Чтобы эффективно тренироваться, вам нужно помнить о многом: от совершенствования техники до установления режима, которого вы сможете придерживаться, и достижения прогрессивной перегрузки.
Но к этой цели стоит стремиться, поскольку наращивание мышечной массы может защитить ваши кости, сохранить вашу мобильность с возрастом, улучшить метаболическое здоровье и многое другое, — сказал СЕГОДНЯ доктор Джозеф Эррера, эксперт спортивной медицины и председатель отдела реабилитации и работоспособности человека в системе здравоохранения Mount Sinai.
Чтобы помочь вам запомнить все важные аспекты достижения и сохранения силы, Эррера предложил простую аббревиатуру, которая поможет вам запомнить основные элементы силовых тренировок.
Фитнес-совет дня: наращивайте мышцы с помощью метода POWER
Вот что стоит за методом Herrera «POWER»:
P: Белок. Этот макронутриент поддерживает рост мышц и иммунную систему. Он также дольше сохраняет чувство сытости и помогает в восстановлении тканей, как ранее сообщал TODAY.com.
О: Перегрузка, прогрессирующая перегрузка, если быть точным. Это процесс постепенного увеличения веса и/или количества повторений. «Если вы делаете подход из 10 повторений и сразу после этого можете сделать еще 10, вес слишком легкий», — сказал он. Так вы поймете, что пришло время подняться на ступеньку выше.
Ч: Тренировки и когда вы их запланируете. Эррера рекомендует два раза в неделю, если вы хотите сохранить мышечную массу, и до четырех раз в неделю, если вы хотите нарастить мышечную массу.
Э: Энергия. В дополнение к белку, говорит Эррера, сбалансированная и богатая питательными веществами диета, наполненная полезными жирами, углеводами и клетчаткой, поможет вам держаться до последнего подхода.
Р: Выздоровление. «Наращивание мышечной массы происходит и тогда, когда вы выходите из спортзала», — говорит Эррера. В дни восстановления попробуйте ходьбу, бег трусцой, езду на велосипеде или плавание, уделяя приоритетное внимание белку и углеводам, чтобы помочь мышцам восстановиться и вырасти.
Почему это важно
Наращивание мышечной массы необходимо для здорового старения. «Вы более скоординированы, вы сильнее справляетесь с повседневной деятельностью (и это) уменьшает количество падений», — сказал Эррера. Он также может предотвратить остеопороз и улучшить плотность костей.
Упражнения также обеспечивают приток крови к мозгу, который высвобождает эндорфины и улучшает психическое здоровье. Кроме того, вы заметите улучшение скорости метаболизма, а наращивание мышечной массы повышает резистентность к инсулину, — говорит Эррера. Это снижает риск развития диабета 2 типа, и вы обнаружите, что с большим количеством мышц вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя.
С чего начать
Наращивание мышечной массы требует времени, говорит Эррера, но если вы действительно преданы делу, вы увидите результаты уже в первые несколько недель.
«Первые четыре-шесть недель любой программы упражнений — это нервно-мышечное обучение», когда ваши нейромедиаторы адаптируются к вашей новой программе и работают, чтобы ваши мышцы работали максимально эффективно
С шестой по двенадцатую неделю вы начнете замечать физические изменения. И большинство изменений, которые вы увидите, добавляет Эррера, произойдут в период от трех до шести месяцев.
Для занятий силовыми тренировками для всех уровней подготовки загрузите приложение «Начни СЕГОДНЯ».
Серия «Советы дня от экспертов » TODAY посвящена простым стратегиям, которые помогут сделать жизнь немного проще. Каждый понедельник по пятницу разные квалифицированные эксперты делятся своими лучшими советами по вопросам диеты, фитнеса, здоровья сердца, психического здоровья и многого другого.
