Бургер рекламируется как угощение. Это жирное удовольствие в конце долгой и веселой ночи.
Однако, учитывая, что блюдо состоит из ингредиентов, которые славятся своими питательными веществами и содержанием белка благодаря мясу и овощам, можно утверждать, что эту еду следует считать здоровой. Итак, что дает?
Несколько вещей.
Зарегистрированный диетолог и писатель Эрин Палински-Уэйд поддержала бы это утверждение, если бы не избранные ингредиенты и методы приготовления, обычные для приготовления гамбургеров. Они несут ответственность за то, что бургер становится калорийным и менее полезным, чем другие мясные и овощные блюда.
Однако если вы хотите, чтобы гамбургер стал частью вашего рациона питания, вы всегда можете его изменить. Обыграйте классику и создайте более удобную версию бургера, — говорит Палински-Уэйд.
Но нет никаких причин, по которым вы не можете придерживаться классического рецепта. Вы можете включить бургер в свой сбалансированный рацион, оставив для блюда место в умеренных количествах.
Что бы вы ни выбрали, стоит ознакомиться с питательной ценностью бургера и понять, почему, несмотря на некоторые традиционно полезные для него компоненты, он сохраняет свою репутацию.
После этого вы сможете решить, как заставить это работать на вас и ваши цели в отношении здоровья.
Бургеры полезны или нет?
«Бургер сам по себе не является вредным для здоровья. Порция, добавки и гарниры могут способствовать пользе (или отрицательному воздействию), которую он может оказать на здоровье», — рассказал Палински-Уэйд TODAY.com.
Возьми говядину. Он содержит белок, витамины и другие питательные вещества. Тогда у вас есть салат и помидоры с их витаминами и антиоксидантами.
«Калории могут быстро накапливаться, так это при использовании более крупной и жирной котлеты с добавлением сыра, майонеза или специального соуса, растительного масла и огромной булочки», — говорит Палински-Уэйд. «Сложите их вместе, и вы получите еду, в которой гораздо больше калорий, насыщенных жиров, рафинированных углеводов и натрия, чем вы могли ожидать».
То, как вы готовите мясо, тоже имеет значение. По словам Палински-Уэйда, высокие температуры, необходимые для приготовления на гриле или обжаривания котлеты для гамбургера, могут привести к образованию соединений, называемых гетероциклическими аминами. По данным Кливлендской клиники, эти химические вещества могут вызвать изменения в ДНК и увеличить риск развития рака.
Питание бургера
Точная информация о пищевой ценности гамбургера будет варьироваться в зависимости от того, как он приготовлен, его размера и начинки. По данным США В базе данных Министерства сельского хозяйства вы обнаружите, что каждый из компонентов гамбургера обычно содержит:
Говядина (100 граммов, 80% постного мяса и 20% жира)
- 243 Калории
- 17,5 Граммов белка
- 19,4 Граммов жиров
- 0 Граммов углеводов
- 0 Граммов клетчатки
- 0 Граммов сахара
Листья салата (1 стакан измельченных)
- 5 Калорий
- 1 Грамм белка
- 0 Грамм жира
- 1 Грамм углеводов
- 1 Грамм клетчатки
- 0 Грамм сахара
Помидор
- 22 Калории
- 0,7 Грамма белка
- 0,42 Грамма жира
- 3,84 Грамма углеводов
- 1 Грамма клетчатки
- 0 Граммов сахара
Бургерная булочка
- 279 Калорий
- 9,77 Грамма белка
- 3,91 Грамма жира
- 50,1 Грамма углеводов
- 1,8 Грамма клетчатки
- 7,28 Граммов сахара
Кетчуп (1 столовая ложка)
- 17,2 Калорий
- 0,17 Граммов белка
- 0,017 Грамма жира
- 4,66 Грамма углеводов
- 0,051 Грамма клетчатки
- 3,62 Грамма сахара
Майонеза (1 столовая ложка)
- 93,8 Калорий
- 0,132 Грамма белка
- 10,3 Грамма жира
- 0,079 Грамма углеводов
- 0 Граммов клетчатки
- 0,079 Грамм сахара
Сыр (1 ломтик, острый чеддер)
- 115 Калории
- 6,78 Граммов белка
- 9,46 Граммов жиров
- 0,59 Граммов углеводов
- 0 Граммов клетчатки
- 0,076 Граммов сахара
В говяжьей котлете из гамбургера вы также найдете примерно 2,5 миллиграмма железа, которое переносит кислород по всему организму. Вы можете рассчитывать на 5,4 миллиграмма цинка для иммунной функции и 2,5 микрограмма витамина B12 для здоровья нервов и клеток крови, отмечает Палинки-Уэйд.
