Прогрессирующая перегрузка, когда вы регулярно увеличиваете поднимаемый вес, является одним из важнейших компонентов наращивания мышечной массы. Заставьте свои мышцы выдерживать тяжелую нагрузку, а затем, как только они адаптируются, увеличивайте ставку, увеличивая количество повторений и увеличивая веса.
Вы можете продолжать следовать этому методу до тех пор, пока не начнете поднимать самые тяжелые гантели, которые только может предложить ваш тренажерный зал, или вы можете решить, что достигли веса, который вам наиболее удобен, и придерживаться его. Беспокоитесь, что это может замедлить ваш прогресс или обратить вспять рост мышечной массы? Эксперт все это разбирает.
Совет дня тренеру: не всегда нужно увеличивать вес
Стефани Мансур, участник TODAY и тренер приложения Start TODAY, следует прогрессивной перегрузке при тренировке большей части своего тела, за исключением рук.
«Как личный тренер, я уже много лет поднимаю пятифунтовые гантели и делаю 15 повторений подъемов на бицепс», — написал Мансур для TODAY.com. «Я не заинтересован в поднятии тяжестей, так как мне нравится, как выглядят и ощущаются мои руки. Поэтому у меня нет цели увеличить вес гантелей. Вам это тоже не обязательно!»
Почему это важно
Мансур регулярно подчеркивает важность поднятия тяжестей и прогрессивных перегрузок для улучшения плотности костей, выносливости и силы. «Прогрессирующая перегрузка — ключ к достижению результатов», — ранее писала она для TODAY.com.
Однако увеличение веса — не единственный способ добиться прогрессирующей перегрузки. И имейте в виду, что ваш прогресс в силовых тренировках и темп полностью зависят от вас.
«Сосредоточьтесь на своей общей силе и мышечном тонусе, чтобы оценить, насколько эффективны ваши занятия фитнесом. Все сводится к тому, как вы хотите выглядеть и чувствовать себя в своем теле», — добавил Мансур.
С чего начать
Следуйте программе прогрессивной перегрузки. «Это означает, что со временем вам необходимо стратегически увеличивать либо вес, который вы поднимаете, либо количество повторений, которые вы делаете, чтобы продолжать бросать вызов своему телу», — пишет Мансур.
Во-первых, определите, с какого веса вы хотите начать: выберите вес, который вам удобен, и выполните 10 повторений, — предложил Мансур. Если было легко, увеличьте вес; если у вас возникли трудности примерно на полпути, уменьшите его. Выполните еще 10 повторений с новым весом или исходным. Если последние пять повторений оказались для вас трудными, остановитесь на этих гантелях. Если вы думаете, что сможете выдержать больше, увеличьте вес. Наконец, выполните еще 10 повторений. Если ваши мышцы устали, значит, вы справились.
После того, как вы выбрали свой вес, используйте это количество при силовых тренировках через день в течение двух недель, по 10 повторений в подходе, — посоветовал Мансур. Со временем вам станет легче, увеличивайте количество повторений до 12 подходов с тем же весом. Затем увеличьте количество повторений до 15.
Как только 15 повторений станут для вас легкими, вы можете добавить больше веса гантелей, если захотите. Но если вы достигли веса, при котором ваше тело чувствует себя хорошо, не стесняйтесь продолжать с этим весом, пока не решите, что хотите что-то изменить, — сказал Мансур.
Серия «Советы дня от экспертов » TODAY посвящена простым стратегиям, которые помогут сделать жизнь немного проще. Каждый понедельник по пятницу разные квалифицированные эксперты делятся своими лучшими советами по вопросам диеты, фитнеса, здоровья сердца, психического здоровья и многого другого.
