Если вы едите для здоровья костей, вы можете подумать о молочных продуктах, таких как кальций или йогурт. Но есть здоровые источники белка растительного происхождения, которые также могут помочь поддержать ваши кости.
Когда вы уделяете приоритетное внимание здоровью костей, основными питательными веществами, которые вам следует искать, являются кальций и витамин D, — говорит Натали Риццо, дипломированный диетолог и редактор по питанию TODAY.
Теперь эксперты также знают, что витамин К играет решающую роль в здоровье костей, добавляет она, а белок — из любого источника — также необходим для поддержки вашего скелета.
Витамин D нужен вам, чтобы помочь организму использовать кальций, как объяснял ранее сайт TODAY.com, а именно витамин К помогает доставлять кальций в кости. Хотя вы вряд ли найдете витамин D в источниках растительного белка, вы наверняка можете найти кальций и другие важные минералы, которые вместе с витамином D повышают плотность костей, говорит Риццо.
А растительные белки обычно богаты другими полезными питательными веществами, такими как клетчатка, которые поддерживают хорошее самочувствие всего тела и одновременно улучшают здоровье костей.
Лучший растительный белок для здоровья костей
Тофу
Тофу, изготовленный из свернувшегося соевого молока, является лучшим растительным белком от Rizzo для здоровья костей.
«Тофу, вероятно, наиболее полезен для здоровья костей с точки зрения растительных белков, потому что на самом деле он сделан из кальция», — объясняет она. «Способ коагуляции блока тофу заключается в использовании сульфата кальция».
В частности, ищите твердый или очень твердый тофу, потому что он затвердевает и свертывается с помощью соединения сульфата кальция, как объясняли диетологи ранее. Всего полстакана твердого тофу обеспечивает около 25% дневной нормы кальция (253 миллиграмма) и 22 грамма белка.
Если вы новичок в приготовлении пищи с использованием этого универсального растительного белка, попробуйте одну из любимых закусок Риццо: ее хрустящий тофу во фритюрнице требует сверхтвердого тофу, наполненного белком.
Другие растительные белки для поддержания здоровья костей
Семена чиа
Семена чиа включены в список семян Rizzo с наибольшим содержанием белка, клетчатки и полезных для сердца омега-3.
Всего одна порция семян чиа (1 унция или около 2 столовых ложек) принесет вам 5–6 граммов белка и 10 граммов клетчатки. Семена чиа также дадут вам заряд кальция: около 18% дневной нормы на порцию.
Нелегко съесть полную порцию этих крошечных семян, но они приобретают гелевую текстуру, когда впитывают воду или другую жидкость. Это означает, что пудинг из семян чиа — идеальное блюдо, позволяющее использовать все питательные вещества, которые могут предложить эти семена.
Рецепт ночного чиа-пудинга от Риццо требует сбрызнуть сверху кленовым сиропом и черникой (или свежими фруктами по вашему выбору).
Белая фасоль
Фасоль — богатый источник растительного белка и клетчатки. А белая фасоль, особенно темно-синяя, также может дать вам заряд кальция для поддержания здоровья костей, говорит Риццо.
В чашке темно-синей фасоли вы получите около 15 граммов белка, колоссальные 19 граммов клетчатки и около 10% вашей ежедневной потребности в кальции.
Темно-синяя фасоль — одна из самых маленьких белых бобов с мягким вкусом. Они являются вкусной добавкой к фасолевым салатам, супам и тушеным блюдам.
Миндаль
Миндаль, один из самых богатых белком орехов, полон хруста, вкуса и питательных веществ. Порция в 1 унцию (примерно горсть) принесет вам 6 граммов белка и 4 грамма клетчатки.
Миндаль также является хорошим источником некоторых других питательных веществ для поддержания здоровья костей, обеспечивая 20% дневной нормы магния и около 8% дневной потребности в кальции. Кроме того, миндаль богат витамином Е, который обладает антиоксидантными свойствами и поддерживает здоровье кожи.
Ешьте миндаль в качестве небольшого перекуса в полдень или наслаждайтесь им, нарезанным ломтиками, поверх утреннего греческого йогурта на завтрак, богатый витамином D, кальцием и магнием.
