До официального начала лета осталось всего три недели! Можете ли вы в это поверить? Приближение лета часто сигнализирует об изменении распорядка дня для многих людей с желанием быть более активными, чувствовать себя здоровее и привести свое тело в тонус перед теплой погодой.
С приближением лета, ношение меньшего количества одежды может заставить людей чувствовать себя более застенчивыми, — говорит участник TODAY Fitness Стефани Мансур. Одна из причин, почему я так люблю силовые тренировки, заключается в том, что лично я чувствую себя намного крепче, сильнее и мои мышцы становятся более четкими уже после одной тренировки!
Это правда: всего за несколько сеансов вы можете ожидать улучшения настроения и уровня энергии, ускорения метаболизма и ощущения силы и тонуса. Я наблюдал прирост силы и физические изменения всего за одну неделю после трех сеансов силовых тренировок, — говорит Мансур.
В течение нескольких недель она призывает людей переоценить и увеличить свой вес или количество повторений. Да, это означает, что если вы начнете силовые тренировки сегодня, вы сможете начать лето более сильными, счастливыми и более энергичными!
Получите полный 30-дневный план, включающий ежедневные силовые тренировки, подкасты по ходьбе и рецепты с высоким содержанием белка для наращивания мышечной массы здесь!
>> Загрузите календарь здесь
30-дневный старт Summer Strong Challenge
Этот план разработан, чтобы помочь вам прогрессировать. Следующие четыре недели, чтобы увеличить силу, увидеть мышечный тонус и почувствовать себя более подвижным в повседневной жизни
Когда дело доходит до выбора силовой тренировки с сопротивлением, у вас есть несколько разных вариантов. Каждый из них воздействует на мышцы немного по-своему. По мере того, как эспандер растягивается, напряжение (и, следовательно, вес, который вы ощущаете) увеличивается. С гантелями вес, который вы поднимаете и чувствуете, остается прежним, — говорит Мансур. В упражнениях с собственным весом вы работаете с весом собственного тела и силой тяжести без какого-либо дополнительного сопротивления.
Разнообразие методов заставляет тело гадать и предотвращает скуку. Вот почему в нашем полном плане в приложении Начни СЕГОДНЯ мы будем выполнять все три! Если вы выполняете задание самостоятельно, включите все три в свой распорядок дня. Это может означать выполнение тренировки с эспандером в понедельник, упражнения с собственным весом в среду и использование гантелей в пятницу или использование всех трех методов в одной тренировке для всего тела.
Чтобы получить доступ к полной 31-дневной программе Start the Summer Strong Challenge, а также подкастам для ходьбы, рецептам здорового питания и инструментам для осознанности, загрузите приложение Start TODAY!
Преимущества силовых тренировок
Хотя приведение тела в тонус может побудить людей заняться силовыми тренировками, существует множество причин, помимо эстетики, чтобы добавить тренировки с отягощениями в свой распорядок дня.
Силовые тренировки — наиболее эффективный способ нарастить мышечную массу и помочь ускорить обмен веществ! Если вы боретесь с низким уровнем энергии, медленным обменом веществ, потерей веса и/или не вписываетесь в одежду, силовые тренировки — моя рекомендация номер один! — говорит Мансур. Как личный тренер с 20-летним опытом я видел огромные результаты от силовых тренировок всего по 20 минут в день 3–4 раза в неделю.
Если похудение является одной из ваших целей, Мансур говорит, что силовые тренировки могут иметь огромное значение. Мышцы сжигают жир быстрее, чем жир. Поэтому с точки зрения потери жира ключевым моментом являются силовые тренировки, — говорит она. Кроме того, пять фунтов мышц занимают меньше места, чем пять фунтов жира, потому что мышцы более компактны, поэтому, если вам трудно влезть в одежду и вы делаете только кардио или растяжку, обязательно добавьте силовые тренировки.
Сколько дней в неделю следует заниматься силовыми тренировками?
Когда дело доходит до того, как часто вам следует заниматься силовыми тренировками, Мансур советует заниматься как минимум 3 днями в неделю или через день. Более крупным мышцам тела нужен день для восстановления и восстановления. Поэтому дайте себе выходной между следующей тренировкой, — говорит она. Одним из предостережений к этому правилу является ядро. Меньшим мышцам, таким как мышцы кора, не нужен такой выходной, поэтому технически вы можете тренироваться с помощью упражнений для кора каждый день, — объясняет она.
Если вы уже занимаетесь силовыми тренировками и хотите перейти на новый уровень, вы можете тренироваться каждый день, чередуя дни для верхней и нижней части тела.
- Повторения: Выберите 3–5 упражнений. Выполните 10 повторений одного упражнения, затем переходите к следующему упражнению. Пройдя один раунд, повторите его в общей сложности 3 раунда. Вы выполните 30 повторений каждого упражнения.
