Когда дело доходит до завтрака, яйца доминируют. Они универсальны, богаты белком и позволяют вам чувствовать себя сытыми в течение нескольких часов. Кроме того, они снова стали доступными благодаря окончанию «яичной инфляции».
Однако яйца могут вызывать поляризацию. Многие люди находят текстуру, вкус и запах неаппетитными. Так что, если вы терпеть не можете яйца, вы не одиноки.
Ненавистникам яиц поиск идей для завтрака с высоким содержанием белка может показаться пугающим, когда все остальные рецепты представляют собой омлет или омлет.
К счастью, по мнению диетологов, вместо завтрака можно употреблять множество питательных, богатых белком продуктов.
Завтраки с высоким содержанием белка для людей, которые ненавидят яйца
Если вы хотите получать больше белка по утрам, яйца — не единственный вариант. В двух порциях (два больших яйца) содержится около 12 граммов белка. Это солидная сумма, но большинству людей следует стремиться получать немного больше белка во время завтрака, чтобы удовлетворить свои потребности.
Согласно последним рекомендациям по питанию на 2026–2030 годы, среднестатистическому здоровому взрослому человеку требуется 1,2–1,6 грамма белка на 1 килограмм массы тела в день (около 0,54–0,73 грамма на фунт).
Для человека весом 150 фунтов это соответствует примерно 80–109 граммам белка в день.
Если подсчитать количество белка, то получится примерно 20–40 граммов белка при каждом приеме пищи, по словам Натали Риццо, диетолога и редактора сайта TODAY.com по питанию.
Существует множество вкусных продуктов, которые содержат больше белка, чем яйца, а также полезную для кишечника клетчатку и другие питательные вещества.
«Не существует правила, согласно которому первым приемом пищи в день должен быть завтрак», — рассказывает Риццо TODAY.com.
Творог и фрукты
Творог переживает заслуженный момент. Сливочный, мягкий сыр, приготовленный путем подкисления молока для отделения творога от жидкой сыворотки, богат наполняющим белком, но с относительно низким содержанием жира и калорий.
Творог — один из самых полезных сыров, которые можно есть. «Это (также) один из самых богатых белком молочных продуктов», — говорит Риццо.
Одна порция, примерно полстакана, обезжиренного (2%) творога содержит 12–14 граммов белка всего за 90 калорий.
Помимо белка, он содержит кальций — важный минерал, который поддерживает плотность костей и особенно важен для женщин старше 50 лет, — говорит зарегистрированный диетолог и автор Фрэнсис Ларджман-Рот.
Творог можно посыпать ягодами, чтобы добавить клетчатки, или орехами, чтобы получить еще больше белка, и смешать его с кремовой пастой для тостов.
Чиа-пудинг
Если вы ищете завтрак, полный белка и полезной для кишечника клетчатки, попробуйте чиа-пудинг.
Семена чиа крошечные, но содержат впечатляющее количество питательных веществ. Наряду с растительным белком вы получите клетчатку, жирные кислоты омега-3, а также необходимые минералы и антиоксиданты.
По словам Риццо, при замачивании в жидкости семена чиа поглощают массу, в несколько раз превышающую их вес. Богатая клетчаткой внешняя оболочка семян превращается в толстый студенистый слой. Вместе замоченные семена чиа образуют гель, похожий на пудинг.
Одна порция (около двух столовых ложек) семян чиа содержит около 6 граммов белка и целых 10 граммов клетчатки. Но приготовление чиа-пудинга с соевым молоком или греческим йогуртом еще больше повышает содержание белка, говорит Риццо.
Комбинация белка и клетчатки обеспечивает чувство сытости, а также замедляет пищеварение, что стабилизирует уровень сахара в крови и обуздает утренний голод.
Рис и фасоль
Если вы не любитель стереотипных блюд на завтрак, рис и фасоль — простой и вкусный вариант. Рис и бобы представляют собой сытную еду, полную растительных белков, клетчатки и сложных углеводов, которые подпитывают организм на весь день.
