Типичный совет по снижению веса требует контроля и ограничения порций. Но одна схема питания позволяет вам положить больше еды на тарелку, не увеличивая при этом количество калорий: употребление большого количества еды.
«Идея состоит в том, чтобы сосредоточиться на продуктах, которые обеспечивают большой объем при относительно небольшом количестве калорий, таких как овощи, фрукты и супы на основе бульона», — рассказывает TODAY.com зарегистрированный диетолог Эрин Палински-Уэйд. «Эти продукты, как правило, богаты водой и клетчаткой, что может помочь вам чувствовать себя удовлетворенным, потребляя в целом меньше калорий».
Хотя это может показаться плюсом — дефицит калорий без изнуряющего голода — есть некоторые факторы, которые вам следует иметь в виду, — говорит Палински-Уэйд.
Что такое объемное питание для похудения?
«Мне нравится думать об этом как о стратегии создания более сытной еды, а не как об очередной ограничительной диете», — говорит Палински-Уэйд.
Это особенно полезно, если вы пытаетесь сбросить или поддерживать определенный вес, но изо всех сил пытаетесь чувствовать себя сытым и удовлетворенным, — добавляет она. Вместо того, чтобы сокращать размеры порций или полностью исключать высококалорийные продукты, которые вы любите, вы можете изменить некоторые продукты, которые вы едите, чтобы вы могли есть их большими и сытными порциями с меньшим количеством калорий. Таким образом, вы остаетесь сытым во время еды, а в некоторых случаях вы можете обнаружить, что у вас в «банке» остались остатки или неиспользованные калории для случайной более калорийной еды или угощения.
Исследования показывают, что это тоже может сработать. Один анализ, в котором рассматривалось 31 исследование, показал, что снижение калорийности или плотности энергии в еде помогает снизить общее потребление калорий. «Другие исследования показали, что люди, придерживающиеся диеты с более низкой энергетической плотностью, на самом деле могут потреблять на 1–2 фунта больше еды в день, потребляя при этом меньше калорий и теряя больше веса в течение шести месяцев», — добавляет Палински-Уэйд.
Кому стоит задуматься об объемном питании?
Люди, желающие контролировать свой вес, независимо от того, сбрасывают ли его или поддерживают его, могут найти объемное питание полезным инструментом. Может показаться утомительным уменьшать количество еды на тарелке, когда вы привыкли к определенному количеству и скучаете по ощущению комфортной сытости в конце еды.
«Выбор более объемной пищи может облегчить управление калориями, не чувствуя себя обделенным», — говорит Палинки-Уэйд.
Даже если контроль веса не является вашей целью, объемное питание все равно имеет свои преимущества. Палинки-Уэйд говорит, что те из нас, кто ест по привычке, от скуки или склонен к еде эмоционально, могут обратиться к этой практике, чтобы получить знакомое и успокаивающее ощущение жевания и еды.
«А для многих американцев, которые не едят достаточно фруктов и овощей, — добавляет она, — сосредоточение внимания на увеличении объема продуктов за счет продуктов может стать отличным способом улучшить общее питание».
Кому следует избегать объемного питания?
Хотя объемное питание полезно для некоторых, Палински-Уэйд призывает к осторожности для нескольких разных групп
Для начала, для человека с текущим или прошлым расстройством пищевого поведения, включая компульсивное переедание, «этот подход может усилить нездоровое отношение к еде или чувство сытости», — говорит она.
Если вы заметили, что ваше внимание смещается от поиска чувства удовлетворения после еды к потреблению как можно большего количества еды с наименьшим количеством калорий, игнорируя при этом сигналы вашего тела о голоде и сытости, объемное питание не для вас.
«Люди с определенными заболеваниями пищеварения, такими как синдром раздраженного кишечника, болезнь Крона или другие формы воспалительных заболеваний кишечника, также могут испытывать трудности с употреблением большого количества продуктов с высоким содержанием клетчатки», — говорит Палински-Уэйд. «Любой, у кого в анамнезе была непроходимость кишечника, операции на кишечнике или трудности с усвоением питательных веществ, должен поговорить со своим врачом, прежде чем значительно увеличивать потребление клетчатки».
Любой, кто использует GLP-1, также должен быть осторожен. Употребление больших порций, даже если они содержат мало калорий, может усугубить тошноту и дискомфорт в кишечнике, поскольку эти лекарства замедляют пищеварение. «Для этих людей отдавать предпочтение белку и продуктам с высоким содержанием питательных веществ в меньших порциях, как правило, является лучшей стратегией», — говорит Палински-Уэйд.
Наконец, всем, кто быстро сжигает калории, следует избегать объемного питания. Подумайте, спортсменам или очень активным посетителям тренажерного зала, бегунам или пловцам будет трудно потреблять достаточно энергии из большого количества низкокалорийной пищи для поддержания своего движения, работоспособности и восстановления.
Как практиковать объемное питание
Отдавайте предпочтение продуктам с высоким содержанием воды и клетчатки
Подумайте о таких продуктах, как листовая зелень, огурцы, перец, ягоды и арбуз, — говорит Палински-Уэйд. Эти продукты занимают много места на вашей тарелке (и в желудке), не увеличивая при этом существенного увеличения общего ежедневного потребления калорий.
Если сомневаетесь, попробуйте суп
Одна из стратегий, по ее мнению, — начинать прием пищи с супа на основе бульона, чтобы еда была более сытной при меньшем количестве калорий. «Одно исследование показало, что люди, которые съедали две порции низкокалорийного супа каждый день, теряли за год на 50% больше веса, чем те, кто потреблял те же калории из закусок», — говорит Палински-Уэйд. «И включение более широкого разнообразия продуктов с низкой энергетической плотностью также может помочь улучшить общее качество диеты».
Имейте это в виду при объемном питании…
Объемное питание может влиять на ваши сигналы голода и сытости как полезным, так и вредным образом. С другой стороны, вы испытаете знакомое ощущение комфортной сытости от низкокалорийных продуктов, поскольку они занимают место в желудке. «Физическая растяжка посылает в ваш мозг сигналы о том, что вы насыщаетесь, что может помочь вам почувствовать удовлетворение, потребляя при этом меньше калорий», — говорит Палински-Уэйд.
Однако сама по себе громкость не должна быть вашим приоритетом. Это может привести к тому, что вы потеряете из виду сбалансированное питание. При каждом приеме пищи вам следует уделять внимание потреблению достаточного количества белков, углеводов, полезных жиров, клетчатки, витаминов и минералов. Употребление всех необходимых макро- и микроэлементов не менее важно для насыщения. «Цель должна состоять в том, чтобы чувствовать себя комфортно после еды, а не чувствовать себя максимально физически сытым», — говорит Палинки-Уэйд.
Пока едите, следите за собой. В середине еды остановитесь и спросите себя, голодны ли вы или едите, потому что еда перед вами.
«Вашему мозгу может потребоваться около 20 минут, чтобы полностью зарегистрировать чувство сытости», — говорит она. «Замедление темпа и контроль над собой во время еды могут иметь большое значение».
Если через 20 минут после еды вы обнаружите, что все еще голодны, съешьте еще.
