В наши дни белку, возможно, уделяется много внимания, но, по мнению экспертов, клетчатка — это недооцененный макронутриент, которому мы все должны уделять приоритетное внимание.
Клетчатка наиболее известна своими преимуществами для пищеварения, но она также может поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы и снижать риск хронических заболеваний и некоторых видов рака. Диета с высоким содержанием клетчатки даже связана с увеличением продолжительности жизни.
Несмотря на это, американцы не получают достаточного количества клетчатки из своего рациона. Насколько серьезен разрыв в оптоволокне? Исследования показывают, что около 95% взрослых в Соединенных Штатах не соблюдают рекомендуемое потребление клетчатки.
Если вы хотите получать больше клетчатки, откажитесь от добавок. Самый здоровый способ увеличить потребление — есть больше растительной пищи, богатой клетчаткой, включая фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.
Среди них зерновые, пожалуй, самые доступные, но американцы и их едят недостаточно.
Мы поговорили с диетологами о том, как получить больше клетчатки из зерновых.
Являются ли цельнозерновые продукты хорошим источником клетчатки?
Растительная пища — один из лучших натуральных источников клетчатки, в состав которой входят цельнозерновые продукты.
«Они являются отличным источником клетчатки, обеспечивая не менее 3–5 граммов клетчатки на порцию», — рассказывает TODAY.com Джулия Зумпано, дипломированный диетолог Центра питания человека клиники Кливленда.
Цельнозерновые продукты — это съедобные семена злаковых трав, согласно Совету по цельнозерновым продуктам. Чтобы зерно было цельным, оно должно содержать все три части семенного ядра: отруби, зародыш и эндосперм. Если в нем отсутствует что-либо из этого, это очищенное зерно.
«Большинство цельнозерновых продуктов имеют высокий уровень растворимой и нерастворимой клетчатки», — Сибилла Кранц, доктор философии. Зарегистрированный диетолог и представитель Общества борьбы с ожирением, сообщает TODAY.com.
Растворимая клетчатка растворяется в воде, образуя гель, говорит Кранц, который помогает замедлять пищеварение. «Нерастворимая клетчатка в цельнозерновых продуктах в основном поступает из отрубей и внешних слоев вокруг ядер», — говорит Кранц. Он состоит из целлюлозы, нерастворимого волокна, которое организм не может переваривать, поэтому оно увеличивает объем стула.
Польза клетчатки из цельнозерновых продуктов
Клетчатка в цельнозерновых продуктах питает полезные бактерии в нашем кишечнике, говорит Зумпано, что способствует более разнообразному микробиому.
Поскольку клетчатка не переваривается и не всасывается в тонком кишечнике, она попадает в толстую кишку (толстую кишку) в основном неповрежденной. Там она становится пищей для полезных микробов, которые ферментируют клетчатку и выделяют короткоцепочечные жирные кислоты, говорит Кранц.
«Было обнаружено, что эти соединения полезны для здоровья человека, особенно сердечно-сосудистой и психической системы», — добавляет Кранц.
Цельнозерновые нерастворимые волокна увеличивают объем стула, что облегчает его прохождение, улучшает перистальтику кишечника и облегчает запоры, добавляет Кранц. Это поддерживает общее здоровье толстой кишки и снижает риск колоректального рака.
Растворимая клетчатка в цельнозерновых продуктах помогает снизить уровень холестерина, связываясь с желчью в нашем кишечнике, говорит Зумпано, поэтому холестерин выводится из организма до того, как он попадет в кровоток. Снижение уровня плохого холестерина (ЛПНП) может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
«Клетчатка помогает регулировать уровень сахара в крови, замедляя уровень глюкозы в кровотоке», — добавляет Зумпано.
Это также помогает дольше чувствовать сытость и подавляет аппетит, говорит Кранц, что помогает контролировать вес.
Рекомендации по питанию для американцев (2025–2030 гг.) рекомендуют отдавать предпочтение цельнозерновым продуктам, богатым клетчаткой, а не рафинированным углеводам.
Сколько клетчатки вам нужно ежедневно?
Количество клетчатки, которую вам нужно есть каждый день, варьируется в зависимости от вашего возраста и пола.
Большинству взрослых следует стремиться получать от 25 до 38 граммов клетчатки в день, отмечают эксперты. Кранц добавляет, что расчет клетчатки сводится к примерно 14 граммам клетчатки на 1000 потребляемых калорий.
Этого можно добиться, употребляя разнообразную пищу, включая фрукты, овощи, бобовые и зерновые. Диетические рекомендации для американцев рекомендуют съедать по крайней мере две-четыре порции цельнозерновых продуктов в день.
Цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки
Все цельнозерновые продукты содержат некоторое количество клетчатки, но некоторые содержат больше этого полезного для кишечника питательного вещества, чем другие.
