После изнурительной тренировки последнее, что вы хотите сделать, это саботировать свое восстановление неправильным выбором еды. Употребление правильных продуктов, в том числе белков растительного происхождения, пополнит запас питательных веществ, необходимых вашему организму, и идеально подготовит вас к следующему сеансу.
«Два основных питательных вещества, на которых следует сосредоточиться после тренировки, — это белки и углеводы», — говорит Натали Риццо, дипломированный диетолог и редактор по питанию TODAY. «Белок обеспечивает мышцы аминокислотами, необходимыми для восстановления и восстановления, а углеводы пополняют гликоген, который вы использовали во время тренировок».
В зависимости от типа тренировки вы можете отдать приоритет одному из этих питательных веществ над другим.
«После силовых тренировок получение достаточного количества высококачественного белка особенно важно для восстановления и роста мышц», — говорит Риццо. «После длительной или интенсивной кардио-тренировки углеводы становятся особенно важными, потому что вы, вероятно, истощили еще больше гликогена».
Однако для большинства из нас лучше всего получить и то, и другое. «После самых сложных тренировок идеально подходит сочетание углеводов и белков», — говорит Риццо.
Постарайтесь получить эти питательные вещества в течение часа или двух после тренировки, — добавляет она. А если вы проводите особенно длительные или интенсивные тренировки, тренируетесь более одного раза в день или просто давно не ели, вам захочется съесть белок и углеводы раньше.
Растительные белки, конечно, являются отличным источником белка, и многие из них достаточно универсальны, чтобы превратиться в идеальную еду для восстановления — независимо от вашей тренировки или вкусовых предпочтений.
Лучший растительный белок для восстановления
Соевое молоко
Среди растительных белков «соевые продукты, как правило, содержат больше всего белка на объем пищи», — говорит Риццо. Эти продукты включают тофу, темпе, эдамаме и соевое молоко.
«Их также очень легко включить в рацион, и они недорогие», — добавляет она.
Для нее соевое молоко — любимое блюдо, «если вы ищете что-нибудь быстрое сразу после тренировки», — говорит Риццо. «Вы можете легко добавить его в смузи с фруктами и получить как белок, так и углеводы, не готовя полноценный обед».
Что касается немолочного молока, то соевое молоко исключительно богато белком. Как и коровье молоко, одна порция соевого молока содержит 8 граммов белка.
Тофу
Еще один богатый белками соевый продукт, тофу — еще один лучший выбор Риццо для восстановления после тренировки, потому что его «легко включить в сбалансированный восстанавливающий рацион с источником углеводов», — говорит она.
Порция тофу (около 3 унций) содержит 10 граммов растительного белка. Если вы используете твердый тофу, вы получите еще больше белка на порцию, возможно, более 20 граммов на порцию, как объяснялось ранее на сайте TODAY.com.
Если вы склонны тренироваться позже в течение дня, она рекомендует приготовить жаркое из тофу с рисом и овощами. Или не стесняйтесь перекусить хрустящим тофу, который легко приготовить во фритюрнице от Rizzo.
Тофу также был лучшим растительным белком Риццо для наращивания и поддержания мышц, а также ее любимым протеином для поддержания здоровья костей.
Другие растительные белки, которые можно есть после тренировки
Эдамаме
Еще один протеиновый фаворит, Риццо тянется за хрустящим эдамаме, когда ей хочется быстро перекусить, чтобы ускорить выздоровление. Эдамаме, представляющий собой незрелые соевые бобы, также легко добавить в салат, жаркое или миску с зернами, чтобы получить дополнительный заряд белка, добавляет она.
Всего в полстакана эдамаме содержится 9 граммов белка и 4 грамма клетчатки. Ранее Риццо называла эдамаме одним из своих лучших белков растительного происхождения, помогающих поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
Арахисовое масло
Арахисовое масло, богатое полезными для сердца жирами и белком, может стать сытным ингредиентом для перекуса после тренировки.
Стандартная порция арахисового масла на 2 столовые ложки содержит около 7 граммов белка, а также 7 граммов углеводов и 1–2 грамма клетчатки.
Риццо любит готовить «суперпростой бутерброд с арахисовым маслом, потому что это невероятно простой вариант, содержащий углеводы, растительный белок и полезные жиры», — говорит она.
