Пытаетесь снизить уровень холестерина? Вы не одиноки. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США, почти каждый десятый американец имеет высокий общий уровень холестерина.
Холестерин — это воскообразное жироподобное вещество, вырабатываемое печенью, и оно играет важную роль в нашем здоровье. Например, холестерин нам нужен для производства новых клеток, гормонов и витамина D.
Наше тело вырабатывает весь необходимый нам холестерин, поэтому рекомендуется ограничить потребление холестерина, который мы получаем из таких продуктов, как красное мясо, сыр и яичные желтки.
Уровень и тип холестерина в крови имеют значение. Вот краткое напоминание: в крови холестерин превращается в липопротеины высокой плотности (ЛПВП) и липопротеины низкой плотности (ЛПНП), согласно данным Американской кардиологической ассоциации.
ЛПВП называют «хорошим» холестерином, потому что он помогает избавиться от лишнего холестерина в крови, действуя как вакуум, сохраняя наши артерии чистыми, — Лена Бил, кардиолог-диетолог и представитель Академии питания и диетологии, рассказывает TODAY.com.
ЛПНП или «плохой» холестерин может накапливаться и образовывать бляшки, которые могут сужать артерии, добавляет Бил.
Поддержание здоровья нашего холестерина – это подход Златовласки. Слишком много холестерина, особенно ЛПНП, увеличивает риск сердечного приступа и инсульта, отмечает Бил. Слишком низкий уровень хорошего холестерина также может привести к проблемам со здоровьем.
Оптимальные уровни холестерина по данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC):
- Общий: 150–200 мг/дл
- ЛПВП: не менее 40 мг/дл у мужчин и 50 мг/дл у мужчин женщины
- ЛПНП: менее 100 мг/дл
«Знайте свои цифры. Это чрезвычайно важно для определения вашего здоровья и риска сердечно-сосудистых заболеваний», — говорит Бил. Ежегодные медосмотры обычно включают в себя липидную панель для проверки уровня холестерина.
Хотя диета играет огромную роль в уровне холестерина, на нее также влияют такие факторы, как физическая активность, стресс и семейный анамнез, — говорит Бил. Его важно знать свой уровень, чтобы принять меры для снижения уровня холестерина.
Когда дело доходит до диеты, то, что вы едите в начале дня, может иметь большое значение, говорит Бил.
Какой завтрак лучше всего подходит для снижения уровня холестерина?
Есть много преимуществ, если начинать день с богатой питательными веществами пищи. Еды.
«Это почти как прогреть машину в холодную погоду. Вам нужно запустить метаболизм на весь день», — говорит Бил.
Здоровый завтрак также может помочь стабилизировать уровень сахара в крови, рассказывает TODAY.com Коллин Попп, доктор философии, диетолог и профессор Медицинской школы имени Гроссмана Нью — Йоркского университета.
«Если вы плотно завтракаете, вы, вероятно, будете есть меньше в течение дня», — говорит Попп. Исследования показывают, что регулярный пропуск завтрака связан с метаболическим синдромом, в том числе с повышенным уровнем холестерина ЛПНП и триглицеридов, а также с более высоким риском сердечных заболеваний, говорит Бил.
«У тех, кто регулярно завтракает, обычно лучше общее состояние здоровья», — говорит Бил.
Однако то, что вы едите на завтрак, имеет значение. Важно искать питательные вещества, такие как белок и клетчатка — особенно растворимая клетчатка, которая растворяется в воде в гель, который способствует пищеварению.
«Я называю это «липкой клетчаткой», потому что растворимая клетчатка захватывает холестерин в кишечнике и помогает организму выводить его из организма», — говорит Бил. Со временем употребление достаточного количества растворимой клетчатки может снизить уровень ЛПНП.
Помните, «постоянство важнее совершенства», — говорит Бил. «Вы не сможете снизить уровень холестерина за один день с помощью одного идеального завтрака. Важна закономерность в течение нескольких недель».
Овсянка
Овес — суперзвезда питания. Многие кардиологи сходятся во мнении: овсянка — один из лучших завтраков для здоровья сердца.
Овес содержит особый тип растворимой клетчатки, называемой бета-глюканом, которая, как известно, помогает снизить уровень холестерина ЛПНП, объясняет Бил.
Овес имеет ряд других преимуществ для здоровья. В целом г дождь, это хороший источник сложных углеводов, белков, витаминов, минералов и растительных соединений. По данным AHA, овсянка богата витамином B1 (тиамином) и марганцем, которые играют роль в метаболизме холестерина в крови.