Важно внимательно читать информацию о пищевой ценности и ингредиентах, поскольку маркировка зерновых может вводить в заблуждение, отмечают эксперты.
В первом (и единственном) ингредиенте перед зерном, которое вы едите, должно быть написано «цельнозерновой», или найдите штамп «100% цельнозерновой» от Совета по цельнозерновому продукту.
«Простое правило для определения зерен с высоким содержанием клетчатки — искать зерна с оболочкой, а не очищенные версии, в которых отруби (шелуха) удалены», — говорит Кранц.
Вот какие зерна содержат больше всего клетчатки на порцию:
Булгур Пшеница
Если вы хотите получать больше клетчатки, попробуйте добавить в свой рацион пшеничный булгур. По данным Совета по цельнозерновым продуктам, булгур содержит самый высокий процент клетчатки среди всех зерновых.
Согласно базе данных Министерства сельского хозяйства США, одна чашка приготовленного булгура содержит около 8 граммов клетчатки, что соответствует 150 калориям.
Булгур — это недорогой и простой в приготовлении источник клетчатки, обеспечивающий почти 30% дневной нормы в одной порции.
Помимо клетчатки, булгур также содержит растительный белок и является хорошим источником марганца, минерала, который помогает поддерживать здоровый обмен веществ и иммунную функцию.
Это основной продукт ближневосточной и средиземноморской кухни. Смешайте булгур с салатом с зеленью и помидорами (табуле) или приготовьте котлеты с булгуром и фаршем со специями, называемые киббе.
Ячмень
Ячмень — еще одно недооцененное цельное зерно, богатое клетчаткой, полезной для кишечника.
В одной порции вареной перловой крупы содержится около 6 граммов клетчатки и 190 калорий.
Ячмень — это источник питательных веществ, полный пребиотической клетчатки, которая питает полезные бактерии в нашем кишечнике, по словам диетолога и редактора по питанию TODAY.com Натали Риццо.
Он особенно богат растворимой клетчаткой, называемой бета-глюканом, которая, «как клинически доказано, снижает уровень холестерина», — говорит Кранц. Ячмень также содержит белок, способствующий росту мышц, витамины группы B и магний, который поддерживает здоровое сердце и кровяное давление.
Перловка — вкусная добавка к салатам или заменитель риса в сытном ризотто.
Овес
Если вы хотите увеличить потребление клетчатки, овсянка — это не проблема. Это универсальное и богатое питательными веществами цельное зерно — один из самых полезных для здоровья продуктов питания, который можно хранить в кладовой.
Полстакана сухих овсяных хлопьев (из которых готовится одна чашка овсянки) содержит около 4 граммов клетчатки, что соответствует 150 калориям.
Овес — любимая крупа среди диетологов из-за его пользы для здоровья сердца, уровня сахара в крови и контроля веса.
Они богаты как нерастворимой, так и растворимой клетчаткой, в том числе бета-глюканом, снижающим уровень холестерина, — говорит Кранц. Кроме того, регулярное употребление овсянки может помочь при запорах.
Наслаждайтесь тарелкой овсянки с ягодами на завтрак, приготовьте овсянку на ночь или добавьте ее в питательные кексы.
Гречка
Гречка — которая технически является семенем, но считается цельным зерном или «псевдозерном» — еще один вариант, богатый клетчаткой. Он выносливый, ореховый и богат питательными веществами.
В одной порции вареной гречневой крупы содержится около 4,5 граммов клетчатки на 150 калорий.
Клетчатка в гречке помогает пищеварению, поддерживает здоровый микробиом кишечника и способствует насыщению, отмечают эксперты.
Гречка — это «суперзерно», богатое резистентным крахмалом, разновидностью сложных углеводов, которые действуют как клетчатка и стабилизируют уровень сахара в крови, — говорит диетолог Фрэнсис Ларджман-Рот. Это также хороший источник полноценного белка, витаминов, минералов и антиоксидантов.
Несмотря на название, гречка не относится к пшенице, поэтому она на 100% не содержит глютена.
Гречку можно встретить в кухнях всего мира: от каши в Восточной Европе до лапши соба в Японии. Наслаждайтесь гречкой в салатах, кашах или добавляйте ее в супы.
Другие полезные цельнозерновые продукты
Дополнительные полезные цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки включают полбу, просо и тефф, которые можно есть в цельнозерновом (ягодном) виде, но обычно их измельчают в муку.
Полбу и просо часто едят в виде закваски или добавляют в хлеб. Из теффа готовят инжеру — рыхлые, острые ферментированные лепешки, которые являются основным продуктом эфиопской и эритрейской кухонь.
Амарант и киноа — это другие «псевдозерновые культуры», которые содержат впечатляющее количество полноценного белка, а также клетчатки.
Попкорн также считается цельнозерновым продуктом и содержит около 3–4 граммов клетчатки на порцию, что делает его полезной и полезной для кишечника закуской.
