Завтрак в США часто означает что-то более сладкое, например хлопья, выпечку или блины. Но добавление овощей — отличный способ утром получить больше питательных веществ и пикантного вкуса.
Вместо того, чтобы просто есть овощи на обед или ужин: «Когда вы добавляете овощи в каждый прием пищи, у вас гораздо больше шансов достичь цели — пять-семь порций в день», — рассказывает TODAY.com Эрин Палински-Уэйд, дипломированный диетолог и сертифицированный инструктор по диабету.
А польза для здоровья от употребления овощей в утренний прием пищи практически безгранична. По словам Палински-Уэйд, клетчатка, антиоксиданты и другие питательные вещества, содержащиеся в этих овощах, поддерживают здоровье кишечника и общую иммунную систему.
Большинство из нас в США не потребляют рекомендуемые 25 граммов или более клетчатки в день, поэтому употребление овощей по утрам «помогает вам увеличить потребление клетчатки в течение дня», — рассказывает TODAY.com Фрэнсис Ларджман-Рот, дипломированный диетолог и автор книги «Поднос для закусок на каждый день».
«Добавляя в тарелку во время утреннего приема пищи продукты, богатые клетчаткой, вы можете помочь поддерживать более стабильный уровень сахара в крови в течение всего утра», — говорит Палински-Уэйд, — «что также помогает обеспечить стабильную энергию и аппетит в течение дня».
Но если овощи на завтрак кажутся натяжкой, это нормально. У диетологов есть множество уловок, как добавить их в ваши любимые блюда или приготовить вегетарианское блюдо для завтрака, которое слишком вкусно, чтобы от него отказаться.
Почему вам следует есть овощи на завтрак
Вы, конечно, знаете, что овощи полезны. Но вы можете не осознавать, что употребление их во время первого приема пищи дает определенные преимущества.
Овощи обычно содержат клетчатку, которая замедляет пищеварение, рассказывает TODAY.com Грейс Дероча, дипломированный диетолог и представитель Академии питания и диетологии. И у них очень низкий гликемический индекс, а это означает, что в них не так много натурального сахара, поэтому овощи могут помочь поддерживать баланс сахара в крови по утрам.
«Но есть также исследования, которые показывают эффект второго приема пищи, — говорит Дероча, — предполагая, что то, что вы едите на завтрак, может влиять на уровень сахара в крови во время обеда». Вот почему овощи на завтрак могут помочь вам поддерживать «лучший контроль уровня сахара в крови в течение всего дня», — говорит Дероча.
Если вы следите за своим весом, овощи также могут быть полезны на завтрак. По словам Дероча, содержащаяся в них клетчатка поможет вам дольше сохранять чувство сытости. А поскольку овощи по природе своей низкокалорийны, они могут помочь заполнить объем вашего приема пищи и уменьшить переедание в конце дня.
Эти преимущества особенно полезны для женщин в период пери- и постменопаузы, которые хотят бороться с увеличением веса, говорит Ларджман-Рот. «А антиоксиданты в овощах помогают бороться с болезнями и одновременно сохранять красивую кожу», — добавляет она.
Благодаря всем витаминам, минералам, клетчатке и антиоксидантам, которые содержатся в овощах, их употребление по утрам также может помочь поддержать здоровье кишечника, здоровье сердца и многое другое, говорят диетологи.
Наконец, если вы раскроете свое определение еды на завтрак, вы сможете ощутить блюда других культур, говорит Дероча. Например, когда она была американкой филиппинского происхождения, в детстве она часто ела на завтрак рис с рыбой и маринованными овощами.
Как включать овощи в свои завтраки
Яичные омлеты, запеканки или запеканки
Когда вы только начинаете добавлять овощи в свой завтрак, блюда из яиц — очевидный способ начать.
Дероча — любитель классической овощной яичницы, яичных кусочков, пирога с заварным кремом или фриттаты с остатками жареных овощей. Она называет тортанг талонг, классический филиппинский омлет с баклажанами, своим личным фаворитом.
Палински-Уэйд любит использовать овощи, такие как грибы, помидоры, шпинат, перец и лук, в блюдах из яиц. Она также рекомендует на завтрак мешанину или сковороду со сладким картофелем, брокколи, луком и яйцами.
