Если число на весах снизилось, возможно, это произошло не по той причине, которую вы хотите.
Большую часть времени, когда вы стремитесь похудеть, вы, вероятно, стремитесь к потере жира или уменьшению избыточного жира в организме, чтобы изменить свой внешний вид или улучшить свое здоровье и качество жизни, — говорит Димпна Галлахер, доктор медицинских наук, профессор диетологии в Медицинском центре Колумбийского университета.
Хотя термины «потеря веса» и «потеря жира» часто используются как синонимы, на самом деле это не одно и то же, отмечает Галлахер. Вес, рассчитанный с помощью ваших весов, может отражать гораздо больше, чем просто потерю жира.
Если вы хотите оценить изменения в своем телосложении, вам захочется узнать разницу.
В чем разница между потерей жира и потерей веса?
Вес относится ко всему в нашем теле, и он «не делает различий», — рассказал Галлахер TODAY.com. Таким образом, потеря веса означает потерю любой массы тела, включая жир, плотность костей, воду и мышцы. По словам Галлахера, когда кто-то тратит больше энергии или калорий, чем потребляет, он снижает общий вес своего тела.
Потеря жира происходит, когда уменьшается количество жира, определенного типа ткани, обнаруженного по всему телу. Этот процесс во многом похож на потерю веса, поскольку вы расходуете больше калорий, чем потребляете, но для снижения процента жира в организме важно следить за тем, чтобы ваша мышечная масса не истощалась. По словам Галлахера, это делает определенные упражнения и правильное питание для поддержания или набора мышечной массы основным компонентом сжигания жира. Это увеличивает вероятность того, что единственный вес, который вы потеряете, — это жировые отложения.
Подумайте об этом так: когда вы теряете жир, вы также худеете, но обратное не обязательно верно.
Последствия потери веса
Когда вы худеете, объясняет Галлахер, вы в основном теряете жир. Фактически, эксперты «считают, что потеря веса достигается за счет жира на 70–80%», — говорит она.
Но оставшиеся 20–30% потерянного веса могут включать в себя мышечную и костную плотность, что может оказаться вредным.
Мышцы необходимы для гибкости, долгосрочной независимости, координации, скорости метаболизма и общего функционирования организма, как ранее сообщал TODAY.com. По данным Национального института старения, с потерей веса или без нее, наша мышечная масса начинает ухудшаться в возрасте от 30 до 35 лет. Его сохранение снижает частоту падений, госпитализаций в дома престарелых, хронических заболеваний и увеличивает смертность, как ранее сообщал TODAY.com.
Мышцы также помогают поддерживать плотность костей, что имеет решающее значение для предотвращения травм, плохой осанки, потери подвижности и остеопороза.
Влияние потери жира
По данным Кливлендской клиники, жир находится в двух основных местах тела: между кожей и мышцами, то есть подкожным жиром, и вокруг органов в брюшной полости, то есть висцеральным жиром. Слишком много или слишком мало жира в организме может вызвать проблемы со здоровьем. Количество жира в организме определяется сочетанием генетики и факторов образа жизни.
По данным Кливлендской клиники, от висцерального жира избавиться легче, чем от других типов. Это хорошо, потому что он связан с большим количеством проблем со здоровьем, чем подкожный жир, например, с повышенным риском кардиометаболических проблем, высоким кровяным давлением, ожирением, апноэ во сне, болезнями сердца, инсультом и диабетом 2 типа, как ранее сообщал TODAY.com.
В результате потеря жира снизит риск развития этих заболеваний, если у вас избыток висцерального жира. По данным Кливлендской клиники, процент здорового жира в организме варьируется в зависимости от человека, но обычно он должен составлять от 10 до 35%.
Хотя вы теряете жир, жизненно важно также сохранять мышечную массу. «Поддерживайте или увеличивайте объем мышц с помощью силовых тренировок и потребления достаточного количества белка, который содержит аминокислоты, необходимые для наращивания мышечной массы», — говорит Галлахер.
Помимо укрепления здоровья и предотвращения травм, мышцы сжигают калории даже в состоянии покоя, что приводит к еще большей потере жира, как ранее сообщал TODAY.com.
Как измерить потерю веса по сравнению с потерей жира
Обычные напольные весы могут быть отличным инструментом для отслеживания изменений в составе тела, но некоторые из них позволяют только подсчитать ваш вес. «Если вы ищете более подробную информацию о потере жира, у вас есть несколько вариантов с разной степенью точности», — говорит Галлахер.
Некоторые приложения могут оценить, сколько у вас жира в организме, — говорит Галлахер, — но это лишь приблизительная оценка.
Другой вариант — умные весы, которые могут измерять процент жира в организме. «Поместите весы на плоскую поверхность у себя дома», — говорит она. «Проснувшись утром и имея (а) полностью опорожненный мочевой пузырь, надев минимальное количество одежды или вообще не надев ее, встаньте на весы и запишите результаты измерений».
Обязательно не ешьте и не пейте, прежде чем наступить на него. Эти весы не самые точные, но они доступны и могут быть полезны, как ранее сообщал TODAY.com.
Для получения наиболее точной информации в некоторых медицинских учреждениях есть научно обоснованные инструменты для измерения состава тела, включая жир, минералы костей и мышцы, говорит Галлахер. Но они могут быть дорогостоящими.
Какой бы метод вы ни выбрали, придерживайтесь его, чтобы быть уверенным, что вы работаете с последовательной информацией, — говорит она.
Как добиться потери жира и сохранить мышцы
Для сжигания жира требуется сочетание физических и пищевых решений, которые, по словам Галлахера, просты.
Во-первых, это движение. Упражнения имеют решающее значение и должны быть частью вашего распорядка дня, независимо от того, пытаетесь ли вы сбросить жир, — говорит Галлахер. «Эти упражнения должны представлять собой комбинацию аэробики для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы и силовых тренировок с отягощениями для поддержания мышц и костей», — говорит она.
Что касается диеты, она советует убедиться, что вы едите достаточно белка для поддержания мышечной массы, витаминов и минералов и избегаете ультрапереработанных продуктов.