Миску нарезанной сталью или раскатанной овсянки можно дополнить еще более питательными продуктами, такими как ягоды, богатые антиоксидантами, бананы и абрикосы, богатые калием, или яблоки и ананасы, наполненные витамином С, говорит он. Попп.
«Другими победами могут быть овсянка с молотым льном, чиа или грецкими орехами… Или попробуйте ночную овсянку с несладким соевым молоком, корицей и нарезанными яблоками».
Другие полезные завтраки, снижающие уровень холестерина
Авокадо Тост
Еще один отличный завтрак для снижения уровня холестерина — это тост с авокадо и цельнозерновым или цельнозерновым хлебом, — говорит Попп.
Авокадо — отличный продукт, снижающий уровень холестерина. Эксперты отмечают, что этот сливочный фрукт богат полезными ненасыщенными жирами, полезной для кишечника клетчаткой и растительными стеролами, которые помогают снизить уровень ЛПНП.
Авокадо также является полезной для сердца заменой сливочного масла. «То, что вы можете заменить насыщенными жирами на завтраке, также помогает улучшить уровень холестерина», — говорит Бил.
Согласно исследованию Американской кардиологической ассоциации, проведенному в 2022 году, употребление двух или более порций авокадо в неделю связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний.
Добавьте в тост с авокадо свежие помидоры, редис или рукколу, чтобы получить больше питательных веществ. Если вам нужно больше белка, добавьте яйцо-пашот или копченый лосось, богатый омега-3, говорит Бил.
Греческий йогурт с ягодами и орехами
Греческий йогурт — еще один полезный для сердца суперпродукт для завтрака, отмечают эксперты. «Это легкая победа над холестерином», — говорит Бил.
Несладкий, нежирный греческий йогурт — один из самых полезных йогуртов, которые вы можете съесть, как ранее сообщал TODAY.com.
Он богат белком, который помогает вам чувствовать себя сытым и сытым, — добавляет Попп. Гр Йогурт из уик-энда также богат пробиотиками, стимулирующими рост полезных бактерий в кишечнике, что может помочь снизить уровень холестерина и триглицеридов, как показывают исследования.
Приготовьте йогуртовое парфе с ягодами, миндалем и грецкими орехами, которые содержат дополнительные полезные ненасыщенные жиры.
Овощная яичница из яичного белка
Яйца получают плохую репутацию, когда речь идет о холестерине за счет их желтков. Однако недавние исследования показывают, что регулярное употребление яиц не связано с более высоким уровнем холестерина или повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, как ранее сообщал TODAY.com.
«Тем, у кого высокий уровень холестерина, не обязательно полностью отказываться от яиц», — говорит Попп, но умеренность является ключевым моментом.
Яйца содержат белок, необходимые питательные вещества, полезные жиры и антиоксиданты, а также витамин D, по словам Натали Риццо, дипломированного диетолога и редактора по питанию TODAY. Кроме того, яичные белки практически не содержат холестерина и являются отличной альтернативой с низким содержанием жира.
Если вам все еще нужен вкус и другие питательные вещества желтка, выбирайте для омлета половину яйца и половину яичного белка, добавляет Попп.
Бил рекомендует готовить яйца с полезным для сердца оливковым маслом первого холодного отжима вместо сливочного масла.
Добавьте овощи в свой омлет, чтобы получить больше клетчатки, витаминов и минералов, — говорит Бил. Популярный выбор включает брокколи, шпинат, капусту, сладкий перец и грибы. Добавление бобовых, таких как черная фасоль, может сделать завтрак с более высоким содержанием белка и более сытным.
Худшие завтраки для холестерина
Многие популярные продукты для завтрака в Америке не так полезны для здоровья сердца.
Если вы хотите снизить уровень холестерина, избегайте продуктов с высоким содержанием холестерина, а также насыщенных или трансжиров, которые могут повысить уровень ЛПНП, согласно AHA.
«Держитесь подальше от обработанного мяса, такого как бекон и колбаса для завтрака. Они очень вредны для вас», — говорит Попп. Постарайтесь ограничить употребление других продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как жирный сыр, масло и сливки.
Жареные продукты, такие как оладьи и пончики, также могут повышать уровень плохого холестерина, поэтому старайтесь избегать сладких хлопьев и напитков.
