Никогда не рано начать защищать здоровье костей. Тело достигает пиковой плотности костей примерно в 30 лет. После этого момента кости с возрастом постепенно становятся слабее.
Плотность костей показывает, насколько пористыми являются наши кости, и измеряется количеством кальция и других минералов. Думайте о своих костях как о губке, говорит TODAY.com доктор Ян Смит, врач и автор книги «Ешьте свой возраст».
Чем меньше минеральная плотность кости, тем больше дыр и зазоров, объясняет Смит. С возрастом увеличивается риск остеопороза.
Потеря костной массы может начаться уже в 20 лет, говорит Смит. Вот почему важно начать «кормить» наши кости как можно раньше. Вот продукты и питательные вещества, которым следует уделять приоритетное внимание:
Совет дня по питанию: ешьте продукты, богатые кальцием и витамином D, чтобы защитить плотность костей
«Я думаю, все понимают, что кальций важен для костей. Но чего люди часто не понимают или упускают из виду, так это важности витамина D», — говорит Смит.
Кальций способствует укреплению костей и зубов, а витамин D помогает кишечнику усваивать его. «Если кальций — это кирпичи, то витамин D — это грузовик, который доставляет его туда, куда ему нужно», — говорит Смит.
По словам Смита, основными источниками кальция являются молочные продукты, а также растительное молоко, обогащенное кальцием, и соя. Продукты с самым высоким содержанием витамина D включают жирную рыбу и обогащенное молоко.
Вот лучшие продукты, которые Смит рекомендует для защиты плотности костей:
- Йогурт
- Молоко
- Соевое молоко
- Творог
- Лосось
- Сардины
- Тофу
«Вам не обязательно есть их вместе, вы можете есть их отдельно, и не имеет значения, в какое время дня, главное, чтобы вы съели их оба», — говорит Смит.
Почему это важно
«Ваши кости — это живая ткань. Если вы не питаете их и не поддерживаете, они ослабевают», — говорит Смит.
Распространенная ошибка, которую, по мнению Смита, допускают люди, заключается в том, что люди увеличивают потребление кальция только ради плотности костей, не получая при этом больше витамина D для усвоения и использования этого минерала — и большинству американцев уже не хватает солнечного витамина. (По данным Кливлендской клиники, около трети взрослых в США испытывают дефицит витамина D.)
Если вы едите богатые кальцием продукты без достаточного уровня витамина D, организм может усвоить только 10–15% кальция. «Если у вас достаточное количество витамина D, усвоение кальция увеличивается до 40%», — говорит Смит.
«Кальций и витамин D способствуют улучшению здоровья костей», — говорит Смит. Вот почему так важно расставлять приоритеты в своем рационе, особенно в среднем возрасте.
По сравнению с добавками, цельные продукты содержат другие питательные вещества, которые способствуют плотности костей, включая белок, магний, витамин С и витамин К, — говорит Смит.
С чего начать
Большинству людей следует стремиться потреблять 1000 миллиграммов кальция в день, но женщинам старше 50 и взрослым старше 70 лет требуется 1200 миллиграммов в день, по данным Национального института здоровья.
Рекомендуемая доза витамина D составляет 15 микрограммов (600 МЕ) для взрослых и 20 микрограммов (800 МЕ) для взрослых в возрасте 70 лет и старше.
Достаточное количество кальция и витамина D можно получить только из пищи, говорит Смит. Если у вас есть опасения, поговорите со своим врачом.
Вот несколько идей для начала:
- Смузи с йогуртом, молоком и фруктами
- Салат из консервированных сардин
- Жареный лосось со сливками из шпината
- Овощной жареный тофу
- Тост «Лабне» с копченым лососем
Серия «Советы дня для экспертов » TODAY посвящена простым стратегиям, которые помогут сделать жизнь немного проще. Каждый понедельник по пятницу разные квалифицированные эксперты делятся своими лучшими советами по вопросам диеты, фитнеса, здоровья сердца, психического здоровья и многого другого.
