Бег уже давно считается королем кардио. Это бесплатный, доступный и эффективный способ заставить ваше сердце биться чаще. Все еще не можешь этого вынести? Вы не одиноки.
То, что делает бег таким прекрасным аэробным упражнением, также делает его очень трудным. Это энергичная деятельность, требующая всего тела, которая предъявляет большую нагрузку на сердце, легкие и нижнюю часть тела.
Возможно, вы обнаружите, что постоянно замедляетесь или останавливаетесь уже после нескольких минут бега. Хотя ходьба во время пробежки может показаться признаком того, что вы не в форме или бег не для вас, это далеко от истины, говорят эксперты.
Непрерывный, непрерывный бег — не единственный способ получить пользу.
На самом деле, во время забега можно увидеть многих марафонцев, идущих рывками — и это не является признаком поражения или истощения. Они могут делать это намеренно, чтобы повысить выносливость или предотвратить усталость. И у этой стратегии есть имя: Джеффинг.
Что такое «Джеффинг»?
Джеффинг, или метод «бег-ходьба-бег», представляет собой методику интервальных тренировок, которая предполагает чередование периодов бега и ходьбы на определенную дистанцию, рассказывает TODAY.com доктор Джон Васудеван, содиректор программы бега и спорта на выносливость Penn Medicine.
Идея в том, что эти интервалы стратегически запланированы и проводятся заранее, поэтому вы переключаетесь с бега на ходьбу до того, как слишком устанете, а не останавливаетесь из-за того, что запыхались. «При этом вы сможете повысить выносливость и скорость», — добавляет Васудеван.
Итак, кто такой Джефф?
Это название — дань уважения человеку, который популяризировал этот метод, американскому олимпийцу Джеффу Галлоуэю. Гэллоуэй участвовал в Олимпийских играх 1972 года и оставался элитным спортсменом, тренером и имел большое влияние в мире бега.
Подход Галлоуэя к бегу включает стратегические перерывы в прогулке, «чтобы уменьшить усталость, предотвратить травмы и сделать бег более приятным», говорится на его веб-сайте. Метод призван помочь бегунам идти дальше, чувствовать себя сильнее и быстрее восстанавливаться.
Это подходит для всех бегунов, от новичков до ультрамарафонцев, рассказывает TODAY.com Джордж Юсуфф, физиолог-физиотерапевт в Больнице специальной хирургии.
Как работает Джеффинг?
Соотношение бега и ходьбы будет зависеть от уровня вашей физической подготовки.
Джеффинг часто используют новички или люди, возвращающиеся к бегу и стремящиеся преодолеть определенную дистанцию. «Когда вы только начинаете, вы больше ходите, чем бежите», — добавляет Васудеван.
Новички могут, например, потратить одну минуту на бег и четыре минуты на ходьбу. Эти интервалы повторяются до тех пор, пока вы не достигнете желаемого расстояния.
«Затем вы медленно переходите к двум минутам бега, трем минутам ходьбы и так далее», — говорит Юсуфф.
Со временем соотношение меняется: например, вы бежите 15 минут и идете одну. «Вы постепенно увеличиваете время бега… На одну и ту же дистанцию», — говорит Васудеван.
Как только вы достигнете желаемого темпа, вы сможете увеличить дистанцию.
Джеффинг – это также стратегия среди элитных бегунов на длинные дистанции, говорит Юсуфф. Интервалы ходьбы могут быть запланированы ранее во время забега, чтобы сохранить выносливость, или во время сложных участков дистанции.
Прогулка по крутым холмам, например, позволяет избежать чрезмерной нагрузки на сердце и легкие, что может привести к выгоранию, объясняет Юсуфф.
Каковы преимущества Джеффинга?
Метод «ходьба-бег» имеет много потенциальных преимуществ, — говорит Юсуфф.
Во-первых, это может снизить нагрузку на суставы и мышцы.
«Когда вы идете, нагрузка на тело гораздо меньше, поэтому это хороший способ снизить риск травм», — говорит Юсуфф. По данным Йельской медицины, распространенные травмы, связанные с бегом, включают растяжение голени, колено бегуна и синдром подвздошно-большеберцовой кости (IT).
