Сыр — вкусный молочный продукт, который входит в состав многих соленых и сладких блюд. Имея сотни сортов на выбор, сыр является одним из наиболее широко потребляемых продуктов в Соединенных Штатах.
Средний американец съедает целых 42 фунта этого напитка в год, и потребление продолжает расти.
Хотя сыр может получить плохую репутацию из-за своей калорийности и содержания жира, он может быть частью здорового питания. Последние диетические рекомендации для американцев рекомендуют отдавать предпочтение источникам жирных молочных продуктов, включая сыр.
Эти новые рекомендации также рекомендуют американцам получать 1,2–1,6 грамма белка на килограмм веса тела. Белок важен для роста и восстановления мышц, обмена веществ, иммунной функции и общего состояния здоровья.
Полезно ли есть сыр, чтобы увеличить его потребление? А какие сыры содержат больше всего белка на порцию? Чтобы выяснить это, мы поговорили с диетологами.
Является ли сыр хорошим источником белка?
«Да, сыр может быть хорошим источником белка», — успокаивает Натали Риццо, дипломированный диетолог и редактор по питанию TODAY.
По своей сути сыр состоит из казеина и сыворотки, которые представляют собой молочные белки. По данным Национального совета молочных продуктов, сыр считается полноценным белком, поскольку он содержит все девять аминокислот, которые организм не может производить самостоятельно.
Сыр может содержать от 5 до 14 граммов на порцию в зависимости от сорта, рассказывает TODAY.com Джулия Зумпано, дипломированный диетолог Центра питания человека клиники Кливленда. Человеку весом 150 фунтов необходимо 81–109 граммов белка в день.
Сыр также содержит кальций, витамин B12, фосфор и другие питательные вещества, которые поддерживают здоровье костей и поддержание мышц, — говорит Риццо. Белок и жир также могут помочь с чувством сытости или чувства сытости после еды.
Однако сыр не должен быть единственным источником белка. Важно получать белок из различных цельных продуктов, включая нежирное мясо, рыбу, бобы, орехи, семена и зерна с высоким содержанием белка.
Полезно ли есть сыр каждый день?
«Ежедневное употребление сыра может быть полезным для большинства людей, но нужно помнить о размере порции», — говорит Риццо.
Стандартная порция сыра — 0,5–1,5 унции. Поскольку сыры могут иметь разную консистенцию (например, твердый пекорино и сливочный сыр), размер порции может варьироваться в зависимости от типа.
Вот почему важно читать этикетки с пищевой ценностью и употреблять сыр в умеренных количествах. «Многие люди склонны превышать рекомендуемую дневную дозу (1–2 унции)», — добавляет Риццо.
В сыре может быть относительно много насыщенных жиров, натрия и калорий. «Чрезмерное потребление сыра может привести к его избытку, что может иметь негативные последствия для сердца», — говорит Зумпано.
Калории сыра могут быстро накапливаться, если вы едите его в большом количестве, что может способствовать увеличению веса.
«Не стесняйтесь есть сыр, но не переусердствуйте», — говорит Риццо.
«Я рекомендую 1 унцию сыра в день. Людям с высоким уровнем холестерина, сердечно-сосудистыми заболеваниями или высоким кровяным давлением я советую употреблять менее 4 унций сыра в неделю», — говорит Зумпано.
Американская кардиологическая ассоциация предлагает ограничить потребление насыщенных жиров до 10% или менее от общего количества ежедневных калорий и натрия до 2300 миллиграммов в день.
Так что, если вы действительно любите сыр, постарайтесь сократить его потребление из других источников, таких как красное мясо или сливочное масло. «Когда вы следите за содержанием натрия и насыщенных жиров, вы можете потреблять больше сыра и оставаться в рамках рекомендуемых рекомендаций», — говорит Зумпано.
Сыры с наибольшим количеством белка
Большинство сыров содержат некоторое количество белка, но некоторые виды содержат больше этого макронутриента, чем другие.
Вот семь богатых белком сыров, одобренных диетологами, которые стоит попробовать:
Творог
Когда дело доходит до белка, творог выходит на первое место с наибольшим количеством граммов на одну порцию.
Одна порция или полстакана обезжиренного (2%) творога содержит:
- 90 Калорий
- 12 Граммов белка
- 2,5 Грамма жира
- 5 Граммов углеводов
«Особого упоминания заслуживает творог. Порция содержит около 12–14 граммов белка, что делает его одним из самых богатых белком молочных продуктов», — говорит Риццо.
Творог также является одним из самых полезных сыров, которые вы можете есть, как сообщал TODAY.com ранее.
