Сливочное масло является основным продуктом на большинстве кухонь, независимо от того, используете ли вы его для приготовления пищи или намазываете его на хлеб. Он придает блюдам восхитительную насыщенность и отлично подходит для подрумянивания или загущения соусов. Но часто обсуждается вопрос о том, насколько полезно употреблять сливочное масло, а также о том, существует ли такое понятие, как «здоровый педераст».
Некоторые люди считают сливочное масло полезным для здоровья, потому что оно менее обработано, чем другие кулинарные масла, и на протяжении веков было частью рациона человека. Однако в нем много насыщенных жиров, которые обычно считаются вредными для здоровья сердца.
Так можно ли есть сливочное масло каждый день или его следует есть только изредка, если вообще нужно? Если вы запутались, не переживайте.
Правда в том, что то, как жир влияет на ваше тело, зависит от того, откуда он берется, как он сделан и как часто вы его едите. По сути, то, является ли масло «полезным», зависит от того, что еще вы едите, и от других ваших привычек образа жизни.
Вот что нужно знать о пользе сливочного масла, можно ли выбрать более здоровый вид и как включить его в свой рацион.
Питание со сливочным маслом
По данным Министерства сельского хозяйства США, порция соленого масла в одну столовую ложку содержит:
- 102 Калории, 69 калорий из жиров
- 7 Граммов насыщенных жиров (35% дневной нормы), 11,5 граммов жиров
- 2 Миллиграмма натрия
- 0 Граммов углеводов, белков и клетчатки
Вредно ли сливочное масло?
В сливочном масле много насыщенных жиров, и исследования показывают, что замена насыщенных жиров в рационе ненасыщенными жирами и другими питательными продуктами приносит пользу для здоровья.
Например, исследование 2015 года, в котором участвовали более 120 000 взрослых в течение 24–30 лет, показало, что люди, которые заменили 5% своих калорий насыщенными жирами в таких продуктах, как сливочное масло, цельнозерновыми или ненасыщенными жирами, имели меньший риск сердечных заболеваний. Орехи, семена, авокадо, оливковое масло и рыба (с высоким содержанием жирных кислот омега-3) считаются более полезными источниками жиров, чем сливочное масло.
Влияние сливочного масла на ваше здоровье также будет зависеть от носителя: подумайте о различиях в питательной ценности цельнозерновых тостов, печеного картофеля и печенья.
Сливочное масло и насыщенные жиры
В зависимости от типа сливочного масла, которое вы едите, и количества ежедневно потребляемых калорий, одна столовая ложка сливочного масла обеспечит более половины рекомендованной Американской кардиологической ассоциацией дневной нормы насыщенных жиров (около 13 граммов на диету в 2000 калорий).
Причина создания рекомендаций заключается в том, что исследования связали диету с высоким содержанием насыщенных жиров с более высоким уровнем холестерина и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Хотя некоторые недавние исследования показали, что сливочное масло, возможно, не так вредно для здоровья, как считалось раньше, оно не имеет такой же пользы для здоровья, как ненасыщенные жиры.
Какое масло самое полезное?
Определенно есть кулинарные случаи, когда масло лучше всего использовать — например, намажьте его на багет или полейте яичной лапшой. Это два самых здоровых варианта.
Масло травяного откорма
Коровы, которые едят траву, производят масло травяного откорма, которое, как следствие, имеет тенденцию содержать больше жирных кислот омега-3 и конъюгированной линолевой кислоты (CLA), поэтому я считаю это самое полезное масло.
В некоторых случаях корм, откормленный травой, легче намазывать из-за его более мягкой текстуры, что поможет вам съесть меньше.
Органическое масло
Если вас беспокоит потенциальное воздействие пестицидов и гормонов, органическое масло может быть лучшим вариантом. Кроме того, исследование, проведенное в Нидерландах в 2017 году, показало, что, как и масло травяного откорма, органическое масло также содержит более высокий уровень жиров омега-3 и CLA, чем обычное масло.
Намазываемое или взбитое сливочное масло
Если вы просто ищете намазку для тостов, я проголосую за намазываемое или взбитое масло. Масло-намазка представляет собой смесь сливочного и растительного масла, часто масла канолы, которая снижает содержание насыщенных жиров до 4 граммов на столовую ложку.
Во взбитое масло добавлен воздух, что делает его более растекающимся. Добавление воздуха означает, что в одной порции на 45% меньше жира, чем в обычном сливочном масле, или около 4,5 граммов насыщенных жиров.
Оба эти варианта могут быть отличным выбором, если вы пытаетесь снизить потребление насыщенных жиров.
Советы по покупке самого полезного сливочного масла
Обычно у вас есть выбор между обычным сливочным маслом, сливочным маслом травяного откорма и органическим, и каждая версия доступна в соленом и несоленом вариантах. Ищите сливочное масло с минимальным количеством ингредиентов — в первую очередь сливок и, возможно, соли. Избегайте масла с добавлением консервантов или искусственных ингредиентов.