Все бобы питательны, но черная фасоль относится к числу бобовых с наибольшим количеством белка и клетчатки.
Полстакана вареной черной фасоли содержит около 8 граммов белка и 8 граммов клетчатки. По сравнению с белым рисом, коричневый рис является более питательным вариантом, поскольку содержит 5 граммов белка и 3 грамма клетчатки на порцию, как ранее сообщал TODAY.com.
Клетчатка и медленно перевариваемые углеводы помогают вам чувствовать себя сытыми и энергичными, говорит Риццо, а белок может способствовать росту мышц.
Черная фасоль и коричневый рис также содержат витамины группы B, а также железо, магний и множество антиоксидантов.
Взбитый тофу
Тофу — любимый растительный белок Риццо, который помогает обуздать голод, способствует росту мышц и повышению плотности костей.
Возможно, вы привыкли есть его нарезанным кубиками или в виде омлета, но из тофу также можно сделать гладкую кремовую пасту. Просто добавьте тофу в кухонный комбайн, добавив немного воды или масла, и через несколько минут у вас будет безмолочный заменитель рикотты.
Полчашки взбитого твердого тофу содержит около 21 грамма белка, что делает его исключительно сытным вариантом для завтрака.
Тофу не такой уж и вкусный, но это также делает его универсальным и персонализируемым. Взбитый тофу можно украсить пикантными овощами или фруктами и медом. Намажьте им бублики или тосты.
Куриная колбаса
Если вы любите мясо на завтрак, но хотите сократить потребление натрия и насыщенных жиров, куриные колбаски — немного более здоровый вариант, чем свиной бекон, по мнению Ларджмана-Рота.
Три порции средней куриной колбасы на завтрак (всего около 60 граммов) содержат около 12 граммов белка.
Куриные сосиски — любимый вариант высокобелкового завтрака Джулии Зумпано, дипломированного диетолога Центра питания человека клиники Кливленда.
Зумпано любит сочетать колбаски из курицы или индейки с острым соусом из греческого йогурта, чтобы получить дополнительный белок и питательные вещества.
Копченый лосось
Рыба на завтрак? Почему нет?
По словам Ларджмана-Рота, копченый лосось или лосось богат полноценным белком и полезными жирами, которые помогают вам чувствовать себя сытыми. Жирная рыба содержит все девять незаменимых аминокислот, а также большое количество омега-3, которые поддерживают здоровье сердца и мозга.
Одна порция (около 3,5 унций) копченого лосося содержит около 18 граммов высококачественного белка, а также около четырех граммов ненасыщенных полезных жиров. Лосось также богат витамином D, несколькими витаминами группы B и селеном.
Вы можете насладиться копченым лососем отдельно, с несколькими кусочками фруктов или творогом.
Копченый лосось также является легкой начинкой для тостов с высоким содержанием белка, рассказывает TODAY.com Дженнифер Насер, доктор философии, дипломированный диетолог и представитель Общества борьбы с ожирением.
Если вы не можете найти лосось или не тратитесь на него, вы можете использовать консервированный копченый лосось — здоровый вариант с высоким содержанием белка.
Овсянка с ореховым маслом
Овсянка — это простой, полезный для сердца завтрак, который любят диетологи. Добавление арахисового или миндального масла в миску овсянки делает ее еще более сытной и питательной.
«Я люблю ореховые масла за их вкус, белок и полезные для сердца жиры», — говорит Ларджман-Рот.
Полстакана овсянки по старинке, из которой готовится одна чашка овсянки, содержит 5 граммов белка и 4 грамма клетчатки. По словам Ларджмана-Рота, одна порция среднего орехового масла содержит около 6–7 граммов растительного белка на порцию в две столовые ложки.
Овсянка богата нерастворимой клетчаткой, которая действует как очищающая щетка в пищеварительном тракте и предотвращает запоры. Он также богат растворимой клетчаткой, которая растворяется в гель, который замедляет пищеварение и стабилизирует уровень сахара в крови.
Добавление орехового масла — это простой способ увеличить содержание белка и полезных жиров в овсянке.