Салат и помидоры в гамбургере, с другой стороны, обеспечивают объем при небольшом количестве калорий и множестве питательных веществ. «Из салата вы получите дозу витаминов А и К для поддержки иммунитета и костей соответственно», — добавляет Палински-Уэйд. А из помидоров — витамин С, антиоксидант и усвоение железа, а также другие полезные свойства. Также есть калий, витамин А и антиоксидант ликопин, обладающий антиоксидантными свойствами.
Мягкая булочка с рафинированными углеводами и сахаром, приправы, масла, сыр и картофель фри — вот что приводит к резкому увеличению калорий и оставляет большую часть питательных веществ гамбургера затмеваемой большим количеством жира и натрия.
Как приготовить более полезный бургер
Не навешивайте ярлыки на бургер «хороший» или «плохой», — рекомендует Палински-Уэйд. Вместо этого включите его в свой здоровый рацион и экономно ешьте гамбургеры во время редких прогулок или сытного домашнего ужина.
Если вы хотите переделать бургер, Палински-Уэйд дает свой совет.
Говядина уже довольно питательна, говорит она. Но если вы хотите повысить ставку, выбирайте говядину с еще более низким содержанием жира, например, с 90% постного мяса и 10% жира. «Он обеспечивает все те же полезные питательные вещества с меньшим количеством насыщенных жиров, что делает его лучшим выбором для долгосрочного здоровья», — говорит она.
Меньше насыщенных жиров означает меньшую вероятность повышения уровня ЛПНП или «плохого» холестерина, что может увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта.
«Фарш из грудки индейки, нежирный свиной фарш, нежирный куриный фарш или фарш из бизона могут стать дополнительными вариантами, если вы хотите разнообразить источники нежирного белка», — добавляет она.
Вы можете даже добавить грибы в котлеты для гамбургеров, чтобы уменьшить количество потребляемого мяса и снизить потребление калорий, как ранее предлагал TODAY.com.
Далее подумайте о размере порции. Большинство ресторанов предлагают котлеты весом от 6 до 8 унций. «Чем больше размер порции, тем выше содержание калорий, жиров и рафинированных углеводов, которые могут оказать негативное влияние на здоровье, если употреблять их слишком часто», — говорит Палински-Уэйд. Вместо этого приготовьте гамбургеры дома и придерживайтесь порций по 3–4 унции.
Самые декадентские гамбургеры пропитаны соусами, от масел до приправ. И хотя время от времени это вкусно, выбирайте горчицу или другую легкую пасту или заправку в качестве альтернативы кетчупу и майонезу, когда готовите их дома.
Вы также можете отказаться от сыра и бекона и вместо этого перейти на салат, помидоры и лук для объема, клетчатки и меньшего количества калорий, — говорит Палински-Уэйд.
И конечно, лучшие в своем классе гамбургеры — это синоним картошки фри, но не обязательно полностью отказываться от гарниров. «Сочетание гамбургера с салатом или фруктами вместо картофеля фри может полностью изменить общий профиль питательных веществ. Вы также можете выбрать цельнозерновую булочку или салатную обертку, в зависимости от ваших предпочтений», — добавляет Палински-Уэйд.
«Вместо того, чтобы думать о гамбургере как о вредном для здоровья продукте, я бы посмотрела на то, как он устроен», — говорит она.