Большинство поваров предпочитают соленое масло для приготовления обычных блюд и несоленое масло для выпечки.
Выбирайте веганское масло, если ищете безмолочную альтернативу. Вы можете найти варианты, приготовленные с использованием различных видов масел, таких как кокосовое, подсолнечное и оливковое. Вы также можете увидеть версии с молоком из кешью. Выбирая веганское масло, постарайтесь выбрать масло, содержащее ингредиенты, которые вы найдете на домашней или ресторанной кухне, и ограничьте их длинным списком эмульгаторов и других ингредиентов.
Маргарин полезнее сливочного масла?
Изначально маргарин разрабатывался как более здоровая альтернатива сливочному маслу с меньшим количеством насыщенных жиров. Однако в маргарине содержится больше трансжиров, которые еще более вредны для здоровья сердца, чем насыщенные жиры в сливочном масле.
Трансжиры запрещены в США с 2015 года, а производители не могут использовать частично гидрогенизированные масла, из которых образуются трансжиры, с 2018 года. Поэтому вы больше не найдете эти виды маргарина в своем супермаркете.
Гхи полезнее сливочного масла?
Гхи, разновидность топленого масла, используемая в индийской кухне, удаляет твердые частицы молока, оставляя чистый жир. Из-за этого топленое масло имеет другой жировой состав, чем сливочное масло. Он содержит короткоцепочечные жирные кислоты, CLA и жирные кислоты омега-3 и омега-6. Хотя исследования самого топленого масла ограничены, исследования этих соединений показывают, что они могут иметь определенные преимущества для здоровья, например, укреплять здоровье мозга и иммунитета.
Спреды вроде деревенского кувшина полезнее сливочного масла?
Спреды, похожие на сливочное, обычно изготавливаются из смеси растительных масел, а некоторые могут содержать ингредиенты на основе молочных продуктов. Хотя в них меньше насыщенных жиров, чем в сливочном масле, эти спреды классифицируются как ультрапереработанные продукты. Они могут содержать эмульгаторы, консерванты и искусственные ароматизаторы. Учитывая многочисленные риски для здоровья, связанные с пищевыми продуктами с высокой степенью обработки, а также с употреблением сливочного масла, я, как врач-диетолог, рекомендую использовать оба продукта умеренно.
Самые полезные заменители масла
Все продукты могут вписаться в здоровую, сбалансированную диету, основанную на растительных продуктах, но самые здоровые диеты ограничивают употребление масла и вместо этого способствуют более здоровым источникам жиров. Вот некоторые из моих любимых вариантов.
Оливковое масло
Оливковое масло богато мононенасыщенными жирами и полифенольными антиоксидантами. Это основной источник жиров в средиземноморской диете, который приносит многочисленные преимущества для здоровья. Вы можете использовать его при приготовлении пищи, выпечке и макании хлеба.
Пюре из авокадо
Сделайте пюре из авокадо и используйте его в качестве намазки на хлеб или в качестве заменителя жира при выпечке. Он богат мононенасыщенными жирами и клетчаткой, а также содержит ряд других витаминов и минералов. Исследования показывают, что авокадо также может повышать уровень гормонов, подавляющих голод.
Ореховое масло и масло из семян
Добавьте в тост вкус, клетчатку, белок и полезные питательные вещества с помощью орехового масла и масла из семян, например полезного арахисового масла. Я также люблю поливать ими блины и вафли вместо традиционного сливочного масла. Их также можно использовать для замены жира в выпечке, придавая ореховый вкус, который нравится некоторым вкусовым рецепторам. Одним из преимуществ использования масла из орехов и семян в качестве замены сливочного масла в выпечке является то, что оно позволяет снизить количество добавляемого сахара в рецепте.
Греческий йогурт или исландский скир
Греческий йогурт или скир, культурный молочный продукт из Исландии, может заменить сливочное масло в рецептах выпечки, обеспечивая белок и полезные для кишечника пробиотики. Вы также можете намазать их на тост вместо масла. Мне нравится использовать исландский скир Siggi в качестве начинки для тостов, поскольку из него получается более густой и сливочный йогурт, поэтому он очень хорошо подходит в качестве намазки. Вы можете использовать любой вкус, который вам нравится, поскольку во всех них меньше сахара, чем в большинстве ароматизированных йогуртов.
Стоит ли есть сливочное масло?
Сливочное масло, возможно, не так вредно для здоровья, как мы когда-то думали, но это не делает его здоровой пищей. Лучше заменить сливочное масло более здоровой альтернативой, но если ваш общий рацион основан преимущественно на цельных растительных продуктах и у вас хорошее здоровье, время от времени можно употреблять немного сливочного масла.
