«Это упражнение больше похоже на приседания или становую тягу?»
Ответ, по словам тренера Дженнифер Энистон Дэни Коулман, на самом деле был ни тем, ни другим.
В не по сезону солнечный сентябрьский день в Нью-Йорке я отправился в студию в Сохо, чтобы попробовать Pvolve, малотравматичный фитнес-метод силовых тренировок с домашними потоковыми тренировками в дополнение к более чем 40 обычным локациям.
Там Коулман лично тренировал меня во время одной из 30-минутных силовых тренировок Энистон. К концу это заняло у меня около 45 минут, и мой пульс участился, что больше сравнимо с тем, что я чувствую после долгой пробежки во время полумарафона, чем с моими предыдущими тренировками с поднятием тяжестей.
23 Сентября Pvolve выпустил видео с отрывками, на которых Энистон выполняет 30-минутную силовую тренировку, которую я завершил. Если вы не можете сказать этого по кадрам, поверьте мне: я написал маме сразу после занятий: «Дженнифер Энистон — чудовище».
Тренировка
30-Минутная тренировка Энистон — это тренировка всего тела с использованием умеренных и тяжелых весов. Другое оборудование включало утяжелители для лодыжек, планер и P.ball (74 доллара США), небольшой мяч для упражнений с прикрепленной лентой сопротивления и ремнями.
Почти каждое движение было комплексным упражнением, то есть я прорабатывал несколько групп мышц одновременно. Энистон говорит мне, что ей нравится Pvolve именно потому, что движения «доходят до маленьких микромышц, которые прячутся под большими мышцами». Это справедливая оценка — мой первый комментарий после первого упражнения тренировки был: «Я могу честно сказать, что никогда раньше не делал подобных движений».
Вы можете выполнить версию полной 30-минутной тренировки под руководством инструктора, которую я проводил с Коулманом дома, здесь.
Тренировка начинается примерно с 5-минутной разминки, затем циклически повторяются некоторые ключевые схемы движений:
Пошаговая стойка для стояния с планером
Начало этой тренировки сдерживало ноль ударов. Держа в каждой руке по 15-фунтовой гире, первым движением был медленный наклон к земле с легким поворотом бедра. Это не полный присед и не становая тяга, это движение предполагало удержание планера под задней ногой в абсолютно устойчивом положении и поддержание груди поднятой.
Планер под моей ногой был здесь настоящим убийцей. Мэдди Эллис
Примерно через восемь повторений мы добавили движение с той же рабочей ногой. Я переместил ногу с планером назад, выпрямив ногу, и медленно согнул переднее колено, опуская грудь к земле. Примерно через восемь повторений движение снова изменилось. Теперь это был пульс, перемещающий ногу с планером вперед и назад примерно на дюйм.
Тяга одной рукой в собаке-птице
После серии движений без отягощения, которые проверяли мой баланс, мы благополучно коснулись коврика. Для этого движения я взял в руку 15-фунтовую гирю и надел на щиколотку легкие утяжелители. Выполняя тягу вверх, я поднял противоположную ногу параллельно земле в позу птичьей собаки. После нескольких повторений мы перешли на пульс, удерживая гребущие руку и ногу над землей.
Не типичная ссора. Мэдди Эллис
Сгибание рук на бицепс в открытом шаге
Как вы уже догадались: еще одно сложное движение!
Дженнифер Энистон выполняет подъемы на бицепс в открытой стойке. Instagram
Сначала мы сделали несколько повторений подъемов на бицепс стоя (я использовал 10-фунтовые гири), затем перешли в открытые приседания, колени развернуты в стороны. После нескольких повторений стандартных сгибаний рук на бицепс мы перешли на сгибания рук на одной руке, продолжая приседать. Затем все закончилось импульсом, удерживающим сгибание на полпути.
В перерывах между подходами мы сделали несколько повторений разгибаний на трицепс, держа один вес над головой и опуская его за шею.
Мы ударяем по второй стороне, прежде чем отправиться на коврик до конца тренировки.
Разрушение черепа на трицепс с постукиванием пальцами ног, жим от груди
Лежа на коврике, мы снова прорабатываем трицепс. Я держал одну гантель над грудью и наклонился в локте ко лбу. Тем временем мои ноги были на столе, колени над бедрами, и при каждой активации трицепса я также нажимал на пресс, поочередно опуская одну согнутую ногу с весом на лодыжку, чтобы постучать ногой по земле.
Дженнифер Энистон выполняет раздавливание черепа на трицепс с попеременными постукиваниями пальцами ног. Инстаграм
Потом мы перешли на стандартный жим от груди. Держа 15-фунтовую гирю на груди, я подтянулся к потолку и повторил несколько повторений.
Выгорание пресса
Мы закончили выгоранием пресса. Сначала мы делали приседания с поднятыми ногами и держа гантель над грудью. Затем, используя P.ball за серединой спины, я прижал гантель к груди и откинулся назад, прежде чем выполнить скручивание, чтобы снова подняться. Это закончилось мини-косым выгоранием, когда я откинулся назад на P.ball и повернулся в сторону, прежде чем потянуть туловище вверх.
Обзор: новички остерегаются и готовятся к тряске
Эта тренировка в целом требовала одновременного размышления о очень многих группах мышц по сравнению с тренировкой всего тела, которая задействует одну часть тела за раз. Только первая схема движения включала руки, чтобы удерживать вес, пресс, чтобы поднимать и опускать туловище, и, конечно же, ноги, чтобы выполнять изгиб и удерживать планер под ногами.
К тому времени, как мы перешли на другую сторону, я уже отчаянно пытался сбросить вес с 15 до 10 фунтов.
Самое главное, что подготовило меня к этой тренировке, это мой опыт участия в соревнованиях по чечетке, джазовому танцу и балетной подготовке. Фактически, во время разминки, которая включала в себя серию балансов и динамических растяжек, Коулман спросил, танцор ли я. (Она сама была профессиональной танцовщицей.)
Эта силовая тренировка может лучше всего подойти людям, которые уже имеют опыт поднятия тяжестей или занятий пилатесом, йогой или любым другим фитнес-методом, требующим баланса и проработки нескольких групп мышц. Я занимался балетом с 2 до 18 лет, и мне все еще приходилось активно концентрироваться, чтобы не упасть во время некоторых упражнений на одной ноге.
Как и в пилатесе и йоге, тренировка также включала в себя согласование моего дыхания со временем выполнения подъемов. Каждое движение выполнялось невероятно медленно, и я почувствовал, как у меня участился пульс уже после нескольких повторений. Хотя я регулярно приседаю и поднимаю 15-фунтовые гири, наличие планера и прогрессивных надстроек заставляет мои мышцы напрягаться дольше, чем обычно.
Это подготовило почву для того, что меня больше всего удивило во время тренировки: насколько сильно у меня увеличился пульс. Мой опыт поднятия тяжестей в основном ограничивался 20–30-минутными домашними видео с инструкциями, но я редко использую веса выше 10 фунтов. И как бегун, я стараюсь оставаться в зоне пульса 2 или 3.
При поддержке Коулмана я старался использовать 15-фунтовые гири как можно дольше и обнаружил, что у меня одышка и пот после менее чем 15 повторений.
Коулман советует тренировке начинать с тяжелого веса и при необходимости снижать его. Она также говорит, что если вы чувствуете близость к неудаче, значит, вы все делаете правильно.
Думаю, у меня получилось.
