Силовые тренировки не должны быть сложными. Фитнес-контент в социальных сетях может заставить вас задуматься о том, что вам следует тренироваться только в определенное время, использовать определенные веса и включать постоянно меняющийся ассортимент движений — но чтобы воспользоваться всеми преимуществами наращивания мышечной массы, вы можете на самом деле сделать все на удивление простым.
«Руководство по физической активности для американцев» рекомендует взрослым, по крайней мере, два дня тренировок с отягощениями, то есть силовых тренировок, каждую неделю как часть их тренировок. И эти два дня должны включать всего шесть упражнений, рассказывает TODAY.com Адриан Чавес, доктор философии, тренер по питанию и здоровью.
Часто самые продвинутые фитнес-программы вызывают наибольший ажиотаж в Интернете. И хотя наличие в вашем арсенале большого количества различных силовых упражнений может предотвратить скуку в тренажерном зале, обычно в этом нет необходимости, объясняет Чавес. Придерживаясь основ и сохраняя последовательность, вы получите максимальную отдачу от затраченных средств, добавляет он.
Наиболее эффективные упражнения для силовой тренировки
Шесть движений, по словам Чавеса, наиболее эффективны для улучшения здоровья и состава тела:
- Жим над головой
- Жим от груди
- Задний ряд
- Тяга вниз/подтягивания над головой
- Приседания
- Становая тяга
«Эти движения охватывают все (основные) группы мышц тела», — говорит Чавес. «Я бы не сказал, что это единственные шесть движений, которые вам нужны, но это те, которые задействуют наибольшее количество мышц в каждом движении».
Наращивание мышечной массы с помощью силовых тренировок может повысить продолжительность жизни, улучшить настроение, плотность костей и многое другое.
Это также ключевой фактор для улучшения метаболического здоровья, отмечает Чавес. Мышцы сжигают калории, даже когда вы отдыхаете. Итак, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сожжете.
Если вы стремитесь к эффективным результатам, сосредоточьтесь на этих шести движениях, которые задействуют самые большие группы мышц тела, и вы достигнете цели, поскольку этим мышцам требуется больше всего энергии для функционирования.
На какие мышцы движется каждая из них?
Жим над головой в первую очередь нацелен на плечи, — говорит Чавес. Оно также прорабатывает трицепсы, трапециевидные мышцы верхней части спины и корпус.
Выполняйте жим от груди, когда хотите укрепить грудные мышцы, две самые большие мышцы груди. Эти мышцы отвечают за подъем, вращение и толкание.
Включив задний ряд в программу силовых тренировок, вы проработаете верхнюю часть спины и бицепсы, — говорит Чавес.
Тяга вниз или подтягивания над головой укрепят широчайшие мышцы спины (широчайшие), которые простираются от поясницы до подмышек. Чавес говорит, что вы также будете задействовать бицепсы.
Приседания прорабатывают четырехглавые мышцы бедер, подколенных сухожилий и ягодиц, — говорит Чавес. Они также задействуют ваше ядро, поскольку приседания требуют стабильности.
Включите в свою программу становую тягу, чтобы тренировать квадрицепсы бедер, подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу, — говорит Чавес. Вы можете выбирать между обычной становой тягой и румынской становой тягой или включить обе в свою тренировку.
Преимущества последовательного режима силовых тренировок
Исследования показывают, что последовательность силовых тренировок, а не сложность плана тренировок, имеет наибольшее значение для здоровья. Исследования показывают, что любой вид тренировок с отягощениями по сравнению с отсутствием вообще улучшает силу, мышечную функцию и выносливость независимо от интенсивности, типа оборудования и его вариаций.
Эти шесть движений — не единственные эффективные тренировки для улучшения силы и изменения состава тела, но если бы вы придерживались только этих шести упражнений, вы были бы в отличной форме, — объясняет он.
Регулярные силовые тренировки улучшат не только ваше телосложение, но и качество жизни. «Когда вы делаете становую тягу, это все равно что брать на руки ребенка», — говорит Чавес, сравнивая подтягивания с игрой с ними на турниках.
«Переносить продукты, передвигать мебель — все эти вещи становятся намного проще, когда вы наращиваете силу. И… Эти шесть движений охватывают все основные группы мышц, так что это действительно изменит ваш образ жизни», — добавляет он.
Как добавить вариации
После того, как вы определились с планом тренировок, который будете использовать снова и снова, вы также можете захотеть что-то смешать, говорит Чавес.
Чтобы избежать скуки или добавить дополнительную сложность, большинство из шести ходов имеют вариации.
Например, приседания с узкой постановкой изолируют квадрицепсы. Или вы можете изменить хват во время сгибаний рук на бицепс, чтобы также нацелиться на предплечья. «Изучая небольшие вариации этих основных движений, вы действительно сможете построить хороший распорядок дня», — говорит он.
Идеальная программа тренировок включает в себя силовые тренировки минимум два раза в неделю и дополнительные занятия с тем типом кардио, который вам нравится. Чавес играет в баскетбол, бегает и ездит на велосипеде в перерывах между силовыми тренировками. Он также предлагает ходить, плавать или грести.
