Богатая белком закуска может успокоить вас между приемами пищи, отбить послеобеденную вешалку и помочь вам заправиться после тяжелой тренировки.
Когда вы находитесь в затруднительном положении, употребление протеинового батончика — это удобный способ получить ваши макросы в упаковке, похожей на конфету.
Однако, по мнению экспертов, протеиновые батончики — не самый питательный вариант закуски или самый здоровый способ увеличить потребление питательных веществ для наращивания мышц.
«Большим недостатком использования только белковых батончиков между приемами пищи является то, что вы упускаете все питательные вещества, которые вы можете получить от перекусов цельными продуктами», — говорит зарегистрированный диетолог Фрэнсис Ларгман-Рот TODAY.com.
Белковые батончики считаются пищевыми добавками, что означает, что они предназначены для заполнения пробелов, а не для замены здоровой диеты, богатой цельными продуктами. Это также означает, что США Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов не тестирует ингредиенты и не утверждает этикетки перед продажей белковых батончиков. (Итак, покупатель, будьте осторожны.)
Они могут продаваться как здоровая пища, но не все белковые батончики полезны для вас, ранее эксперты рассказывали TODAY.com.
Недостатки белковых батончиков
«Большинство белковых батончиков на рынке являются ультраобработанными продуктами и имеют питательный профиль печенья, за исключением более высокого содержания белка», — говорит Сибилла Кранц, доктор философии, зарегистрированный диетолог и представитель Общества ожирения, сообщает TODAY.com.
Белок обычно поступает из сывороточного, соевого или горохового белка. В то время как количество высокое, качество, как правило, низкое, говорит Кранц.
Производители часто используют неполные белки, в которых отсутствуют все девять незаменимых аминокислот и которые имеют более низкую степень усвояемости, объясняет Кранц.
Белковые батончики также могут содержать насыщенные жиры, часто в виде пальмовых масел. Если вы едите больше одного раза в день, это может быстро увеличить потребление нездоровых жиров и калорий, отмечает Ларджман-Рот.
Многие из них содержат искусственные или низкокалорийные подсластители, которые могут вызвать расстройство желудка и диарею у некоторых людей, добавляет Кранц.
Хотя случайный протеиновый батончик не повредит, эти высококалорийные продукты не должны быть повседневной закуской, подчеркивают эксперты.
Преимущества получения белка из цельных продуктов
«Употребление в пищу цельного источника белка в качестве закуски обеспечит вас высококачественным белком, а также жизненно важными питательными веществами, такими как витамины, минералы, клетчатка и полезные жиры», — говорит Ларгман-Рот. Они также обеспечивают энергию, поддерживают рост мышц и сдерживают тягу.
Цельные продукты имеют баланс питательных веществ, что помогает организму усваивать и использовать их легче.
«Вы получаете целый набор питательных веществ, а не только изолированный белок или белковый концентрат, а также подсластители и другие ингредиенты, используемые для придания батончикам хорошего вкуса», — добавляет Ларгман-Рот.
Более того, настоящая еда обычно более насыщенная, чем конфетный батончик, добавляет Кранц, поэтому вы дольше будете чувствовать себя сытым.
Закуски с высоким содержанием белка вместо белкового батончика
Американские диетические рекомендации рекомендуют взрослым потреблять 1,2–1,6 грамма белка на килограмм веса тела.
Эта белковая математика работает примерно до 20–40 граммов белка на прием пищи и 10–15 граммов на перекус, объясняет диетолог и редактор по питанию Натали Риццо.
Если вы часто перекусываете, вы можете стремиться к меньшему количеству белка на порцию — в конце концов это увеличится.
Вот 11 высокобелковых, цельных или минимально обработанных закусок, которые можно есть вместо белкового батончика:
Пакеты с тунцом
Не опасайтесь наслаждаться рыбой на ходу. Тунец — вкусная, стабильная закуска, насыщенная белком и другими питательными веществами.
Одна порция (3 унции) консервированного светлого тунца содержит колоссальные 16 граммов полноценного белка всего на 80 калорий.
Нежирный белок и аминокислоты в тунце могут помочь поддержать рост мышц, особенно если вы занимаетесь силовыми тренировками. Тунец также является отличным источником селена, мощного антиоксиданта, а также витамина В6, который поддерживает белковый обмен.
Вы можете найти тунца в мешочках или пакетах, уже осушенных и порционных для максимального удобства.
Творог
Творог является любимой закуской среди диетологов благодаря высокому содержанию белка и основных минералов.
Одна половина чашки нежирного (2%) творога содержит 12 граммов белка всего за 90 калорий.
Творог, полученный из коровьего молока, является отличным источником полноценного белка для поддержания здоровых мышц и кальция для поддержания крепких, здоровых костей, говорит Риццо.
Его можно употреблять в течение двух часов после извлечения из холодильника.
Жареный эдамаме
Эдамаме или незрелые соевые бобы входят в число бобов с наибольшим содержанием белка.
Одна порция или половина чашки вареного очищенного эдамаме содержит 9 граммов белка всего на 110 калорий.
