Несмотря на то, что на рынке представлено множество изысканных закусок, обогащенных белком, можно увеличить потребление цельных продуктов и основных продуктов кладовой.
Спреды — это простой способ добавить аромат и питательные вещества в любую еду. И если вы любите хлеб, в котором не очень много белка, он поможет вам достичь ваших целей.
Представляя себе спред с высоким содержанием белка, чтобы сделать тосты или бутерброды более наполненными, на ум может прийти арахисовое масло.
В Соединенных Штатах арахисовое масло и другие ореховые масла являются невероятно популярными вариантами завтрака, обеда и десерта.
Они могут быть здоровыми при умеренном потреблении в рамках сбалансированной диеты, сообщал TODAY.com ранее. Орехи известны своим белком, полезными жирами и пищевыми волокнами, которые могут помочь вам чувствовать себя сытым.
Однако многие популярные сорта орехового масла, продаваемые в США, содержат большое количество добавленных сахаров и других добавок.
По словам диетолога и редактора по питанию TODAY.com Натали Риццо, ореховое масло также калорийно и может резко увеличить потребление, если вы съедите больше рекомендуемого размера порции (две столовые ложки) — и большинство американцев уже едят его слишком много, согласно Кливлендской клинике.
Хотя ореховое масло действительно содержит скромные 7 граммов белка на порцию, оно не является единственным распространяемым источником этого питательного вещества для наращивания мышечной массы.
Здоровые спреды с высоким содержанием белка
Спреды можно добавлять в хлеб,
Дополнительный белок помогает насыщению и обеспечивает длительную энергию. Также очень важно, чтобы мышцы восстанавливались после тренировки.
Среднестатистическому здоровому взрослому человеку требуется около 1,2–1,6 грамма белка на килограмм массы тела в день в соответствии с Руководством по питанию на 2026–2030 годы.
Для 150-фунтового человека это около 81–109 граммов белка в день — вся эта белковая математика сводится к примерно 20–40 граммам за прием пищи, говорит Риццо.
Вот некоторые креативные спреды с высоким содержанием белка, одобренные диетологами, которые предлагают не менее 9 граммов на порцию.
Греческий йогурт
Греческий йогурт — это не просто продукт для завтрака. Его можно использовать в качестве основы высокобелковых, пикантных и сладких спредов.
Одна четверть чашки (около 100 граммов) простого, обезжиренного греческого йогурта обеспечивает около 10 граммов белка примерно на 60 калорий. Это также хороший источник минералов и полезных для кишечника пробиотиков.
Греческий йогурт является отличной основой для более здорового соуса на ранчо, например, Джулия Зумпано, зарегистрированный диетолог Центра питания человека Кливлендской клиники, рассказывает TODAY.com. Смешайте приправы и травы, и вы получите разброс, полный вкуса, но менее калорийный, чем типичная заправка, купленная в магазине.
Одним из любимых приемов Риццо является смешивание греческого йогурта с авокадо, соком лайма и приправами для спреда с высоким содержанием белка гуакамоле.
Если у вас сладкоежка,
Одна порция твердой сырой тофу (взбитая в спред) содержит 21 грамм полноценного белка для поддержки роста и восстановления мышц.
Тофу также является одним из лучших растительных белков для поддержания здоровья костей, ранее Риццо рассказывал TODAY.com. Тофу производится из соевого молока, которое часто свертывается с использованием соединений кальция.
Сам по себе тофу не такой вкусный. Взбивание тофу в кухонном комбайне с водой, оливковым маслом и приправами превращает скромный блок без вкуса в богатый спред с высоким содержанием белка.
Купажированный творог
Творог — любимое блюдо диетологов на завтрак. Он также представляет собой универсальную высокобелковую основу для спредов и провалов.
По словам зарегистрированного диетолога и автора Фрэнсис Ларгман-Рот, одна порция 2% творога содержит около 12 граммов белка, а также кальция для поддержки крепких костей и витаминов группы В для энергетического обмена.
Творог известен своей комковатой текстурой и твердым творогом, но его также можно сделать сливочным спредом. Любимый способ Largeman-Roth — смешивать творог, добавляя воду или молоко для регулировки толщины, пока он не станет гладким.
«Это мой любимый тост», — говорит Ларгеман-Рот.
Смешайте с любимыми пряными приправами или добавьте в творог свежие фрукты. Вы также можете использовать купажированный творог вместо сливочного сыра или майонеза. Просто перемешайте приготовленный нут с лимонным соком и специями по вашему выбору.
Одна порция (около половины чашки) консервированного, осушенного нута, пюре, содержит более 9 граммов растительного белка.
Нут считается полноценным белком, потому что он обеспечивает все девять незаменимых аминокислот. Они также предлагают некоторые пищевые волокна для поддержания здорового пищеварения, а также витамин B6 для поддержания здоровой нервной и иммунной функции.
Пюре из цельного нута обычно содержит немного больше белка, чем купленный в магазине хумус, и его легко приготовить дома.
Рикотта
Сыр рикотта — еще один богатый белком фаворит диетологов, который можно добавить в тосты, бутерброды, макароны и многое другое. Помимо творога, это один из самых высокобелковых сыров, которые вы можете съесть.
Одна полчашки частично обезжиренной рикотты обеспечивает около 14 граммов белка, чтобы вы чувствовали себя сытыми и поддерживали рост мышц.
Свежий, мягкий итальянский сыр наполнен сывороточным белком, который вы найдете во многих популярных протеиновых порошках.
«Для тех, кто предпочитает более легкие начинки, сыр рикотта с фруктовым консервом предлагает восхитительное сочетание белка и фруктов», — говорит Зумпано.
Эдамаме Дип
Эдамаме Дип наполнен цветом, ароматом и белком. Незрелые соевые бобы, которые собирают, когда они зеленые и нежные, возглавляют список бобов с наибольшим количеством белка на порцию, согласно Rizzo.
При смешивании с
Одна полчашки вареного очищенного эдамаме обеспечивает более 9 граммов белка и 4 граммов пищевых волокон.
По словам Риццо, белок и клетчатка в эдамаме могут помочь поддерживать здоровые мышцы и кости, а клетчатка помогает контролировать уровень сахара в крови.
Эдамаме также обеспечивает витамин С, витамин К, а также необходимые минералы.
