Возможно, вы слышали о диетах, балансирующих гормоны, и некоторых блюдах, обещающих улучшить уровень гормонов. Но существует ли такая вещь, как пища, балансирующая гормоны?
Гормоны — это химические посланники, попадающие в наш кровоток и играющие роль в различных функциях организма, таких как обмен веществ, рост и размножение. Многие аспекты здорового образа жизни могут помочь сохранить баланс гормонов.
Что вызывает гормональный дисбаланс?
По данным Кливлендской клиники, гормональный дисбаланс возникает, когда в вашем организме слишком мало или слишком много определенного гормона или гормонов. Хотя уровень гормонов колеблется в течение дня и на протяжении всей жизни, например, в период полового созревания, беременности и менопаузы, такие факторы, как стресс и некоторые лекарства, могут привести к гормональному дисбалансу.
Хронические состояния, влияющие на ваши гормоны, обычно связаны с опухолями или другими новообразованиями, аутоиммунными проблемами или повреждением эндокринной железы, которая выделяет гормоны в кровь.
Признаки гормонального дисбаланса
По данным клиники Кливленда, признаки гормонального дисбаланса различаются, поскольку организм вырабатывает более 50 типов гормонов. Например, если вы испытываете гормональный дисбаланс, связанный с метаболизмом, признаки могут включать:
- Замедленное или учащенное сердцебиение
- Увеличение или потеря веса
- Диарея
- Депрессия или тревога
Признаки полового гормона Дисбаланс у женщин включает:
- Акне
- Выпадение волос
- Обильные или нерегулярные менструации
- Увеличение количества волос на теле
- Приливы жара
Признаки дисбаланса половых гормонов у женщин К мужчинам относятся:
- Потеря волос на теле
- Эректильная дисфункция
- Потеря мышечной массы
- Потеря интереса к сексу
Как я могу естественным образом сбалансировать свои гормоны?
В большинстве случаев гормональный дисбаланс невозможно предотвратить, но есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы оптимизировать общее состояние здоровья и держать гормоны под контролем. Как ранее сообщал TODAY.com, большинству людей нет необходимости предпринимать шаги для балансировки гормонов.
Тем не менее, определенные привычки образа жизни могут естественным образом способствовать поддержанию гормональной функции, рассказывает TODAY.com доктор Таз Бхатия, врач интегративной медицины и автор книги Super Woman Rx. К ним относятся:
- Управление стрессом
- Достаточное количество сна
- Регулярные физические упражнения
- Поддержание здорового, сбалансированного питания
Бхатия делится другими способами поддержания гормонального здоровья в своей новой книге Гормон Сдвиг.
Какие продукты помогают сбалансировать гормоны?
Пища – это основа того, как мы питаем свой организм и получаем питательные вещества… И продукты, которые мы выбираем, также могут иметь важное значение, когда дело касается гормонов, — говорит Бхатия.
Здоровая диета, богатая различными растениями, полезными жирами, белками, клетчаткой и витаминами, помогает обеспечить организм необходимой энергией и питательными веществами для эффективного метаболизма гормонов, добавляет она.
Определенные продукты оптимальны для поддержания гормонального здоровья. Цель состоит в том, чтобы по возможности включать эти гормонобезопасные продукты в свой ежедневный рацион. Если у вас есть такая возможность, отдавайте предпочтение им, а не менее питательным вариантам, — объясняет Бхатия. — Эти продукты не только полезны для гормонального здоровья, но и обладают целым рядом других преимуществ, что делает их легким дополнением к любой диете
Семена чиа
По мнению Бхатиа, семена чиа богаты витаминами, антиоксидантами и полезными жирами, которые необходимы организму, а высокое содержание клетчатки делает их лучшим выбором. Бхатия
Пищевая клетчатка важна для гормонального баланса, говорит Бхатия, потому что она помогает контролировать уровень сахара в крови и резистентность к инсулину. Клетчатка также поддерживает перистальтику кишечника и помогает нам чувствовать себя сытыми и сытыми
Нам нужно много хорошей клетчатки в нашем рационе, потому что, если мы не расщепляем пищу должным образом, мы не сможем эффективно усваивать питательные вещества и метаболизировать гормоны. Объясняет Бхатия
Семена чиа содержат около 10 граммов клетчатки на порцию в 1 унцию, и цель состоит в том, чтобы получать от 25 до 30 граммов клетчатки каждый день. Молотые семена чиа можно добавлять в смузи, йогурт, овсянку и другие блюда, чтобы повысить содержание клетчатки.
Оливковое масло
Жир необходим для выработки холестерина, который является основным строительным блоком для производства гормонов, говорит Бхатия. По словам Бхатиа, здоровые жиры питают тело и мозг и помогают стабилизировать уровень инсулина и сахара в крови.
Увеличение потребления полезных жиров может помочь улучшить гормональный баланс и уровень хорошего холестерина, отмечает Бхатия.
