Витамин B1, также известный как тиамин, играет решающую роль в энергетическом обмене, помогает поддерживать функцию нервов и поддерживает здоровое сердце.
Это один из восьми незаменимых витаминов группы B, каждый из которых играет особую роль в организме. B1 помогает организму превращать пищу, которую мы едим, в топливо для наших клеток, особенно клеток нервной системы.
Тиамин растворим в воде, что означает, что он не хранится в организме в значительных количествах, а любой избыток выводится с мочой, согласно данным Национального института здравоохранения.
Он имеет ряд преимуществ для здоровья, поэтому важно получать немного тиамина каждый день, чтобы поддерживать его адекватный уровень.
Польза тиамина
Основная функция тиамина — поддерживать цепь химических реакций, составляющих наш метаболизм, рассказывает TODAY.com Джули Стефански, дипломированный диетолог и представитель Академии питания и диетологии.
Тиамин специально поддерживает энергетический обмен, то есть расщепление и преобразование питательных веществ — углеводов, белков и жиров — в энергию, полезную для клеток.
По данным НИЗ, он играет ключевую роль в росте, развитии и функционировании клеток. Сюда входят нейроны головного мозга, которые создают нейротрансмиттеры и облегчают передачу нервных сигналов, поэтому B1 важен для когнитивных функций, памяти и настроения.
Тиамин действует как кофермент, говорит Стефански, потому что он катализирует химические реакции, которые генерируют клеточную энергию. Он не «повышает» уровень энергии напрямую.
Это важное различие, добавляет она, потому что B1 добавляется во многие энергетические напитки и продукты, продаваемые как натуральные стимуляторы.
«Прием большого количества тиамина не помогает этим процессам работать интенсивнее или (производить) более высокий уровень энергии», — говорит Стефански.
Рекомендуемая суточная доза тиамина
Тиамин имеет короткий период полураспада, что означает, что организм быстро избавляется от него, поэтому нам необходимо поддерживать постоянный его запас из нашего рациона, согласно Национальным институтам здравоохранения (NIH).
Он естественным образом содержится в продуктах питания, добавляется в пищевые продукты и доступен в качестве добавки.
Рекомендуемая диетическая норма тиамина для взрослых составляет:
- Мужчины: 1,2 миллиграмма в день
- Женщины: 1,1 миллиграмма в день
- Беременные женщины: 1,4 миллиграмма в день
Ежедневного получения такого количества тиамина достаточно, чтобы удовлетворить ваши потребности и предотвратить дефицит, — говорит Стефански.
«Чрезвычайно ограничительный режим питания может привести к ежедневной нехватке тиамина», — говорит Стефански.
Алкогольная зависимость, диабет, ВИЧ/СПИД и операции по снижению веса могут затруднить усвоение тиамина, что может увеличить риск его дефицита, согласно данным Национального института здравоохранения.
Признаками дефицита являются усталость, потеря веса или увеличение сердца. «Серьезный дефицит может вызвать спутанность сознания, трудности при ходьбе и потерю памяти, что может привести к синдрому Вернике-Корсакова», — говорит Стефански.
Продукты, богатые тиамином
«Достичь (рекомендованную) норму тиамина с помощью продуктов довольно легко», — добавляет Стефански.
Большинству здоровых людей, которые придерживаются разнообразной диеты, не требуется принимать добавки B1. Они часто обеспечивают 1000% дневной нормы или даже больше, отмечает Стефански. Большая часть этого выводится наружу.
Хотя добавки кажутся удобными, диетологи часто рекомендуют получить витамины из своего рациона, прежде чем принимать таблетки.
Вам следует стараться потреблять некоторое количество тиамина из продуктов, которые вы едите каждый день, — говорит Стефански.
В каких продуктах больше всего тиамина?
В США многие зерновые продукты обогащены витаминами группы B, поскольку они теряются при обработке, — говорит Стефански.
Обогащенные крупы, хлеб и макаронные изделия являются основным источником тиамина в типичной американской диете. Они обеспечивают «страховку» микроэлементов, если вы не получаете их достаточного количества из натуральных источников пищи, но они все равно подвергаются обработке, и их следует ограничивать.
