Цельнозерновые продукты уже давно связывают с улучшением здоровья сердца, но теперь исследователи нашли золотую середину в том, сколько ежедневных порций снижает риск сердечных заболеваний.
Выполнить рекомендации можно так же просто, как перекусить попкорном (придержите соль и масло) и убедиться, что ваш сэндвич-хлеб полон цельнозерновых продуктов.
Цельнозерновые хлопья, самые полезные для здоровья злаки, также могут быть важной частью повседневного рациона.
Совет дня для здоровья сердца: съедайте по крайней мере 4 порции цельнозерновых продуктов каждый день
Диета, богатая цельнозерновыми продуктами, определяемая как четыре-шесть порций в день, вероятно, предотвращает сердечные заболевания за счет снижения массы тела, артериального давления, окружности талии, уровня триглицеридов и холестерина ЛПНП — того типа, который закупоривает артерии, метаанализ рандомизированных исследований. Найдены испытания. Результаты были недавно опубликованы в European Heart Journal.
«Увеличение потребления цельного зерна — это относительно простая, доступная и приемлемая диетическая стратегия, которая может дополнять другой образ жизни и медицинские вмешательства», — сказала в своем заявлении ведущий автор, доктор Хельда Тутунчи, доцент кафедры диетологии Тебризского университета медицинских наук в Иране.
«Один важный вывод заключается в том, что цельнозерновые продукты могут принести пользу сердечно-сосудистой системе за счет нескольких скромных улучшений, действующих вместе, а не за счет одного большого воздействия на один фактор риска. Мы наблюдали улучшения по нескольким направлениям, включая уровень липидов в крови, артериальное давление, регуляцию уровня глюкозы, жировые отложения и некоторые маркеры воспаления».
Одновременное улучшение нескольких факторов риска может означать большее снижение сердечно-сосудистого риска в долгосрочной перспективе, добавила она.
Почему это важно
По данным Совета по цельнозерновым продуктам, цельное зерно содержит все три части семени зерна: отруби, зародыш и эндосперм.
К зерновым, которые можно употреблять в таком виде, относятся пшеница, рис, овес, киноа, кукуруза и многие другие. Но выбор, например, белого риса или белого хлеба означает, что вам не хватает хотя бы одной части зерна.
Хотя основные механизмы того, как цельнозерновые продукты столь эффективно снижают факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, «остаются неясными», согласно исследованию, они приносят огромную пользу для здоровья.
Все три части зерна содержат важные питательные вещества, в том числе антиоксиданты, белки, витамины группы B и клетчатку, говорит дипломированный диетолог Натали Риццо, редактор по питанию журнала TODAY.
Клетчатка помогает регулировать уровень сахара в крови, замедляя скорость глюкозы в кровотоке, и способствует насыщению, что помогает контролировать вес, как ранее говорили диетологи TODAY.com.
Растворимая клетчатка, которая растворяется в воде, улавливает холестерин перед тем, как он попадает в кровоток, и выводится из организма при дефекации.
С чего начать
Старайтесь съедать хотя бы одну порцию цельнозерновых продуктов при каждом приеме пищи, а также включать их в перекусы.
Порцией может быть тарелка овсянки, бутерброд с цельнозерновым хлебом или порция коричневого риса. Выбирайте на завтрак цельнозерновые хлопья и приготовьте полезное фруктово-ореховое печенье, чтобы удовлетворить тягу к сладкому.
Перекусите попкорном, который представляет собой цельнозерновой продукт. Просто убедитесь, что он вздулся, используйте в качестве начинки оливковое масло первого холодного отжима и добавьте лишь немного соли.
«Попкорн полезнее всего, когда он не содержит никаких добавок. Когда вы начинаете добавлять масло, соль или другие начинки, он становится менее полезным», — сказал Риццо.
Загрузите приложение «Начни СЕГОДНЯ» и узнайте рецепты из цельнозерновых продуктов, планы здорового питания и тренировки, предназначенные для любого уровня подготовки.
Серия «Советы дня от экспертов » TODAY посвящена простым стратегиям, которые помогут сделать жизнь немного проще. Каждый понедельник по пятницу разные квалифицированные эксперты делятся своими лучшими советами по вопросам диеты, фитнеса, здоровья сердца, психического здоровья и многого другого.