- Прогресс: Если после трех недель выполнения 10 повторений в 3 раундах становится легче, увеличьте количество повторений до 12 в раунде. Затем до 15 в раунд, — говорит Мансур. Если вам станет легко, то вы можете либо увеличить вес (если вы используете гантели), либо добавить несколько пульсирующих или статических удержаний, если вы выполняете упражнения на корпус и собственный вес.
Звучит сложно? Загрузите приложение Начни СЕГОДНЯ, чтобы ежедневно получать информацию о тренировке на свой телефон — не нужно выяснять, какую программу выполнять или сколько повторений нужно выполнить!
Стоит ли заниматься силовой тренировкой до или после прогулки?
Если вы добавляете силовые тренировки к существующей программе ходьбы, вы можете задаться вопросом, в каком порядке следует выполнять каждую тренировку.
Короткий ответ: в зависимости от того, что вы, скорее всего, сделаете.
Если вы боитесь, что вам придется гулять дольше и у вас не хватит времени, то сначала займитесь силовой тренировкой, — говорит Мансур. Если вы хотите разогреться ходьбой, а затем завершить тренировку силовой тренировкой, сделайте это.
Ее личный выбор — сначала заняться силовой тренировкой, а закончить тренировку прогулкой. Технически, если вы тренируетесь на силовой тренировке перед кардио, вы сожжете больше жира во время кардио, и ваши мышцы также не будут утомляться во время силовой тренировки, в отличие от того, если бы вы сначала шли (и потенциально утомляли мышцы), — говорит она.
Советы, как получить максимальную отдачу от силовых тренировок
- Используйте дыхание: Выдох во время нагрузки, когда вы нажимаете ногами, чтобы подняться из приседа, или когда вы сгибаете руки в сгибание рук на бицепс, помогает вам более эффективно активировать эти мышцы, — говорит Мансур. Синхронизация дыхания с движением также помогает улучшить связь разума и тела и лучше присутствовать внутри тела во время тренировки.
- Знайте, что повседневная деятельность тоже имеет значение! Вы можете даже не осознавать, что повседневная деятельность увеличивает силу вашего тела и считается силовой тренировкой! — говорит Мансур. Приседание, чтобы разгрузить посудомоечную машину, задействует ягодицы, переноска корзины для белья или пакетов с продуктами задействует верхнюю часть тела, толкание тяжелой тележки с продуктами задействует плечи, грудь и корпус… Все это имеет значение!
- Превратите ходьбу в силовую тренировку: Во время ходьбы думайте о том, чтобы сжать ягодицы и подтянуть морские мышцы к позвоночнику, — говорит Мансур. Это мгновенно прорабатывает корпус и нижнюю часть тела.
Что есть, чтобы нарастить мышечную массу
Мышцы наращиваются не только в тренажерном зале, но и на кухне. То, что вы кладете на тарелку, может помочь вам в силовых тренировках. Начни СЕГОДНЯ, диетолог Натали Риццо делится тремя простыми советами по питанию для наращивания мышечной массы:
- Подкрепляйте свои силовые цели белком при каждом приеме пищи. Ваши мышцы нуждаются в постоянном белке, чтобы восстанавливаться, восстанавливаться и становиться сильнее. Белок также помогает контролировать аппетит и сохранять чувство сытости в течение дня. Попробуйте добавлять в еду и закуски такие продукты, как яйца, греческий йогурт, курицу, рыбу, тофу, фасоль, творог или эдамаме. Эта средиземноморская тарелка с творогом из приложения Start TODAY станет отличной закуской или пикантным завтраком.
- Не бойтесь углеводов — они являются основным источником энергии вашего организма , особенно для тренировок. Выбор богатых питательными веществами углеводов, таких как овес, фрукты, сладкий картофель, киноа, рис или цельнозерновой хлеб, может помочь повысить эффективность ваших тренировок и улучшить последующее восстановление. Если вы тренируетесь с более высокой интенсивностью, вашему организму может потребоваться еще больше углеводов для получения энергии. Сбалансированный прием пищи за 2–3 часа до тренировки или небольшой, легко усваиваемый перекус за 30–60 минут до тренировки помогут вам почувствовать себя сильнее и энергичнее во время тренировки.
- Гидратация играет важную роль в силе, энергии и восстановлении . Даже легкое обезвоживание может привести к ощущению вялости во время тренировок и боли после них. Начинайте свой день со стакана воды, пейте постоянно в течение дня и сделайте гидратацию частью своей тренировки. Если вы сильно потеете или занимаетесь спортом на открытом воздухе, добавление электролитов может помочь восполнить то, что теряет ваше тело.