Важно употреблять в пищу разнообразные цельные продукты, естественно богатые тиамином и другими питательными веществами, полезными для здоровья. Вот 7 для начала:
Свинина
«Свинина — явный победитель, когда дело касается присутствия тиамина, который естественным образом содержится в пище», — говорит Стефански.
Согласно базе данных Министерства сельского хозяйства США, три унции свиной вырезки содержат 0,8 миллиграмма тиамина. Это 65% дневной нормы в одной порции.
Постная свинина считается одним из самых полезных видов мяса и отличным источником высококачественного белка. Помимо тиамина, свинина содержит витамины B6, B7 (биотин), B12, цинк и селен, добавляет Стефански.
Свинина также богата креатином — веществом, которое поддерживает выработку энергии и спортивные результаты.
Форель
Три унции вареной форели содержат около 0,4 миллиграмма тиамина, или 35% дневной нормы.
Эта рыба с высоким содержанием белка также является хорошим источником незаменимых жирных кислот омега-3, полезных для сердца. Кроме того, форель содержит некоторое количество витамина D, который поддерживает крепкие кости и иммунную функцию, как ранее сообщал TODAY.com.
Форель с низким содержанием ртути безопасна для регулярного употребления в пищу. Он вкусен в свежем или копченом и консервированном виде.
Черная фасоль
Если вы ищете растительные источники тиамина, лучше всего вам подойдут бобовые, такие как черная фасоль, — говорит Стефански.
Полчашки вареной черной фасоли содержит 0,4 миллиграмма тиамина, или около 30% дневной нормы.
Черная фасоль — это богатый питательными веществами суперпродукт. Это одни из самых богатых клетчаткой бобов: 8 граммов на порцию поддерживают здоровье кишечника, помогают чувствовать сытость и предотвращают запоры. Вы также получите хорошую дозу растительного белка в каждой порции.
Они богаты магнием — электролитом, который поддерживает работу мышц, здоровье сердца, сон и многое другое. Черная фасоль также содержит железо, кальций и фолиевую кислоту (В9), говорит Стефански.
Мидии
Мидии, популярные моллюски, являются хорошим источником тиамина и других витаминов группы B.
Одна порция приготовленных голубых мидий содержит 0,3 миллиграмма тиамина, или 25% дневной нормы.
Мидии богаты белком, содержат мало калорий и являются хорошим источником омега-3, которые поддерживают здоровье мозга и сердца.
Помимо тиамина, мидии обеспечивают 100% дневной нормы витамина B12, который помогает выработке энергии и функционированию нервной системы, как ранее сообщал TODAY.com.
Мидии также являются отличным источником железа, цинка и витамина B2. Это восхитительный свежий и полезный вариант консервированных морепродуктов.
Зеленый горошек
Зеленый горошек — еще один полезный растительный источник тиамина, — говорит Стефански.
Полстакана отварного зеленого горошка содержит чуть более 0,2 миллиграмма тиамина, или около 18% дневной нормы.
Горох может быть крошечным, но эти бобовые богаты полезными для здоровья питательными веществами. Вы получите почти 9 граммов белка на порцию и изрядную дозу как растворимой, так и нерастворимой клетчатки.
Горох также содержит витамин С, витамин К и фолиевую кислоту (В9), а также антиоксиданты, которые поддерживают здоровье глаз.
Коричневый рис
Среди цельнозерновых продуктов коричневый рис является самым богатым природным источником тиамина, который вы можете съесть.
В половине чашки длиннозерного необогащенного коричневого риса вы найдете 0,2 миллиграмма тиамина, или 17% дневной нормы.
Коричневый рис — отличный источник углеводов, которые питают наше тело и мозг. Но он также содержит приличное количество белка и клетчатки, которые помогают замедлить пищеварение и стабилизировать уровень сахара в крови.
Помимо тиамина, коричневый рис богат другими витаминами группы B, марганцем и антиоксидантами.
Семена подсолнечника
«Семена также являются хорошим источником тиамина, а семена подсолнечника — лучший источник», — говорит Стефански.
Одна унция (около 30 граммов) жареных ядер семян подсолнечника содержит чуть более 0,1 миллиграмма тиамина или около 10% дневной нормы.
«Семена — это крошечный источник минералов и витаминов», — добавляет Стефански. Помимо тиамина, семена подсолнечника также содержат невероятно большое количество витамина Е и изрядную дозу селена, меди, цинка и марганца.
