Завтрак – это ваш шанс правильно начать день и сделать первый шаг к достижению своих целей в области питания. Но иногда кажется, что наши цели могут конкурировать, особенно когда речь идет о двух самых обсуждаемых питательных веществах в наши дни: белке и клетчатке.
Есть простые способы добиться прогресса в достижении обеих этих целей, используя одно и то же питание, а иногда и одни и те же продукты. Например, как рассказал TODAY.com один диетолог, каждую неделю она готовит простую еду, которая обеспечивает насыщающий белок и полезную для кишечника клетчатку.
Диетический совет дня: попробуйте чиа-пудинг для достижения целей по белку и клетчатке
Когда дело доходит до завтраков с высоким содержанием белка и клетчатки, зарегистрированный диетолог Грейс Дероча рассказывает TODAY.com, что пудинг из семян чиа является неизменным фаворитом.
И это не просто завтрак в ее доме — Дероча любит пудинг из чиа как закуску или даже как десерт.
«Я готовлю пудинг из семян чиа каждую неделю, большой порцией, и всем в семье он нравится», — говорит она. «Чиа-пудинг содержит клетчатку, полезные для сердца жиры и немного белка», — добавляет она, поэтому это идеальная комбинация питательных веществ для поддержания баланса сахара в крови, особенно по утрам.
И она не одна. Другие диетологи, с которыми недавно разговаривал TODAY.com, также упомянули пудинг из семян чиа как еду с высоким содержанием клетчатки, белка и низким содержанием углеводов, которая является отличным средством для здоровых свежих или замороженных фруктов, семян и орехов.
Почему это важно
Хотя мы часто думаем о клетчатке и белке как о разных питательных целях, «настоящая сила — это (употребление) белка и клетчатки вместе», — объяснил ранее Дероча.
«В сочетании белок и клетчатка действительно могут помочь замедлить работу системы», — сказала она, что помогает замедлить пищеварение, обеспечивает чувство сытости и способствует лучшему контролю уровня сахара в крови.
Существует бесконечное множество способов сочетать белок и клетчатку в рационе, но один из самых простых — использовать продукты, которые содержат достаточное количество обоих питательных веществ, например семена чиа.
Одна порция семян чиа содержит 5–6 граммов белка и целых 10 граммов клетчатки, что делает эти крошечные семена одним из продуктов с самым высоким содержанием клетчатки, которые вы можете съесть. По словам Дероча, они также богаты магнием, который поддерживает кровяное давление, а также полезными для сердца жирами.
Загвоздка в том, что полная порция семян чиа — это 2 столовые ложки, а это очень много семян, — сказал Дероча. Это еще одна причина, почему чиа-пудинг — такой отличный вариант: это один из немногих способов съесть столько семян чиа за один прием пищи и получить питательную пользу от целой порции.
С чего начать
Основная концепция пудинга из семян чиа заключается в том, чтобы оставить семена в жидкости на ночь в холодильнике. К тому времени, как на следующий день вы будете готовы к завтраку, они приобретут гелеобразную консистенцию пудинга.
Жидкостью по вашему выбору может быть молоко или его немолочная альтернатива, например миндальное молоко, соевое молоко или кокосовое молоко.
И после этого вы можете добавить в свой пудинг все, что захотите. Диетологи ранее упоминали об использовании таких ингредиентов, как свежие фрукты, орехи, семена, ореховое масло и ложка греческого йогурта, для придания вкуса и питательных веществ. Не стесняйтесь сбрызнуть сверху немного меда или кленового сиропа или смешать с пудингом для сладости.
Или вы можете выбрать пикантный вариант с ароматными травами и специями, а также рисованную цветную капусту.
Вот несколько простых рецептов чиа-пудинга СЕГОДНЯ.
- Холодный чиа-пудинг
- Кокосовый чиа-пудинг
- Ванильно-миндальный чиа-пудинг
Если вы не готовы к полноценному пудингу с семенами чиа, вы можете легко добавить немного семян чиа в овсяные хлопья, например: Клубничная ночная овсянка от Дилана Дрейера.
Серия «Советы дня от экспертов » TODAY посвящена простым стратегиям, которые помогут сделать жизнь немного проще. Каждый понедельник по пятницу разные квалифицированные эксперты делятся своими лучшими советами по вопросам диеты, фитнеса, здоровья сердца, психического здоровья и многого другого.