Добавление таких вещей, как столовая ложка оливкового или кокосового масла (можно). Медленно создайте правильный (здоровый) жировой баланс, — говорит Бхатия, добавляя, что это может помочь организму правильно вырабатывать гормоны.
Лосось
Жиры омега-3 содержат холестерин, необходимый организму для выработки гормонов, а также обладают противовоспалительными свойствами, говорит Бхатия.
Лосось богат жирными кислотами омега-3, включая эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК). Лосось также может помочь метаболизировать эстроген, предотвращая его накопление в организме, отмечает Бхатия.
Лосось — один из лучших суперпродуктов Бхатиа для гормонального здоровья.
Лосось не только помогает организму поддерживать здоровый гормональный баланс, но и является отличным источником белка и других витаминов.
Крестоцветные овощи
Крестоцветные овощи, такие как брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста и капуста, также могут играть роль в метаболизме гормонов, включая эстроген, — говорит Бхатия.
Универсальное семейство овощей богато фитонутриентами, витаминами и антиоксидантами, которые помогают поддерживать здоровый уровень эстрогена и общее гормональное здоровье, добавляет Бхатия. Овощи крестоцветных также богаты клетчаткой и начинкой, что делает их питательным основным блюдом или дополнением к еде.
Крестоцветные овощи производят питательное вещество под названием сульфорафан, которое, как сообщалось ранее, обеспечивает множество замечательных преимуществ: от защиты вашей ДНК до защиты от свободных радикалов.
Темная листовая зелень
Темные или ярко окрашенные овощи, такие как капуста, корень одуванчика, листовая капуста и шпинат, богаты витаминами и минералами, которые могут помочь поддержать общее состояние здоровья, а также печень и щитовидную железу, отмечает Бхатия.
Это продукты с высоким содержанием глутатиона или антиоксидантов, — говорит Бхатия, добавляя, что глутатион может способствовать здоровью мозга и сердца и уменьшать воспаление. Листовая зелень часто содержит большое количество витаминов А, С и Е, а также коэнзима Q10, отмечает Бхатия, которые важны для здорового гормонального баланса.
Если вы не являетесь поклонником листовой зелени, попробуйте смешать ее с смузи с другими фруктами, рекомендует Бхатия, но главное, чтобы вы смешивали овощи, а не выжимали из них сок, который сохраняет всю клетчатку,
Я люблю зеленые смузи, потому что они содержат как клетчатку, так и много антиоксидантов, и вы даже можете добавить немного крестоцветных овощи, смешав их все вместе, — говорит Бхатия.
Сладкий картофель
Сладкий картофель — это восхитительный корнеплод, богатый клетчаткой, калием и, в первую очередь, витамином А, отмечает Бхатия.
Фаворит Дня благодарения на самом деле содержит бета-каротин, который организм превращает в витамин А после еды, как ранее сообщал TODAY.com. Помимо поддержания общего состояния здоровья и гормонального баланса, сладкий картофель может помочь улучшить здоровье глаз.
Один средний сладкий картофель содержит весь необходимый вам витамин А в день. Это отличный гарнир и дополнение к еде, особенно осенью.
Бразильские орехи
Бразильские орехи богаты питательными веществами и содержат большое количество селена — минерала, необходимого для поддержания функции щитовидной железы, — говорит Бхатия. Селен напрямую участвует в выработке гормонов щитовидной железы, добавляет Бхатия, которые помогают контролировать обмен веществ.
Помимо селена, бразильские орехи богаты магнием и полезными жирами.
Вам нужно всего около двух штук в день, чтобы получить то, что нужно вашему организму, — говорит Бхатия. Всего один бразильский орех содержит около 95 микрограммов селена, а рекомендуемая суточная норма для большинства взрослых составляет 55 микрограммов селена.
Другие варианты диеты, помогающие сбалансировать гормоны
Помимо добавления в свой рацион этих здоровых продуктов, Бхатия рекомендует избегать или сводить к минимуму добавление сахара, алкоголя, кофеина и обработанных пищевых продуктов.
То, как вы питаетесь, тоже имеет значение, говорит Бхатия: Питание по постоянному графику… Может помочь поддерживать стабильный уровень сахара в крови, а стабильность сахара в крови помогает более эффективно управлять гормонами.
Также обратите внимание, что, хотя питательная диета и поддерживает гормональное здоровье, у нее есть ограничения, говорит Бхатия. Постоянное употребление правильных продуктов может изменить ситуацию… Является ли это гарантией того, что вам не понадобится гормональная поддержка в будущем? Нет, — отмечает она.
Лечение гормонального дисбаланса зависит от основной причины, но оно часто включает в себя лекарства, согласно Кливлендской клинике.
Попытка добавить в свой рацион больше питательных продуктов не принесет вреда. Но если у вас есть опасения по поводу уровня гормонов или симптомов гормонального дисбаланса, проконсультируйтесь со своим врачом или эндокринологом.
