Орехи — одна из самых популярных закусок, и не зря. Они вкусные, богатые питательными веществами и портативные. Кроме того, есть десятки сортов на выбор.
По данным Министерства сельского хозяйства США, ботанически орехи считаются сухими фруктами, которые заключены в твердую оболочку с защитной шелухой.
Орехи имеют исключительно высокое содержание жира и, как правило, более калорийны, поэтому иногда они могут получить плохой рэп.
«Я думаю, что со временем это дало орехам этот ярлык. Просто потому, что они энергоемкие, это не делает их по своей сути нездоровыми. Они также очень богаты питательными веществами»,- говорит TODAY.com Шеннон Стоккеро, диетолог и представитель Общества по борьбе с ожирением.
«Орехи — это один из продуктов, который большинство американцев могут позволить себе расставить приоритеты или включить больше в свой рацион», — говорит Стокеро. Это потому, что орехи предлагают целый ряд впечатляющих преимуществ для здоровья.
Преимущества орехов
Орехи являются небольшими источниками питания.
Они богаты здоровыми ненасыщенными жирами, которые полезны для здоровья сердца и мозга, отмечает Стокеро. Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры в орехах также могут помочь снизить уровень плохого холестерина.
Орехи являются хорошим источником растительного белка, предлагая около 4–6 граммов на порцию, говорит Натали Риццо, зарегистрированный диетолог и редактор по питанию TODAY.com.
Они также богаты клетчаткой, что важно для здоровья кишечника,
Орехи также богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, хотя точные питательные вещества варьируются в зависимости от типа, отмечает Риццо. Например, миндаль богат витамином Е, а бразильские орехи богаты селеном.
У орехов не так много недостатков. Тем не менее, орехи являются одним из основных пищевых аллергенов в США. «Аллергия на орехи может быть очень серьезной, поэтому об этом следует знать», — добавляет Риццо.
Здорово ли есть орехи каждый день?
Да, вы можете наслаждаться орехами ежедневно, говорят эксперты. «Порция орехов каждый день может быть частью очень здоровой диеты», — говорит Риццо.
Регулярное употребление орехов обеспечивает постоянное потребление ненасыщенных жиров, белка, витаминов, минералов и антиоксидантов, говорит Стокеро. Эта привычка также может защитить ваше здоровье.
В исследовании 2022 года, опубликованном в Advances in Nutrition, исследователи обнаружили, что употребление 28 граммов орехов в день было связано с более низким риском сердечных заболеваний и смерти от всех причин.
Независимо от времени суток, орехи — это здоровый выбор. «Мне они нравятся как закуска, потому что сочетание белка, клетчатки и здорового жира удовлетворяет меня между приемами пищи», — говорит Риццо.
Орехи также могут повысить содержание питательных веществ в любом блюде. Посыпьте орехи йогуртом или овсянкой, используйте их в качестве гарнира к салатам и зерновым мискам или добавьте в выпечку.
Если вы едите орехи каждый день, диетологи рекомендуют
Небольшая порция орехов содержит довольно много калорий, поэтому, если вы едите несколько больших горстей, они быстро складываются, отмечает Риццо.
«Это не делает орехи» откормом «или чем-то, чего следует избегать, но вы должны помнить о порциях, особенно когда вы едите прямо из большого контейнера», — говорит Риццо.
Стокеро добавляет, что соблюдение размера порции может гарантировать, что вы получите преимущества от орехов без резкого увеличения потребления калорий.
Легко переесть орехи из большой банки или мешка. Вот почему Stockero рекомендует выбирать отдельные упаковки орехов с одним размером порции или предварительно распределять орехи самостоятельно.
Выбирайте несоленые
Если вы регулярно едите орехи, подумайте о том, чтобы выбрать несоленые сорта. «Для повседневного использования я рекомендую сырые или сухие жареные орехи с минимальным количеством добавленных ингредиентов», — говорит Риццо.
Это потому, что в соленых орехах может быть очень много натрия, который большинство американцев должны стараться сократить. «Орехи — это один из продуктов, который можно быстро добавить в категорию натрия», — говорит Стокеро.
Обжаренный в меду или засахаренный орех также содержит много добавленного сахара, добавляет Риццо.
Если вам нравятся только соленые или приправленные орехи, их можно есть в умеренных количествах. Тем не менее, Rizzo рекомендует помнить об ингредиентах и выбирать орехи с наименьшим содержанием натрия, сахара и добавок.
Переключиться
«Может быть, в один день у вас есть грецкие орехи в овсянке, а на следующий день вы добавляете миндаль в йогурт», — говорит Стокеро.
Смешанные ореховые смеси — еще один простой способ получить разнообразные вкусы, текстуры и питательные вещества.
Самые полезные орехи для ежедневного употребления
Все орехи являются здоровыми вариантами, но некоторые из них предлагают немного больше удовольствия в питательном отделе.
По мнению экспертов, эти орехи выделяются своими впечатляющими белками и микроэлементами:
Миндаль
Один из наиболее широко потребляемых орехов в мире, миндаль насыщен растительным белком и другими питательными веществами.
Они являются одними из самых высокобелковых орехов, которые вы можете съесть, упаковывая около 6 граммов на порцию. Вы также получите около 4 граммов пищевых волокон для поддержания здоровья кишечника.
Одна унция миндаля обеспечивает около 20% суточной нормы витамина Е, который действует как антиоксидант для борьбы с воспалением.
«Миндаль также содержит хорошую порцию кальция для поддержания здоровья костей и иммунной системы», — говорит Стокеро.
Грецкие орехи
Грецкие орехи также являются одними из самых полезных орехов, которые вы можете есть, говорит Стокеро.
Одна порция грецких орехов содержит около 4 граммов белка и 2 граммов клетчатки, но они действительно выделяются своими другими питательными веществами.
Грецкие орехи очень богаты растительными омега-3 жирными кислотами, включая альфалиноловую кислоту (АЛК), которая может помочь снизить системные Они также имеют тенденцию к снижению калорийности, потому что в них немного меньше жира, — говорит Стокеро.
Фисташки также обеспечивают антиоксиданты, такие как лютеин, которые могут поддерживать здоровье глаз и когнитивную функцию, отмечают эксперты.
Бразильские орехи
Бразильские орехи являются еще одним лучшим выбором среди диетологов для ежедневного потребления.
Они насыщены полезными для сердца ненасыщенными жирами и обеспечивают около 4 граммов растительного белка на порцию. Но бразильские орехи действительно выделяются своими микроэлементами.
Всего два ореха содержат более 300% суточной нормы селена, незаменимого микроэлемента, который помогает функции щитовидной железы и иммунной поддержке.
Одна порция бразильских орехов обеспечивает около 25% суточной нормы магния, который поддерживает нервную и мышечную функцию. Кроме того, они содержат железо, медь и марганец.
Арахис
Арахис технически является бобовым, но он орех в кулинарном смысле — и заслуживает почетного упоминания.
Они насыщены насыщающим белком и полезными жирами, которые могут держать вас сытыми между приемами пищи.
Одна унция арахиса обеспечивает около 7 граммов растительного белка плюс огромную дозу здоровых ненасыщенных жиров. Арахис также богат витаминами группы В, которые играют большую роль в энергетическом обмене, говорит Стокеро.