Помимо белка, творог богат кальцием, витаминами группы B и пробиотиками. Они поддерживают здоровье мышц, костей, пищеварения и многое другое. Вы можете наслаждаться творога ежедневно, чтобы получать эти преимущества
Пармезан
Сыр пармезан технически содержит больше всего белка на грамм любого сыра, отмечает Риццо. Однако выдержанный сыр с ореховым вкусом обычно используется в качестве начинки или съедается в меньших количествах
В одной порции или унции твердого сыра пармезан содержится примерно:
- 110 Калорий
- 10 Граммов белка
- 7 Граммов жира
- 1 Грамма углеводов
Пармезан — питательный, богатый белком сыр, которым можно наслаждаться регулярно. Поскольку он выдержан, вы получаете высокую концентрацию питательных веществ и вкуса. Но в пармезане также много натрия, поэтому наслаждайтесь им в умеренных количествах, отмечают эксперты
Если возможно, отдавайте предпочтение кусочку твердого, высококачественного пармезана Реджано, а не натертому на терке или порошкообразному сыру
(Пекорино романо, аналогичный твердый сыр, также содержит много белка, обеспечивая 9–10 граммов на унцию.)
Рикотта
Сливочный итальянский сыр рикотта богат белком и другими питательными веществами, отмечают эксперты.
Одна порция (около четверти чашки или около 2 унций) частично обезжиренной рикотты содержит:
- 110 Калорий
- 7 Граммов белка
- 4 Граммов жиров
- 3 Граммов углеводов
Рикотта — это свежий мягкий сыр, приготовленный путем разогрева жидкости, оставшейся от производства других сыров.
Эксперты отмечают, что в нем содержится сыворотка (тот же вид белка, который содержится во многих порошках) для поддержки роста мышц, а также кальций. Рикотта имеет тонкий вкус, что делает ее отличным дополнением, богатым белком, как к соленым, так и к сладким блюдам.
Швейцарский сыр
Не позволяйте дыркам обмануть вас — в швейцарском сыре определенно нет белка.
Одна порция (1 унция) нежирного швейцарского сыра содержит:
- 50 Калорий
- 8 Грамм белка
- 1,5 Грамма жира
- 1 Грамм углеводов
Швейцарский сыр — богатый источник белка, кальция, витамина B12 и фосфора, — отмечает Риццо. В нем также мало жира, что делает его отличным выбором для снижения веса.
Низкое содержание лактозы в швейцарском сыре, натурального сахара в молоке, может сделать его лучшим вариантом для людей с чувствительностью к лактозе, как ранее сообщал TODAY.com.
Чеддер
Один из самых популярных сыров, чеддер, не составит труда, если вы хотите получать больше белка.
Одна унция острого сыра чеддер содержит примерно:
- 115 Калорий
- 7 Граммов белка
- 9 Граммов жиров
- 0,5 Граммов углеводов
Сыр чеддер, содержащий в одном ломтике столько же белка, сколько яйцо, является удобным способом получить больше этого питательного вещества для наращивания мышечной массы.
Чеддер также является хорошим источником кальция и селена, минерала, который действует как мощный антиоксидант, а также содержит некоторое количество витамина А, который поддерживает здоровье глаз и иммунную функцию.
Однако сыр чеддер, как правило, содержит больше жира по сравнению с другими сортами, отмечает Риццо.
Моцарелла
Моцарелла, эластичный итальянский сыр, используемый в пицце, является одним из наиболее широко потребляемых сыров в мире.
Одна порция (около 1 унции) моцареллы с низким содержанием влаги и частично кожурой содержит:
- 85 Калорий
- 7 Граммов белка
- 5 Граммов жира
- 1,5 Грамма углеводов
Моцарелла богата белком, необходимым для восстановления мышц, а также кальцием, витаминами группы B, фосфором и цинком, отмечают эксперты.
Версия с частичным обезжириванием, более низкокалорийная, часто используется в сырных палочках, удобной закуске с высоким содержанием белка.
Если вам нравится текстура моцареллы, но вы хотите большего вкуса, сыр Оахака — еще один пикантный вариант с высоким содержанием белка.
Проволоне
Проволоне, любимый полутвердый сыр и деликатесы, также содержит протеиновый пунш.
Порция (1 унция) сыра проволоне содержит:
- 99 Калорий
- 7 Граммов белка
- 7 Граммов жиров
- 0,5 Граммов углеводов
Проволон, богатый белком и всеми девятью незаменимыми аминокислотами, является отличным сыром для поддержания здоровья мышц.
Он также содержит кальций и, естественно, содержит очень мало углеводов, что делает его идеальным сыром для людей, соблюдающих низкоуглеводную диету.