Еще один вариант, который любит готовить Дероча, — это запеканка из яиц с киноа, похожая на пирог с заварным кремом с киноа на дне. «Приятно то, что вам не нужно сначала готовить киноа», — объясняет она, потому что в блюде все готовится вместе.
Пикантная овсянка
Как только вы откажетесь от более сладких вкусов завтрака, добавление овощей имеет смысл.
Дероча указывает на рецепты пикантной овсянки как на простой способ включить эти ингредиенты. Попробуйте добавить жареные овощи и положить сверху слишком легкое яйцо, говорит она, или смешайте с овсянкой немного замороженной цветной капусты с рисом.
Или изучите рецепты запеченной овсянки, в которую добавляются натертые морковь или кабачки и добавляются теплые, ароматные специи.
Зерновые миски
Какой бы вкусной ни была овсянка, использование другого полезного цельного зерна, такого как сорго, киноа или коричневый рис, может сделать пикантный вкус более естественным, говорит Дероча.
В частности, Палински-Уэйд рекомендует пикантные зерновые тарелки для завтрака с зеленью, хумусом, авокадо и жареным яйцом или яйцом с джемом.
Блинчики или вафли
Самый простой способ добавить в свой рацион порцию овощей — это блины или вафли, — говорит Дероча. Натертый сладкий картофель, морковь или даже шпинат станут простым и питательным дополнением к вашему обычному тесту без особой подготовки.
Буррито на завтрак
И Дероча, и Палинск-Уэйд — поклонники буррито на завтрак.
«Забавно добавить не только яйца, но и фасоль, а затем овощи фахита», — говорит Дероча. «Это так хорошо и так легко». Кроме того, вы можете приготовить их заранее и хранить в морозильной камере на будущее.
Смузи
Дероча также любит добавлять овощи в смузи.
«Чтобы это не было слишком фруктово и сладко, я люблю добавлять замороженную цветную капусту. Вкуса нет, никто никогда не узнает», — говорит она. «Кабачки также имеют очень нейтральный вкус».
Ларджман-Рот также является поклонницей смузи, особенно как способа добавить больше шпината, говорит она.
А если вы (или ваши дети) не поклонники горечи, которая присуща капусте или шпинату, Дероча рекомендует использовать детские листья для более мягкого вкуса.
Выпечка
Хотя мы часто едим на завтрак выпечку с фруктами, ее также можно сделать более пикантной с овощами. Например, морковный пирог или кексы из цукини — отличный способ начать день, который также можно приготовить заранее.
Или вы можете попробовать кексы «Эльфаба» от Largeman-Roth, которые приобретают яркий оттенок благодаря хорошей дозе шпината.
Салат на завтрак
«Я люблю начинать день с салата на завтрак, такого как мой салат на завтрак с ячменем», — говорит Ларджман-Рот, — «который богат клетчаткой не только из овощей, но и из ячменя». И он содержит увлажнение, клетчатку и антиоксиданты из свежей ежевики.
Она также указывает на израильский салат, который она недавно приготовила для «СЕГОДНЯ», наполненный освежающими огурцами и помидорами.
Эти салаты станут основой для завтрака, обеда или ужина, но их можно использовать и в качестве гарнира к более традиционному завтраку.
Тост с верхушкой
Тост остается неизменным продуктом для завтрака, и вы можете сделать его еще полезнее, если использовать подходящие начинки.
Палински-Уэйд рекомендует положить сверху несколько ломтиков помидора или огурца или горсть зелени. Попробуйте положить их поверх любимого блюда, будь то пюре из авокадо или немного творога, и посыпать любимыми приправами.
Чаши с творогом
Чаши из творога или греческого йогурта богаты белком, но часто могут быть сладкими или фруктовыми. Однако это не обязательно так.
Палински-Уэйд, например, предлагает пикантные коттеджные тарелки в стиле капрезе, украшенные ломтиками помидоров и посыпанные базиликом.
Остатки прошлой ночи
Вчерашний обед или ужин на завтрак – один из самых простых способов получить овощи первым делом с утра.
«Иногда мы думаем, что завтрак должен быть вкусным, но это не обязательно так», — говорит Дероча. «Кто на следующее утро не ел вчерашнюю пиццу?»
Если накануне вечером вы приготовили курицу-гриль или лосося с овощами, вам 100% разрешено съесть это и на завтрак.
