У протеина наступил момент, и, похоже, он не закончится в ближайшее время. Если вы ищете простые способы добавить больше белка в свой рацион, не пренебрегайте зерновыми, говорит диетолог.
Хотя зерновые, такие как рис, овес и пшеница, обычно не являются основным источником белка в ваших блюдах, цельнозерновые продукты содержат некоторые из этих важных макронутриентов. И вы можете еще больше повысить содержание белка в этих злаках с помощью этого одобренного диетологом приема.
Совет дня по питанию: готовьте крупы в костном бульоне, чтобы добавить дополнительный белок
Замена воды на бульон или костный бульон при варке зерен может помочь повысить содержание белка, сказала Рэйчел ДеВо, дипломированный диетолог и автор книги «Тарелка с высоким содержанием белка», в недавнем сегменте шоу TODAY.
«Я люблю меняться», — сказала она. «Если вы замените воду на костный бульон во время варки зерна, вы получите более насыщенный и ароматный рис».
Помимо усиления вкуса, приготовление зерна таким способом также дает вам «дополнительные 5 граммов белка», добавила она. «Он маленький, но мощный».
Почему это важно
Белок является важным макронутриентом, а это означает, что нам всем необходимо его есть — и нам нужно относительно большое количество каждый день.
Белок полезен для наращивания и поддержания мышц, но он также необходим нам для многих других важных функций организма.
«Мне нравится побуждать людей думать о белке не просто как о питательном веществе для фитнеса, а как о ежедневном питательном веществе для здоровья», — сказал ДеВо. «Он помогает поддерживать иммунную функцию, выработку гормонов, стабильность уровня сахара в крови и здоровое старение».
Цельнозерновые продукты уже содержат некоторое количество белка и полезной для кишечника клетчатки, а также витаминов и минералов. Таким образом, вам, конечно, не нужно добавлять белок в эти продукты, но это простой способ дать себе немного дополнительного белка.
Попробуйте готовить цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, фарро и киноа, в бульоне или бульоне, чтобы получить больше вкуса и белка.
С чего начать
Начните с определения цели по потреблению белка, которая имеет смысл для вас, исходя из вашего возраста и образа жизни.
С возрастом мы естественным образом теряем некоторую мышечную массу, говорит ДеВо, поэтому с возрастом людям следует есть немного больше белка. А если вы часто тренируетесь или активно пытаетесь нарастить мышечную массу, возможно, вам также захочется получать больше белка в день.
Как только вы поставили перед собой цель по потреблению белка, сосредоточьтесь в первую очередь на включении в рацион здоровых, высококачественных источников белка, говорят эксперты. Это может включать нежирное мясо, а также белковые продукты растительного происхождения, такие как бобы, тофу, орехи и даже цельнозерновые продукты.
Лучше всего есть белок в течение дня, особенно на завтрак, когда многие люди пропускают это важное питательное вещество, объяснил ДеВо. «Если вы сможете начать свой день с 30–40 граммов белка, это поможет вам добиться успеха», — сказала она.
Хотя 5 граммов белка в рисе на костном бульоне не так сильно повлияют на достижение этой цели, как курица, рыба или чечевица, они могут стать полезным стимулом.
Серия «Советы дня от экспертов » TODAY посвящена простым стратегиям, которые помогут сделать жизнь немного проще. Каждый понедельник по пятницу разные квалифицированные эксперты делятся своими лучшими советами по вопросам диеты, фитнеса, здоровья сердца, психического здоровья и многого другого.
