Оливковое масло — универсальный и вкусный продукт, используемый на кухнях всего мира. Зайдите в любой супермаркет, и вы найдете десятки бутылок из разных стран и по самым разным ценам. Вы увидите такие слова, как «девственный», «нерафинированный» и «холодного отжима».
Есть ли между этими сортами различия в питательной ценности и какой тип оливкового масла самый полезный?
Эксперты говорят, что способ обработки масла может повлиять на содержание питательных веществ.
Оливковое масло — это разновидность растительного масла, которое получают из плодов свежих, спелых оливок. Их измельчают, и масло извлекают механически, затем фильтруют или рафинируют и разливают в бутылки.
Он имеет древние корни в Средиземноморском регионе, и люди использовали его на протяжении тысячелетий в кулинарных, лечебных и даже косметических целях. Сегодня оливковое масло является одним из наиболее часто используемых кулинарных масел в Соединенных Штатах.
В мире питания оливковое масло славится высоким содержанием питательных веществ и научно обоснованными преимуществами, а также имеет прекрасный вкус.
Полезно ли оливковое масло?
«Оливковое масло определенно полезно для здоровья. Мы считаем, что все жиры, находящиеся в жидком состоянии при комнатной температуре, полезны для нас, особенно для здоровья сердца и мозга», — рассказывает TODAY.com доктор Нейт Вуд, опытный шеф-повар и директор кулинарной медицины Йельской школы медицины.
Жир — это важное питательное вещество, которое обеспечивает энергию, изолирует органы и помогает организму усваивать витамины.
Если масло при комнатной температуре жидкое, это означает, что в нем много ненасыщенных жиров. «Ненасыщенные жиры полезны для уровня холестерина в крови, снижая уровень ЛПНП (» плохого «) холестерина по сравнению с насыщенными жирами», — говорит Вуд. К насыщенным жирам относятся сливочное масло, говяжий жир, пальмовое и кокосовое масло.
Оливковое масло особенно богато мононенасыщенными жирными кислотами, такими как олеиновая кислота, которые необходимы в рационе человека, потому что организм не может их вырабатывать, рассказывает TODAY.com Сибилла Кранц, доктор философии, диетолог и представитель Общества борьбы с ожирением.
Диета с высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с диетой с высоким содержанием животных жиров, говорит Кранц.
Оливковое масло также богато антиоксидантами, но некоторые сорта обладают более сильным действием. «Обнаружено, что потребление высококачественного оливкового масла имеет несколько полезных эффектов для здоровья», — говорит Кранц.
Оливковое масло славится высоким содержанием питательных веществ и научно обоснованными преимуществами. Getty Images
Какой вид оливкового масла самый полезный для здоровья?
Все оливковые масла питательны, но одно из них выделяется своей пользой для здоровья, говорит Вуд: оливковое масло первого отжима (также известное как EVOO).
Оливковое масло Extra Virgin
Оливковое масло Extra Virgin считается высшим сортом оливкового масла. По словам Вуда, его изготавливают путем холодного отжима свежих оливок и механического извлечения масла вместо использования тепла или химикатов.
EVOO нерафинирован или минимально обработан, а это означает, что он сохраняет больше вкуса и питательных веществ. Обычное оливковое масло либо высокорафинированное, либо содержит смесь масел первого отжима и рафинированного масла.
Все оливковые масла имеют схожий профиль макронутриентов. Одна порция или столовая ложка оливкового масла первого холодного отжима содержит 119 калорий и 14 граммов жира (10 граммов мононенасыщенных, 1,5 граммов полиненасыщенных и 2 граммов насыщенных).
Что выделяется в EVOO, так это микроэлементы и полезные растительные соединения.
«Оливковое масло первого холодного отжима богато антиоксидантами, которые могут снизить окислительный стресс и воспаление в организме», — отмечает Кранц.
Процесс холодного отжима сохраняет большую часть полифенолов. «Полифенолы — это очень полезные растительные соединения, которые также действуют как антиоксиданты и уменьшают воспаление», — говорит Вуд.
К ним относятся олеуропеин и гидрокситирозол, которые защищают клетки организма от повреждения свободными радикалами. Со временем это повреждение приводит к хроническому воспалению, которое может привести к хроническим заболеваниям, таким как диабет 2 типа и болезнь Альцгеймера.
Оливковое масло первого холодного отжима также богато витамином Е, который укрепляет иммунитет, защищает мозг и поддерживает здоровье кожи и глаз.