По словам Риццо, эдамаме является одним из самых полезных продуктов на растительной основе с высоким содержанием белка. Основной продукт суши также богат полезными для кишечника клетчаткой и витаминами.
Обжаривание эдамаме с приправами превращает его в хрустящую, ароматную закуску, которой вы можете наслаждаться на ходу.
Яйца вкрутую
«Идеальный источник белка, яйца делают прекрасную закуску из цельной пищи», — говорит Ларгман-Рот.
Одно большое яйцо вкрутую содержит 6 граммов белка и 70 калорий. Употребление двух яиц обеспечит больше белка, чем ваш средний белковый батончик.
Помимо белка, яйца являются отличным источником холина, важного питательного вещества для мозга, витаминов B12 для поддержания здорового обмена веществ и йода для здоровья щитовидной железы, добавляет Ларгман-Рот.
Вареные яйца следует есть или класть в холодильник в течение двух часов.
Миндаль
Если вы ищете быструю и сытную закуску с высоким содержанием белка, орехи — это просто. А скромный миндаль — один из самых полезных орехов.
Одна унция жареного миндаля (около 23 орехов) обеспечивает 6 граммов растительного белка на 160 калорий.
«Миндаль приносит целый список важных питательных веществ», — говорит Ларгман-Рот. Помимо белка, одна порция миндаля содержит клетчатку, ненасыщенные полезные жиры, магний и 50% суточной нормы витамина Е, который действует как мощный антиоксидант.
«Миндаль можно легко хранить в запечатываемом контейнере в сумке и сделать отличную закуску после тренировки», — говорит Ларгман-Рот.
Сырные палочки
Сырные палочки — это отличная закуска с высоким содержанием белка. «Я мама, которая ест сырные палочки вместе со своими детьми», — говорит Ларгеман-Рот.
В одной порции или палочке низкой влажности, частично обезжиренной моцареллы, содержится 7 граммов белка и 80 калорий.
«Они являются таким вкусным и удобным источником белка, а также приносят на вечеринку 200 миллиграммов кальция, что делает их мудрым выбором для женщин в постменопаузе», — говорит Ларгман-Рот.
Семена тыквы
Семена тыквы насыщены белком, незаменимыми жирными кислотами и минералами, говорит Кранц.
Одна унция жареных семян тыквы обеспечит около 8 граммов белка на 160 калорий.
Тыквенные семечки, также известные как pepitas, являются удобной пищей с высоким содержанием белка, которую можно употреблять во время перекуса. «Они очень здоровы и помогут вам чувствовать себя сытыми», — говорит Кранц.
Семена тыквы также очень богаты магнием, электролитом, который поддерживает здоровую мышечную и нервную функцию.
Смешайте их с орехами или йогуртом, чтобы получить еще больше белка.
Греческий йогурт
Низкоуглеводный и полезный для кишечника греческий йогурт — это суперпродукт, который предлагает гораздо больше, чем просто белок, говорит Риццо.
Одна порция простого, нежирного греческого йогурта обеспечивает 16 граммов белка всего на 90 калорий.
Помимо высококачественного белка, греческий йогурт содержит кальций, калий и пробиотики.
Добавьте в свой простой греческий йогурт свежие фрукты для повышения сладости и клетчатки. «Это идеальная закуска до или после тренировки», — говорит Ларгман-Рот.
Жареный нут
Жареный нут — еще один хрустящий, соленый перекус, богатый растительным белком. «Вы не можете побить их пакет питательных веществ», — говорит Ларгеман-Рот.
В одной унции приготовленного жареного нута содержится около 7 граммов белка на 130 калорий.
Нут, также известный как фасоль гарбанзо, является одной из самых полезных бобов, которые вы можете съесть. В дополнение к белку, эти сытные бобовые содержат пребиотическую клетчатку и калий, который поддерживает здоровые мышцы и нервную функцию.
Ночной овес
«Хотя я обычно думаю о ночном овсе как о закуске, которую можно есть дома, если вы используете правильный герметичный контейнер, вы можете взять его на ходу», — говорит Ларгман-Рот.
Средняя порция ночного овса (приготовленного с молочным или миндальным молоком) может содержать от 6 до 12 граммов белка.
Белок поступает как из овса, питательного цельного зерна, так и из молока. По словам Кранца, вы также получите кальций, витамин D, незаменимые минералы и растворимую клетчатку, снижающую уровень холестерина.
Вяленая говядина с травой и нулевым содержанием сахара
Вяленая говядина технически обработана и должна употребляться в умеренных количествах, но это удобная закуска с высоким содержанием белка.
Одна порция среднего вяленого мяса говядины обеспечивает 11 граммов белка примерно на 80 калорий.
Помимо белка, вяленое мясо говядины богато минералами, такими как железо и цинк, которые борются с усталостью и поддерживают здоровую иммунную систему.
Самое здоровое вяленое мясо говядины производится из говядины, откормленной травой, и содержит минимальное количество ингредиентов без добавления сахара. Джерки, как известно, соленый, поэтому выбирайте сорта с низким содержанием натрия.
(Если у вас есть ограничения на соль, лучше избегать вяленой, говорит Кранц.)
