Белки растительного происхождения не только обеспечивают насыщающий макронутриент для наращивания мышечной массы, они также богаты соединениями, которые поддерживают общее состояние здоровья, включая здоровье кишечника.
Есть два ключевых момента, на которые следует обращать внимание в полезных для кишечника белковых продуктах растительного происхождения, — говорит Натали Риццо, дипломированный диетолог и редактор по питанию TODAY.
«Одно из них очевидно: клетчатка, — говорит Риццо, — а большинство белков растительного происхождения содержат хотя бы немного клетчатки». Клетчатка помогает поддерживать регулярную работу пищеварительной системы. Он также поддерживает здоровье сердца и замедляет пищеварение, что помогает избежать скачков уровня сахара в крови.
Некоторые виды клетчатки, содержащиеся в некоторых растительных продуктах, также являются пребиотиками — типом соединений, которые поддерживают рост здоровых кишечных бактерий.
Вторая черта, на которую следует обратить внимание, — это пробиотики, полезные кишечные бактерии, содержащиеся в ферментированных продуктах, — говорит Риццо. Как объяснялось ранее на сайте TODAY.com, разные типы этих кишечных микробов выполняют разные роли в организме, в том числе помогают усваивать питательные вещества из пищи и поддерживают здоровое пищеварение.
Помимо молочных продуктов, таких как греческий йогурт, существует не так уж много продуктов, которые содержат одновременно белок и пробиотики, отмечает Риццо. Но есть некоторые продукты растительного происхождения, которые богаты белком и полезными для кишечника питательными веществами, включая клетчатку и пробиотики.
Номер диетолога. 1 Растительный белок для здоровья кишечника
Темпе
Темпе, изготовленный из ферментированных соевых бобов, спрессованных в блок, является одним из немногих белков растительного происхождения, который обеспечивает как клетчатку, так и полезные для кишечника пробиотики, говорит Риццо.
Пищевая ценность темпе аналогична соевым бобам. В одной порции темпе вы получите около 18 граммов белка и 6 граммов клетчатки. Этот растительный белок также богат незаменимыми аминокислотами, включая лейцин, который поддерживает рост мышц.
Его твердая, но рассыпчатая текстура делает его отличным заменителем нарезанного мяса в бутербродах, таких как этот кленовый «бекон» с овощами. И он может стать идеальным растительным заменителем мясного фарша в этом темпе болоньезе.
Другие полезные для кишечника растительные белки, которые стоит попробовать
Фасоль
Если вы ищете одновременно полезный растительный белок и клетчатку, фасоль станет для вас одним из лучших вариантов, говорит Риццо.
Хотя все бобы богаты белком и клетчаткой, в белой фасоли содержится больше всего клетчатки среди всех видов фасоли, как объяснял TODAY.com ранее. Например, полстакана темно-синей фасоли содержит 9,5 граммов клетчатки и около 7,5 граммов белка. Белая фасоль также богата кальцием, важным минералом, который поддерживает здоровье костей.
Попробуйте классический салат или суп из белой фасоли, или попробуйте черную фасоль с высоким содержанием клетчатки или фасоль, если хотите.
Овес
Обеспечивая около 5 граммов белка на порцию, это цельное зерно, возможно, не так богато белком, как другие продукты в этом списке. Но он богат растворимой клетчаткой, полезной для сердца и кишечника, говорит Риццо.
А в сочетании с молоком с высоким содержанием белка или немолочной альтернативой молоку (например, соевым молоком) в вашей тарелке овсянки можно легко достичь 12 или более граммов насыщающего растительного белка.
Добавьте в овсянку немного орехов, семян и свежих фруктов, чтобы получить больше белка, клетчатки и антиоксидантов. Попробуйте черничную или яблочную овсянку Дилана Дрейера, чтобы получить вкусный и питательный завтрак на растительной основе.