(Антиоксиданты в оливковом масле первого холодного отжима также защищают само масло от воздействия тепла и света, то есть окисления, продлевая срок годности.)
В оливковом масле первого отжима содержится меньше этих полифенолов, а в обычном рафинированном оливковом масле их меньше всего, говорит Вуд.
Оливковое масло первого холодного отжима обычно имеет гораздо более сильный запах и вкус, чем обычное оливковое масло. Кранц добавляет, что это может быть дорого, но вам не нужно тратить много денег, чтобы получить выгоду.
Будь то Испания, Италия, Греция или где-то еще, все EVOO полезно и вкусно.
Если вы не можете позволить себе оливковое масло, не переживайте. «Подойдет любое масло, которое является жидким при комнатной температуре. В любом случае, речь идет больше о ненасыщенных жирах», — говорит Вуд.
Самый здоровый способ готовить с EVOO
Оливковое масло первого холодного отжима — верный помощник на кухне. Его можно использовать практически для всех видов приготовления пищи: сбрызнуть его маслом для отделки, добавить в заправки или использовать для тушения и жарения.
Однако важно помнить о точке задымления.
«Точка дымления — это точка, в которой масло начинает дымить, разлагаться и приобретать неприятный вкус — три вещи, которых мы не хотим», — говорит Вуд. По данным Министерства сельского хозяйства США, температура дымления оливкового масла первого холодного отжима составляет 375–410 градусов по Фаренгейту.
«Большая часть готовки, которую мы готовим на плите, не становится жарче, чем эта», — говорит Вуд. Кроме того, по данным клиники Кливленда, EVOO имеет самую низкую скорость окисления среди всех масел, поэтому жиры более стабильны при нагревании.
«Конечно, когда не требуется приготовление пищи, например, с заправкой для салата или сбрызгиванием помидоров оливковым маслом, экстра-класс будет лучшим выбором как для здоровья, так и для вкуса», — говорит Вуд.
Тем не менее, EVOO по-прежнему полезен, если его нагреть. «Совершенно нормально использовать оливковое масло первого отжима для тушения, и, вероятно, это полезнее для здоровья по сравнению с использованием оливкового масла первого отжима или рафинированного», — добавляет он.
Избегайте использования EVOO для жарки
Вы можете использовать EVOO практически для чего угодно, кроме жарки и жарки во фритюре.
Нагревание оливкового масла первого холодного отжима до температуры дымления окисляет мононенасыщенные жиры, отмечает Кранц, в результате чего масло становится прогорклым и теряет свои полезные свойства.
«Для жарки потребуется более рафинированное масло с более высокой температурой дымления», — говорит Вуд. Тот же процесс очистки, при котором удаляются питательные вещества, также делает масла более термостойкими.
Самое полезное масло для жарки — это масло авокадо, но также лучше всего подходят рафинированное оливковое масло, арахисовое масло и масло канолы, — говорит Вуд.
(Да, это включает в себя масла из семян, которые имеют плохую репутацию, несмотря на то, что содержат большое количество ненасыщенных жиров, а их преимущества подтверждены исследованиями).
Советы по использованию оливкового масла первого холодного отжима
При приготовлении пищи с маслом может возникнуть соблазн сбрызнуть его или вылить, не имея на виду мерной ложки. Однако умеренность важна, и хороших вещей может быть слишком много.
Размер порции масла — одна столовая ложка. По словам диетолога и редактора по питанию TODAY Натали Риццо, употребление большего количества продуктов может значительно увеличить потребление жиров и калорий.
Все жиры содержат 9 калорий на грамм. По данным Всемирной организации здравоохранения, взрослым следует ограничить общее потребление жиров до 30% от ежедневных калорий. Людям с заболеваниями сердца или высоким уровнем холестерина могут потребоваться более строгие ограничения. (Если вы не уверены в потреблении жиров, поговорите с врачом).
По возможности старайтесь отмерять EVOO или наливайте масло в распылитель, чтобы расходовать его меньше, отмечают эксперты.
Всегда храните оливковое масло первого холодного отжима в прохладном темном месте, подальше от плиты. «Воздействие высоких температур и света может со временем изменить цвет и вкус EVOO», — говорит Кранц. Если вы переливаете масло в другую бутылку, убедитесь, что она из непрозрачного или темного стекла.
Сочетайте оливковое масло с различными овощами, бобовыми, макаронами, нежирным мясом, рыбой и хлебом на закваске, чтобы получить сбалансированное питание.
