Разминка перед тренировкой поможет разогнать кровь, улучшить производительность и снизить риск травм.
Даже в мире, где нормально целый день сидеть за столом и сразу же отправиться в спортзал, крайне важно подготовить мышцы и суставы к упражнениям. Однако люди часто пропускают этот шаг перед кардиотренировкой, в частности: ходьбой.
Давайте проясним: ходьба — это тренировка, и отличная.
«Каждый день для физических упражнений изменил мое физическое и психическое здоровье, но многие люди недооценивают этот тип движения», — объясняет Брианна Штайнхильбер, сертифицированный личный тренер и редактор журнала TODAY.com по вопросам здравоохранения.
«Да, ходьба оказывает меньшее воздействие и менее интенсивна, чем бег, но это все равно тренировка всего тела, и она полезна для здоровья сердечно-сосудистой системы».
Чтобы получить от ходьбы максимум пользы, следует относиться к ней как к тренировке — это означает ношение поддерживающей обуви, поддержание правильной формы и, конечно же, разминку.
Вот пятиминутная разминка при ходьбе, которую Штайнхильбер никогда не пропускает:
Совет тренера дня: я никогда не пропускаю эту пятиминутную разминку перед ходьбой
Все, что вам нужно, это пять минут, чтобы выполнить динамическую разминку всего тела. Любимое упражнение Штайнхильбера включает в себя набор из шести контролируемых движений:
- Открывание ворот
- Ankle CARS (контролируемые вращения суставов)
- Подмахи подколенных сухожилий
- Обратные выпады
- Ходьба маршами
- Доброе утро
Ваши бедра, колени и лодыжки скажут вам спасибо позже.
Почему это важно
Разминка перед прогулкой имеет много преимуществ.
Во-первых, это расслабляет бедра. «Многие люди страдают от напряженных бедер, поскольку они вызваны как малоподвижным, так и чрезмерно активным образом жизни», — говорит Штайнхильбер.
Упражнение «Открыватели ворот» улучшает гибкость тазобедренных суставов, уменьшает скованность в пояснице и укрепляет ягодицы, корпус и внутреннюю часть бедер.
Помимо бедер, перед прогулкой всегда следует разогревать лодыжки, — говорит Штайнхильбер. Этот часто повреждаемый сустав обеспечивает поддержку и стабильность во время движения.
Ankle CARS снижает риск растяжений, смазывая голеностопный сустав, что улучшает подвижность, а также укрепляет ткани вокруг лодыжки, объясняет Штайнхильбер.
Подхваты подколенных сухожилий растягивают и разогревают мышцы задней части ног, которые часто напрягаются от длительного сидения.
Обратные выпады активируют нижнюю часть тела, воздействуя на ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. «Нам нужно использовать эти мышцы, чтобы продвигаться вперед при ходьбе», — добавляет Штайнхильбер.
Конечно, про ядро забывать нельзя. Марши при ходьбе задействуют мышцы живота и спины, что помогает нам поддерживать баланс, устойчивость и правильную технику ходьбы.
Наконец, завершение упражнения «доброе утро» разогреет всю заднюю часть тела, улучшит осанку и активирует остальные мышцы, которые помогают нам во время прогулки.
С чего начать
Чтобы выполнить эту пятиминутную разминку, все, что вам нужно, — это ровная устойчивая поверхность.
Выполните 10–12 повторений каждого упражнения:
- Открыватели ворот: стоя, поставив ноги на ширине плеч и положив руки на бедра, поднимите одно колено вверх, пока бедро не окажется на уровне талии. Затем поверните всю ногу наружу, как будто это открывающаяся дверь. Повторите, используя другую ногу.
- АВТОМАТИЧЕСКИЕ КЛЕТКИ: В вертикальной стойке поднимите одну ногу перед собой так, чтобы пальцы ног были направлены вверх. Медленно вращайте лодыжку, рисуя ногой круги сначала по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки. Повторите то же самое с другой лодыжкой.
- Подмахи подколенных сухожилий: сделайте шаг вперед одной ногой, удерживая ее прямо, пятка стоит на земле, а другую ногу согните для поддержки. Наклонитесь в бедрах, сохраняя позвоночник прямым, затем проведите обеими руками мимо ступней и вверх перед собой. Повторите, используя другую ногу.
- Обратные выпады: встаньте, поставив ноги на ширине плеч, и сделайте шаг назад одной ногой, опуская тело до тех пор, пока оба колена не согнутся под углом 90 градусов, затем поднимите переднюю ногу вверх. Повторите с другой стороны.
- Ходьба маршами: встаньте прямо, вытянув обе руки над головой ладонями внутрь. Медленно поднимите одну ногу перед собой до уровня талии, пока колено не согнется под углом 90 градусов, затем вернитесь вниз, сохраняя копчик прижатым. Повторите то же самое для другой ноги.
- Доброе утро. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки за головой. Медленно наклонитесь в бедрах, слегка согнув колени и держа спину прямо. Задействуйте корпус, возвращая верхнюю часть тела в исходное положение.
Попробуйте больше растяжек, чтобы размяться перед прогулкой.
Серия «Советы дня от экспертов » TODAY посвящена простым стратегиям, которые помогут сделать жизнь немного проще. Каждый понедельник по пятницу разные квалифицированные эксперты делятся своими лучшими советами по вопросам диеты, фитнеса, здоровья сердца, психического здоровья и многого другого.
