Яйца являются одним из наиболее эффективных источников белка на планете. Но два компонента яйца — белок и желток — имеют совершенно разные характеристики питательных веществ.
Означает ли это, что вам следует есть только одно или другое? И действительно ли яичные белки настолько полезнее, чем желтки?
Несмотря на изменения в исследованиях и общественном восприятии, для большинства людей в целом полезно съедать целое яйцо так часто, как каждый день. Но некоторым из нас, возможно, придется следить за количеством яичных желтков, которые мы едим.
Вот что диетологи советуют вам учитывать, разбивая несколько яиц.
Питание яиц
В одном большом яйце вы найдете примерно:
- 72 Калории
- 6 Граммов белка
- 5 Граммов жиров, включая около 1,6 граммов насыщенных жиров
- 0 Граммов сахара
- 0 Грамм углеводов
Как видно из этих цифр, яйца являются относительно низкокалорийным и эффективным источником белка. Они также содержат немного жира, который помогает вам чувствовать себя сытым, и содержат полезные для сердца жирные кислоты омега-3.
Но часть этого жира — насыщенные жиры, а именно их нам обычно следует ограничивать для здоровья сердца.
Яичные белки против. Желтки
Яичные белки и желтки содержат совершенно разные наборы питательных веществ.
В белых продуктах вы найдете огромное количество белка с минимальным количеством калорий и практически без жиров, рассказала ранее TODAY.com дипломированный диетолог Грейс Дероча.
Яичные белки также содержат множество витаминов группы B, а также необходимых минералов, таких как кальций, фосфор, магний и калий, — объяснила ранее Уитни Линсенмейер, доктор философии, дипломированный диетолог.
Между тем, желтки богаты жирами, включая как полезные омега-3, так и менее полезные насыщенные жиры, которые также придают им насыщенный вкус и больше калорий, чем белки.
Хотя яичные белки обычно считаются белковой частью, яичные желтки также содержат некоторое количество белка. Согласно базе данных о пищевых продуктах Министерства сельского хозяйства США, белок яйца содержит около 3,7 грамма белка по сравнению с 2,75 граммами белка, которые содержатся в желтке.
Желтки также содержат те же витамины группы B, что и белки, а также минералы, такие как цинк, калий и кальций. Возможно, вы не осознаете, что желтки также содержат важные антиоксиданты, такие как холин, который поддерживает здоровье мозга и костей.
Яичные желтки также содержат жирорастворимые витамины, сказал Линсенмейер, в том числе витамины D, A, E и K.
То, что яичные желтки содержат насыщенные жиры, не означает, что они категорически вредны для здоровья. Они по-прежнему обеспечивают другие важные питательные вещества. Но, в зависимости от вашей индивидуальной ситуации, все же может быть веская причина ограничить потребление яичного желтка.
Стоит ли есть яичные белки, желтки или и то, и другое?
На этот вопрос не всегда просто ответить.
На протяжении многих лет наука ходила взад и вперед по вопросу о том, полезно ли часто есть цельные яйца. Сегодня эксперты в целом согласны с тем, что для большинства людей нормально есть яйцо, включая желток, каждый день, если они этого хотят.
Но, конечно, это зависит от того, кого ты спрашиваешь.
Когда TODAY.com спросил кардиологов, что они едят на завтрак, они по-прежнему рекомендовали избегать яиц или оставлять их как еду «иногда». Неврологи также говорят, что они едят яйца в умеренных количествах и склонны отдавать предпочтение яичным белкам, а не желткам или целым яйцам.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничивать количество яиц максимум одним в день (или двумя желтками в день).
Чтобы понять, что имеет смысл для вас, подумайте о своих индивидуальных целях в отношении здоровья и питания, а также о своих вкусовых предпочтениях.
Людям с заболеваниями сердца или тем, кто уделяет приоритетное внимание здоровью сердечно-сосудистой системы, может иметь смысл есть яйца экономно или есть больше белков, чем желтков, как ранее говорили диетологи TODAY.com. Хотя связь между яйцами и холестерином не так очевидна, как когда-то думали эксперты, мы знаем, что насыщенные жиры в желтках полезны не для всех.
Дероча иногда рекомендует своим клиентам, например, съесть два яичных белка с одним желтком, что снижает содержание насыщенных жиров в еде, сохраняя при этом некоторую насыщенность и питательные вещества желтка.
Ваш метод приготовления тоже имеет значение, как объяснял TODAY.com ранее. Диетологи рекомендуют, например, отдавать предпочтение авокадо или оливковому маслу вместо сливочного масла или жира бекона и говорят, что такие методы, как браконьерство (не требующие добавления жира), также весьма полезны для здоровья.
Но не думайте только о том, что следует исключить при приготовлении яиц, говорят они. Яйца — это естественная возможность добавить другие питательные ингредиенты, особенно овощи, богатые клетчаткой и антиоксидантами, которые поддерживают здоровье сердца.
Помните, что для вашего здоровья больше всего важен общий режим питания, а не какой-то один прием пищи или ингредиент.
Так что, если вы зашли в тупик, попробуйте смешать свои завтраки с другими сытными ингредиентами с высоким содержанием белка, такими как нежирный греческий йогурт или творог. Растительные источники белка, такие как овсянка, соевое молоко или бобы, также являются отличным вариантом и приносят дополнительную пользу для здоровья.
