Знаете ли вы, как подготовить свое тело к тренировке, в том числе, что вам следует есть перед этим?
В социальных сетях многие люди хвалят тренировки натощак за предполагаемую пользу для здоровья, например, за дополнительное сжигание жира и потерю веса.
Но диетологи предупреждают, что занятия спортом натощак могут быть рискованными, а доказательства того, что они приносят пользу, ограничены.
Совет дня от эксперта: тренировки натощак не лучше подходят для сжигания жира или похудения
«Упражнения натощак, похоже, действительно увеличивают сжигание жира во время самой тренировки», — рассказывает TODAY.com Джой Бауэр, диетолог и автор TODAY. «Когда вы не едите, уровень инсулина снижается, и ваше тело с большей вероятностью будет использовать накопленный жир в качестве топлива. Но есть важное различие: сжигание большего количества жира во время одной тренировки не обязательно означает, что вы со временем потеряете больше жира».
Редактор отдела питания TODAY и врач-диетолог Натали Риццо соглашается: «Существует мало доказательств того, что тренировки натощак приводят к большей потере веса, чем тренировки после еды, при условии, что общее потребление калорий и физические упражнения одинаковы».
На самом деле, прием пищи перед тренировкой может дать вам энергию для сжигания еще большего количества калорий и наращивания мышечной массы, добавляет Риццо.
Почему это важно
Важно не пробовать каждую тенденцию, которую вы видите в социальных сетях, только потому, что влиятельные лица говорят, что это работает, поскольку некоторые из них сопряжены с риском для здоровья.
«Исследования показывают, что упражнения натощак могут иметь некоторые метаболические преимущества, включая адаптацию, связанную с чувствительностью к инсулину, но для большинства людей главными факторами контроля веса по-прежнему являются общее качество их диеты, то, сколько они едят, и, что наиболее важно, регулярно ли они тренируются», — объясняет Бауэр.
С чего начать
Риццо и Бауэр предлагают несколько советов, как определить, следует ли вам есть перед тренировкой.
«Обычно я советую людям есть перед каждой тренировкой. Но если вы хотите тренироваться в более быстром состоянии, тогда учитывайте три вещи: тренировку, время и то, как вы себя чувствуете», — говорит Риццо.
«Если вы первым делом утром совершаете легкую прогулку или занимаетесь легкой йогой и естественным образом чувствуете себя хорошо без еды, вероятно, можно заниматься спортом натощак. Но если вы поднимаете тяжести, занимаетесь HIIT, бегом, ездой на велосипеде или любым другим видом спорта, требующим выносливости, заранее полезно и рекомендуется принять немного углеводов».
Бауэр сравнивает заправку для тренировки с поездкой. «Если вы быстро проезжаете вокруг квартала, вам, вероятно, не понадобится полный бак бензина, но если вы собираетесь в дальнюю поездку, вам не стоит начинать с пустого», — говорит она.
Диетологи говорят, что тренировки натощак на самом деле могут быть опасны для определенных групп:
- Любой, кто принимает инсулин или лекарства, которые могут снизить уровень сахара в крови, например, люди с диабетом
- Беременные люди
- Любой, у кого в анамнезе были обмороки или низкий уровень сахара в крови
- Любой, у кого история расстройств пищевого поведения
- Любой, кто тренируется несколько часов в день с высокой потребностью в калориях
Если вы решите попробовать тренировку натощак, обратите внимание на то, как чувствует себя ваше тело. «Ощущение легкого дискомфорта во время тренировки — это нормально; чувство слабости, дезориентации или неспособности контролировать свое тело — нет», — говорит Бауэр.
Признаки того, что вам нужно сделать перерыв и восстановить силы, включают «головокружение, дурноту, дрожь, необычную слабость или даже отсутствие физического энтузиазма к тренировке, тошноту, холодный пот, помутнение зрения, спутанность сознания, проблемы с концентрацией или внезапное ухудшение координации или работоспособности», — объясняет Бауэр.
В этом случае сядьте или лягте и съешьте 15–20 граммов быстродействующих углеводов, например сока, спортивного напитка или кусочка фрукта. «Дайте себе около 15 минут, чтобы восстановиться, и не возобновляйте тренировки, пока симптомы полностью не исчезнут», — добавляет Бауэр.
