Вашему организму ежедневно требуется определенное количество белка, чтобы нормально функционировать. Но вам также необходимо убедиться, что вы едите достаточно клетчатки для поддержания здоровья кишечника и сердца.
Так почему бы не выбрать продукты, которые могут выполнять и то, и другое?
«Самое большое преимущество употребления растительных белков — это клетчатка, содержащаяся в этих продуктах», — говорит Натали Риццо, дипломированный диетолог и редактор по питанию TODAY.
«Исследования показывают, что употребление достаточного количества клетчатки необходимо для хорошего пищеварения и здоровья сердечно-сосудистой системы, а клетчатка также помогает сохранять чувство сытости между приемами пищи», — объясняет она. «Животные белки не содержат клетчатки, поэтому, если вы хотите увеличить потребление клетчатки, обратите внимание на растительные белки».
К счастью, некоторые растительные белки действительно превосходны в плане содержания клетчатки. Вот ингредиенты, которые Риццо предлагает использовать, когда вы хотите одновременно достичь целей по клетчатке и растительному белку.
Любимый растительный белок с наибольшим количеством клетчатки диетологов
Бобовые
На выбор есть масса растительных белков с высоким содержанием клетчатки, и Риццо называет фасоль одним из своих любимых продуктов.
Хотя большинство сортов фасоли принесут вам как минимум 5 граммов клетчатки на полстакана порции, именно маленькие белые темно-синие бобы на самом деле содержат больше всего клетчатки, как объяснял TODAY.com ранее.
Всего одна порция темно-синей фасоли даст вам более 7 граммов белка и около 9,5 граммов клетчатки.
Такое сочетание растительного белка и клетчатки делает бобы особенно полезным для здоровья сердца, говорит Риццо. «Эта растворимая клетчатка особенно полезна для снижения уровня холестерина ЛПНП», — отметила она.
А если вам нужна фасоль с немного большим количеством белка при всей этой клетчатке, обратите внимание на черную фасоль или фасоль. Оба содержат около 8 граммов белка и от 7 до 8 граммов клетчатки.
Другие варианты растительного белка с высоким содержанием клетчатки
Чечевица
Всего в половине чашки чечевицы вы найдете 9 граммов белка и около 8 граммов клетчатки, что ставит ее чуть ниже темно-синей фасоли.
«В них также очень мало насыщенных жиров», — сказал ранее Риццо. «Мне особенно нравится чечевица, потому что она готовится относительно быстро и может легко заменить часть или все мясо в рецепте».
Попробуйте добавить чечевицу в гамбургеры, чтобы наполнить их растительным белком и клетчаткой.
Семена чиа
Эти семена маленькие, но очень полезные, особенно когда дело касается клетчатки. Фактически, это одни из семян с самым высоким содержанием клетчатки, которые вы можете съесть, и они содержат большое количество полезных для сердца жирных кислот омега-3, а также некоторое количество наполняющего растительного белка.
Полная порция семян чиа — 2 столовые ложки, которые содержат 10 граммов клетчатки и около 5 граммов белка. Хотя вы можете запекать с ними, добавлять их в мюсли, посыпать ими миски с йогуртом или смузи, съесть полную порцию все равно может быть сложно.
Самый простой способ съесть столько семян чиа за раз — приготовить на ночь чиа-пудинг. Фактически, зарегистрированный диетолог Грейс Дероча ранее рассказала TODAY.com, что пудинг из семян чиа — ее любимый способ достичь своих целей по белку и клетчатке за завтраком.
