Белок, возможно, сейчас в моде, но доктор Дженнифер Эштон, акушер-гинеколог, которая также специализируется на питании и медицине ожирения, предсказывает, что клетчатка вот-вот займет центральное место.
«Клетчатка — это новый белок», — заявил недавно Эштон, ведущий нового подкаста «Дорогой доктор Джен». «Это будет абсолютно новый белок».
В волокнах нет ничего нового. Его много в растительной пище, включая фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, бобы, орехи и семена. Но, несмотря на его многочисленные преимущества для здоровья, Эштон говорит, что большинство людей не получают его в достаточном количестве.
«Подавляющее большинство из нас, женщин и мужчин, не получают даже близко того количества клетчатки, которое им необходимо каждый день», — сказала она в эфире TODAY. По словам Эштона, женщинам обычно требуется около 20–30 граммов клетчатки в день, в зависимости от их возраста, тогда как мужчинам обычно требуется около 30 лет. Согласно Диетическим рекомендациям для американцев, женщины старше 50 лет должны потреблять не менее 21 грамма клетчатки в день.
Почему клетчатка так важна во время менопаузы
Клетчатка поддерживает здоровое пищеварение и здоровье сердца, но это только начало. «Это влияет на наш метаболизм, нашу иммунную систему, уровень гормонов и так далее», — сказала Эштон в эфире TODAY.
Клетчатку можно разделить на две категории: растворимую и нерастворимую. Растворимая клетчатка растворяется в воде и образует гелеобразное вещество в пищеварительном тракте. Он может помочь замедлить пищеварение и играет роль в регулировании уровня сахара и холестерина в крови. Нерастворимая клетчатка увеличивает объем стула и помогает пище продвигаться по желудочно-кишечному тракту.
«Нам нужны как растворимая, так и нерастворимая клетчатка», — сказал Эштон. Что касается женщин, переживающих менопаузу, Эштон также указывает на новую область исследований, связанную с микробиомом кишечника и эстрогеном.
«Для женщин в период менопаузы потребление достаточного количества клетчатки, как растворимой, так и нерастворимой, важно для регулирования уровня эстрогена посредством так называемого эстроболома», — объяснила Эштон. «Это среда, с помощью которой кишечные бактерии регулируют уровень эстрогена в организме».
Исследователи все еще изучают взаимосвязь между кишечником и эстрогеном, но это еще одна причина, по которой микробиом может иметь отношение к здоровью женщин во время менопаузы.
Завтрак с высоким содержанием клетчатки, который врач съедает каждый день
Вместо того, чтобы ждать до обеда или ужина, чтобы начать думать о клетчатке, Эштон рекомендует в первую очередь потреблять значительное количество клетчатки. «Мне нравится собирать колоду рано утром», — сказала она в эфире TODAY.
Эштон говорит, что она начинает каждый день с миски, в которой содержится около 15 граммов клетчатки, что составляет более половины дневной нормы для многих женщин. Она готовит его накануне вечером, добавляя в соевое молоко семена льна, семена чиа, конопли, зародыши пшеницы и какао-крупку, а затем добавляет полстакана малины.
Малина и семена чиа являются особенно важными источниками клетчатки. Соевое молоко и семена также содержат растительный белок и полезные жиры, что делает завтрак более полноценным.
Самый главный совет Эштона, однако, заключается в том, чтобы не предполагать, что небольшое количество семян здесь или несколько ягод там автоматически добавят достаточное количество клетчатки. «На самом деле посчитайте, чтобы знать, что вы получаете свои 20 граммов, свои 30 граммов», — сказала она в эфире СЕГОДНЯ.
Как получать больше клетчатки в течение дня
Вам не обязательно повторять завтрак Эштон, чтобы следовать ее подходу. Если начать день с нескольких продуктов, богатых клетчаткой, вам будет намного легче достичь своей цели к концу дня.
Добавляйте ягоды, семена чиа или молотое льняное семя в овсянку или йогурт, выбирайте цельнозерновые хлопья с высоким содержанием клетчатки или добавляйте бобы или овощи в яйца. На обед и ужин включайте в свой рацион фасоль, чечевицу, цельнозерновые продукты и овощи. И перекусите орехами и семенами, чтобы завершить день.
