Если вы хотите нарастить мышечную массу и стать сильнее или просто поддерживать силу на протяжении всей жизни, белок является особенно важной частью вашего рациона.
И да, вполне возможно получить весь белок, необходимый для наращивания мышечной массы, из растительных продуктов, — говорит Натали Риццо, дипломированный диетолог и редактор по питанию TODAY. Или вы можете дополнить часть животного белка, который вы едите, растительной пищей, богатой белком, которая также обеспечивает другие необходимые нам полезные питательные вещества.
Но нужно помнить о двух важных вещах, говорит она.
Во-первых, «из растительной пищи вы получите меньше белка на объем пищи, чем из животной», — объясняет она. Например, 3 унции тофу дадут вам около 10 граммов белка по сравнению с примерно 20 граммами белка, которые вы получите из того же количества курицы, говорит Риццо.
Это означает, что вам нужно будет есть больший объем растительной пищи, чтобы получать такое же количество белка, как и из животных источников. (Эксперты обычно рекомендуют употреблять не менее 20 граммов белка за один прием пищи.)
И, во-вторых, наш организм не использует столько белка из растительной пищи, сколько из продуктов животного происхождения. По словам Риццо, наш организм способен использовать более 90% белка из продуктов животного происхождения, в то время как растительные белки обычно находятся в диапазоне 50–60%.
«Возможно, вам понадобится больше белка, чем рекомендовано, потому что он может не усваиваться так хорошо, как продукты животного происхождения», — говорит она. «Вы должны помнить об этом, если вы спортсмен или действительно пытаетесь создать нагрузку».
Вот почему некоторые источники растительного белка являются лучшими и более эффективными вариантами для наращивания мышечной массы, чем другие. Вот лучшие фавориты Риццо.
Растительный белок № 1 для наращивания мышечной массы
Тофу
Тофу, приготовленный из свернувшегося соевого молока, является лучшим растительным белком от Rizzo для поддержки набора мышечной массы.
В 3,5 унции тофу вы получите около 8–10 граммов растительного белка, как объяснял TODAY.com ранее. Тофу также часто обогащают кальцием и железом, которые являются важными минералами.
И наш организм способен использовать больше белка из тофу, чем из некоторых других растительных белков, — объясняет Риццо. Как объяснял TODAY.com ранее, соевый белок имеет профиль биодоступности, сравнимый с профилем биодоступности сыворотки, и он считается полноценным белком, поскольку содержит все незаменимые аминокислоты в хороших количествах.
Когда дело доходит до кулинарии, тофу — универсальный ингредиент, который легко может заменить животные белки, к которым вы привыкли, — говорит Риццо.
«Его можно готовить по-разному и мариновать в разных вещах, — говорит она, — и даже есть его сырым». (Попробуйте смешать его с коктейлем, чтобы добавить текстуру и белок.)
Некоторые из любимых способов употребления тофу Риццо включают в себя измельчение его в макароны в качестве замены мясного фарша. Ей также нравится поджаривать его во фритюрнице, чтобы получить хрустящую закуску, или использовать его в буррито на завтрак с высоким содержанием белка.
Другие растительные белки для наращивания мышечной массы
Эдамаме
Эдамаме — это молодые соевые бобы, поэтому, как и тофу, они имеют более благоприятную биодоступность, чем другие источники белка растительного происхождения.
Риццо всегда держит эдамаме под рукой, и на самом деле это одна из бобов с наибольшим количеством белка. По ее словам, всего лишь полстакана эдамама дает 9 граммов насыщающего белка.
«Обычно я покупаю его замороженным, ставлю в микроволновую печь на пару минут и посыпаю небольшим количеством морской соли», — сказал ранее Риццо. «Это такая легкая и питательная закуска».
Чечевица
«В чечевице гораздо больше белка, чем думают люди», — говорит Риццо.
Полстакана чечевицы содержит около 9 граммов белка, а также колоссальные 8 граммов клетчатки, полезной для кишечника и сердца.
Есть несколько разновидностей чечевицы на выбор, и из нее, естественно, можно приготовить тушеные блюда и салаты, что побуждает вас есть ее в больших количествах, — говорит Риццо. Попробуйте приятную тарелку чеснока и чечевицы тахини или летний салат из чечевицы, наполненный ароматными травами.
