедините его с другими питательными ингредиентами
Дело не только в тофу: подумайте о том, что вы едите вместе с тофу. Риццо рекомендует сочетать его с овощами, цельнозерновыми продуктами и другими растительными продуктами, «вместо того, чтобы делать тофу единственным питательным компонентом еды».
Ежедневно употребляйте разнообразные источники белка
Нет ничего плохого в том, чтобы есть много тофу или соевых продуктов — даже каждый божий день. Но Риццо — «большой сторонник разнообразия белков», — объясняет она. «Разнообразие — один из самых простых способов получить более широкий спектр питательных веществ».
«Даже если тофу — ваш любимый белок, — говорит она, — я бы все равно чередовала фасоль, чечевицу, нут, орехи, семена и другие источники белка, потому что каждый из них обеспечивает немного разное сочетание питательных веществ».
Вы все еще можете сильно налегать на соевые продукты. Но попробуйте смешать их, чтобы не есть одно и то же каждый день.
Например: «Один день может быть тофу, другой эдамаме и третий темпе», — говорит Риццо.
