Консервированный тунец кажется чит-кодом для блюд с высоким содержанием белка. Он доступен по цене, его легко транспортировать и он богат полезными питательными веществами. Но достаточно ли полезен тунец, чтобы есть его каждый день? По словам диетологов, какой бы полезной ни была эта еда, есть несколько важных моментов, о которых следует помнить, если вы хотите часто есть консервированный тунец.
«Тунец — отличный источник высококачественного белка и содержит питательные вещества, включая витамин B12, селен и жирные кислоты омега-3», — объясняет Натали Риццо, дипломированный диетолог и редактор по питанию TODAY.
А консервированный тунец — это особенно «доступный и доступный способ съесть больше морепродуктов», добавляет она.
Но тунец, особенно некоторые разновидности консервированного тунца, может содержать больше ртути, чем другие виды рыбы. Некоторые продукты также могут содержать ароматизаторы, содержащие большое количество натрия.
Это не значит, что вам нужно избегать консервированного тунца, — говорит Риццо, — но есть некоторые факторы, которые следует учитывать, если вы хотите есть его часто.
Полезно ли есть консервированный тунец каждый день?
Есть много веских причин включить консервированный тунец в свой рацион.
Во-первых, это невероятно эффективный источник белка: в порции весом 3 унции содержится около 22 граммов, как ранее объяснял TODAY.com. В тунце вы также найдете полезные жирные кислоты омега-3, в том числе полезные для мозга жиры, которые являются уникальными для морских источников пищи, включая рыбу.
Кроме того, Американское кардиологическое общество рекомендует съедать как минимум две порции рыбы каждую неделю — норма, которую многие жители США не соблюдают. Консервированный тунец — простой и доступный способ достичь этой цели.
Но если вы настолько любите консервированный тунец, что готовы есть его каждый божий день, знайте, что частое его употребление может привести к некоторым проблемам со здоровьем, говорит Риццо.
«Самая большая проблема при частом употреблении в пищу тунца — это ртуть, и ее количество существенно варьируется в зависимости от вида», — говорит она.
Консервированный светлый тунец, как правило, содержит меньше ртути, в то время как альбакор или белый тунец — более крупная рыба и содержит значительно больше ртути, — отмечает Риццо. Желтоперый тунец также содержит больше ртути, чем светлый тунец, а большеглазый тунец входит в число рыб с самым высоким содержанием ртути.
Как правило, консервированный тунец, помеченный как «легкий», представляет собой в основном тунец-скайпджек, который, как ранее говорили диетологи TODAY.com, является самым полезным для здоровья сортом консервированного тунца. Другие сорта консервированного тунца по-прежнему могут быть частью здорового рациона, но их следует есть реже, чем скипджека.
Если вы хотите часто есть тунец…
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов рекомендует беременным или кормящим грудью людям, а также детям в возрасте 11 лет и младше ограничить количество потребляемой рыбы. Как правило, FDA рекомендует съедать не более двух-трех порций рыбы по 4 унции в неделю для взрослых и не более двух порций в неделю для детей, а для детей младшего возраста порции должны быть меньше.
Другим взрослым, которые хотят есть более трех порций рыбы в неделю, FDA рекомендует есть разнообразную рыбу из списка лучших продуктов агентства (в который входит тунец-скипджек).
«Количество ртути в рыбе имеет наибольшее значение для беременных и детей», — отмечает Риццо. «Если вы едите тунец (много), то вам следует выбирать варианты с более низким содержанием ртути. Однако, если вы едите его один или два раза в неделю, выберите тот сорт, который вам больше всего нравится».
Выбирайте тунец с низким содержанием ртути
Количество ртути в консервированном тунце может сильно различаться в зависимости от типа рыбы. Если вы хотите часто есть тунец, выбирайте консервированный легкий тунец, в том числе скипджек, который FDA считает одним из лучших вариантов рыбы.
Выбирайте тунец с подходящим для вас ингредиентом
Консервированный тунец может быть упакован с самыми разными ингредиентами.
Когда дело касается масла и воды, знайте, что тунец, упакованный в масло, имеет более насыщенный вкус и содержит больше калорий и жира. Между тем, тунец, залитый водой, обычно содержит меньше калорий и имеет самый простой вкус и текстуру.
«Я большой поклонник тунца, упакованного в оливковое масло первого отжима, потому что для его превосходного вкуса к нему действительно не нужно ничего добавлять», — рассказала ранее TODAY.com зарегистрированный диетолог Фрэнсис Ларджман-Рот. Но если калории для вас важнее всего, тунец, упакованный в воду, может быть лучшим выбором.
Однако Риццо рекомендует избегать употребления тунца с добавлением соли или других ароматизаторов. Вместо этого добавьте свои собственные травы, специи и ингредиенты, чтобы приготовить более полноценное и питательное блюдо. Например, попробуйте приготовить салат из тунца с простым греческим йогуртом, чтобы получить дополнительный заряд белка.
Меняйте выбор морепродуктов
Нет ничего плохого в том, чтобы часто есть рыбу. На самом деле, это здоровый и питательный выбор, который улучшает здоровье мозга.
Но если вы хотите есть рыбу чаще трех раз в неделю, попробуйте разнообразить виды морепродуктов с низким содержанием ртути, которые вы включаете в свой рацион, чтобы получить разнообразные питательные вещества.
«Обычному взрослому населению я рекомендую есть разнообразную рыбу, а не есть тунца семь дней в неделю», — говорит Риццо.