«Если начнешь бежать, то получишь травму, а это иногда может отпугнуть людей навсегда», — говорит Юсуфф. Так что, если вы никогда раньше не бегали или снова начинаете заниматься этим, джеффинг может оказаться полезной стратегией.
Джеффинг также помогает повысить выносливость, — говорит Васудеван. Бег увеличивает потребность мышц в кислороде, поэтому ходьба может дать отдых сердцу и легким. «Это помогает отдышаться и снизить потребность в кислороде, чтобы (ваши мышцы) могли дозаправиться», — говорит Юсуфф.
Еще одним потенциальным преимуществом является то, что это может сократить время восстановления. «Во время ходьбы вы замедляете тело, снижаете (центральную) температуру и рециркулируете часть лактата, накопленного во время бега», — говорит Юсуфф.
В исследовании 2014 года исследователи измерили сердечные биомаркеры у 42 марафонцев, которые либо бежали непрерывно, либо практиковали метод «ходьба-бег». По сравнению с участниками, занимавшимися постоянным бегом, группа, занимавшаяся бегом и ходьбой, испытывала аналогичный кардиореспираторный стресс, но сообщала о меньшей боли и дискомфорте после забега.
Это также приносит пользу умственному развитию, «особенно если вы разочаровываетесь, пытаясь начать бегать», — говорит Васудеван. Если вы страдаете от беспокойства при физической нагрузке или низкой мотивации, джеффинг может подойти вам.
Джеффинг так же хорош, как бег?
Эксперты сходятся во мнении, что метод «бег-ходьба» может быть так же полезен для здоровья, как и непрерывный бег.
Этот метод был разработан, чтобы сделать бег более доступным и помочь бегунам идти дальше.
Тем не менее, многие из нас убеждены, что неспособность непрерывно бегать — это признак слабости, говорят эксперты.
«Часто бегуны чувствуют, что прекращать бег — это незаконно», — говорит Васудеван. Правда в том, что в беге нет жестких правил. Мышление по принципу «все или ничего» может привести к неудаче.
Вместо этого думайте о джеффинге как о «хаке».
«В конце концов, лучший способ научиться бегать определенное расстояние — это преодолевать это расстояние на любой скорости. Это может быть медленнее или включать в себя некоторую ходьбу. Но способ пробежать три мили, 13 миль или 26 миль — это просто продолжать двигать ногами», — говорит Васудеван.
Советы, как попробовать метод «бег-ходьба»
Во-первых, убедитесь, что вы можете бегать без боли. «Любая боль — это серьезное нет-нет, ее нужно прекратить», — говорит Юсуфф. Важно излечиться от любых травм и иметь возможность бегать в правильной форме.
«Всегда полезно проконсультироваться со спортивным врачом, который проверит ваш план бега», — говорит Васудеван. Этот шаг имеет решающее значение, если у вас в анамнезе есть проблемы с сердцем, хронические заболевания, такие как диабет, или любые другие проблемы со здоровьем.
Затем убедитесь, что у вас подходящая обувь для бега. «Лучшая обувь — это та, в которой вы чувствуете себя наиболее комфортно», — говорит Васудеван. При выборе обуви вам следует учитывать механику ваших ног, походку, стиль бега и рельеф местности. Хороший магазин беговой обуви обычно может помочь вам в этом разобраться.
Наконец, выберите интервалы. «Это будет зависеть от того, с какого уровня вы начинаете», — говорит Юсуфф. Не существует единственного «правильного» соотношения бега и ходьбы. Вот несколько идей для начинающих:
- 1 Минута бега, 4 минуты ходьбы
- 2 Минуты бега, 3 минуты ходьбы
- 30 Секунд бега, 30 секунд ходьбы
«Планируйте свою стратегию для каждой пробежки, чтобы знать, что делать, прежде чем начать устал», — говорит Васудеван. Сертифицированный тренер или тренер по бегу может помочь вам решить, что подойдет именно вам.
Важно отмечать, как вы себя чувствуете до и после каждой пробежки, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс и при необходимости корректировать свои показатели.
Самое главное, выясните, что вас мотивирует и делает бег приятным — будь то музыка, подкасты, определенная трасса или напарник по бегу.
