В детстве и в период полового созревания ваше тело наращивает костную массу, то есть плотность и прочность костей, при этом большинство людей достигают пика костной массы в раннем взрослом возрасте. Исследования показывают, что костная масса обычно остается неизменной примерно до 50 лет, после чего ваша костная масса начинает снижаться, что делает вас более восприимчивыми к переломам.
На каждом из этих этапов жизни уход за костями невероятно важен, — говорит доктор Натали Азар, медицинский сотрудник NBC News и ревматолог. Хотя генетика играет важную роль в том, насколько крепкими будут ваши кости, она также определяется вашим диетическим выбором, который может обеспечить вам длительную мобильность и независимость с возрастом. И чем раньше вы начнете инвестировать в здоровье своих костей, тем лучше для вас будет.
Никогда я никогда не пренебрегал потреблением витамина D и кальция
Хотя некоторые аспекты здоровья ваших костей находятся вне вашего контроля, например семейный анамнез и пол, Азар говорит, что по-прежнему важно расставлять приоритеты в потреблении витамина D и кальция на всех этапах жизни — особенно если у вас высокий риск остеопороза, когда низкая плотность делает кости слабыми, ломкими и больше шансов сломаться.
Лучшее время для формирования крепких костей — детство, поскольку 40–60% общей костной массы формируется в период полового созревания, поэтому диета детей и подростков особенно важна, — объясняет Азар.
«Кальций — это (важнейший минерал) для формирования крепких костей, предотвращения переломов и здорового роста детей», — говорит она. Витамин D, добавляет она, помогает организму усваивать кальций.
По истечении этого периода получение достаточного количества этих двух питательных веществ не может увеличить плотность костей, но оно играет решающую роль в замедлении темпов ее уменьшения (как и правильные упражнения).
Что делать вместо этого
Если вы читаете это, то, скорее всего, вы уже прошли стадию полового созревания.
Вместо этого, подчеркивает Азар, уделяйте приоритетное внимание потреблению кальция и витамина D в рационе ваших детей или внуков. Им понадобится разное количество от рождения до подросткового возраста.
Что касается здоровья ваших костей, хотя вы, возможно, достигли своего пика и, возможно, уже пережили перелом кости, вы все равно можете замедлить потерю костной массы, потребляя рекомендованное ежедневное количество кальция и витамина D, которых большинству американцев не хватает, говорит Азар.
По данным Национального института здоровья, взрослым в возрасте от 19 до 50 лет требуется 1000 миллиграммов кальция в день. Женщинам в возрасте от 51 до 70 лет следует увеличить потребление до 1200 миллиграммов, а всем взрослым следует потреблять 1200 миллиграммов, начиная с 71 года.
Если вы не получаете достаточно кальция, ваше «тело будет искать его, а самый большой резервуар или хранилище кальция в вашем теле — это ваши кости», — говорит Азар. «Вы хотите дать своему организму необходимый кальций, принимая его каждый день».
Для этого вы можете принимать добавки с кальцием или, в идеале, соблюдать рекомендованную суточную норму кальция с помощью своего рациона.
Азар предлагает перейти на следующие продукты, богатые кальцием:
- Молоко
- Сыр
- Йогурт
- Капуста
- Листовая зелень
- Обогащенные продукты соки
- Сардины
- Лосось
- Семена чиа
- Орехи
Витамин D, говорит Азар, труднее получить из продуктов питания, но вы найдете его в:
- Форель
- Лосось
- Тунец
- Молоко
- Апельсиновый сок
- Яичные желтки
Один из лучших источников витамина – солнечный свет. Если вы опасаетесь воздействия солнца, говорит Азар, принимайте добавки с витамином D. Поговорите со своим врачом, чтобы определить лучшую дозировку, которая может варьироваться от 600 до 10 000 МЕ.
Потребление большего количества кальция или витамина D, чем необходимо, не принесет дополнительной пользы для ваших костей, говорит Азар, поэтому не нужно переусердствовать.
Для дальнейшей поддержки костей отдавайте предпочтение силовым тренировкам, упражнениям на сердечно-сосудистую систему и здоровому питанию в целом.
Серия новостей TODAY Never Have I Ever предлагает рекомендации по процедурам и практикам, в которых наши доверенные эксперты в области здравоохранения никогда не будут участвовать. Узнайте, почему их следует избегать и к каким здоровым практикам вам следует обратиться вместо этого.
