В новом руководстве Ассоциации кардиологов особое внимание уделяется растительному белку. 9 лучших продуктов для начала от диетологов

Новые диетические рекомендации Американской кардиологической ассоциации в основном соответствуют их предыдущим рекомендациям по здоровому для сердца питанию, но включают одно ключевое изменение: старайтесь есть меньше мяса и вместо этого отдавайте предпочтение растительным источникам белка.

В научном заявлении, которое выходит каждые пять лет, отмечается, что более половины американцев, около 60%, в настоящее время придерживаются нездоровой диеты и могли бы извлечь пользу из изменений, направленных на снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США, сердечно-сосудистые заболевания по-прежнему являются основной причиной смертности в Соединенных Штатах.

За последние пять лет появилось больше данных, свидетельствующих о том, что американцы склонны есть больше мяса, чем растений. В результате AHA подчеркивает, что растения могут помочь людям достичь своих целей по потреблению белка и что растения, нежирное мясо и рыба полезнее для здоровья сердца, чем красное мясо. В заявлении говорится, что лучше всего получать менее 10% калорий из насыщенных жиров.

Переход на растительную диету поначалу может показаться пугающим, но для этого не обязательно отказываться от всего мяса и молочных продуктов, которые вы любите. Это просто означает, что нужно уделять приоритетное внимание большему количеству растительных продуктов, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, которые имеют преимущества, помимо здоровья сердца, включая более устойчивый микробиом кишечника, потерю веса, уменьшение воспалений, снижение риска развития некоторых видов рака и многое другое.

«Цельные веганские продукты (или растительные белки), такие как фасоль, бобовые, орехи, семена и цельнозерновые продукты, богаты многими полезными питательными веществами, такими как клетчатка, витамины, минералы, антиоксиданты и фитохимические вещества», — говорит Натали Риццо, диетолог и редактор по питанию TODAY.com.

И, конечно же, замена некоторых продуктов животного происхождения на растительную — хороший способ снизить воздействие на окружающую среду.

Лучшие растительные источники белка

Существует множество веганских или вегетарианских продуктов с высоким содержанием белка. Вот несколько вариантов цельного растительного белка, которые можно добавить в следующий прием пищи:

Семена

Семена чиа, конопли, тыквы и подсолнечника содержат около 8–10 граммов белка на порцию. Многие из них можно съесть прямо из сумки в качестве закуски; другие можно использовать в качестве начинки для тостов, салата или овсянки (любимое блюдо среди кардиологов). Семена чиа при замачивании образуют гелеобразную текстуру, которую можно использовать в качестве основы для пудинга или напитка, например, вирусную воду из семян чиа.

Орехи

Миндаль, фисташки или арахис содержат около 6–7 граммов белка на унцию. Их можно использовать в качестве закуски или начинки для самых разных блюд, включая салаты, жаркое и практически любой завтрак.

Ореховые масла, например арахисовое и миндальное, также могут быть хорошими источниками растительного белка. «Ищите натуральный вариант без добавления сахара и ограничьте порцию до 2 столовых ложек, чтобы избежать ненужных калорий», — говорит Риццо.

Киноа

Цельнозерновые продукты содержат некоторое количество растительного белка, но ни один из них не богаче киноа (технически это семена). Приготовленная киноа содержит 8 граммов белка на чашку. Киноа можно заменить другими зернами, например коричневым рисом (который также содержит 5 граммов белка на чашку) практически в каждом рецепте.

Но вы также можете поэкспериментировать с киноа в качестве горячей каши для завтрака, добавив в нее приправы, например корицу, и смешав ее с несладкими сухофруктами и орехами. Если у вас осталась киноа, посыпьте ею салат или обжаренную зелень.

Бобовые

Это универсальная категория фасоли, чечевицы, нута и гороха — и это простой способ увеличить потребление растительного белка. В зависимости от сорта эти продукты содержат около 8–18 граммов белка на чашку, а также другие питательные вещества, такие как клетчатка, фолиевая кислота и магний.

Если вы новичок в этих продуктах, попробуйте их в блюдах, которые вы едите регулярно. Например, добавьте горох в макароны с сыром или вместо яичного салата используйте нут вместе с майонезом и другими приправами. Они также хороши в супах и рагу.

Растительное молоко

Существует растительное молоко, которое по содержанию белка сравнимо с молочным молоком, например соевое молоко, где его содержание составляет около 8 граммов на порцию весом 8 унций. Многие растительные молочные продукты также обогащены такими питательными веществами, как кальций, витамин B12 и витамин D. Вы можете добавлять их в миску с хлопьями или овсянкой, а также из них получится отличная жидкая основа для смузи.

Тофу

Тофу известен как альтернатива мясу, в которой содержится много белка — в полстакана содержится около 10 граммов. Тофу изготавливается из ферментированных соевых бобов, его легко запекать, жарить или добавлять в суп. Он хорошо впитывает аромат, поэтому вам нужно научиться отжимать воду и приправлять ее. Если это кажется слишком сложным, попробуйте предварительно приправленную и приготовленную версию. Идеально подходит для жаркого!

Темпе

Темпе — это продукт из ферментированных соевых бобов, содержащий протеин растительного происхождения. Обычно его комбинируют с цельнозерновыми продуктами, такими как коричневый рис, и он поставляется в форме блоков. Он намного плотнее тофу, имеет приятный вкус и ореховый вкус. 100-граммовая порция темпе содержит 20 граммов растительного белка.

Попробуйте раскрошить темпе и использовать его в качестве «мяса» для тако, гамбургеров или жаркого.

Эдамаме

Риццо недавно рассказала, что эти зеленые, незрелые соевые бобы — ее любимая белковая закуска на растительной основе. «(Их приятно есть, и они действительно сытны», — говорит она.

В полстакана эдамаме содержится 9 граммов белка плюс клетчатка, а это значит, что он насытит вас на какое-то время. Они также богаты витамином С и витамином К. Вы можете добавлять их в салаты и тарелки с рисом или есть горстями.

«Обычно я покупаю его замороженным, ставлю в микроволновую печь на пару минут и посыпаю небольшим количеством морской соли», — говорит Риццо. «Это такая легкая и питательная закуска».

Сейтан

Сейтан — это альтернатива мясу, которую на удивление легко приготовить дома. Он сделан из пшеничного глютена, который является основным белком пшеницы. В четверти стакана содержится около 20 граммов белка.

Чтобы приготовить сейтан, вам понадобится только мука, вода, дуршлаг и немного терпения. В него можно добавить приправы, чтобы сделать блюдо по своему вкусу. Попробуйте этот рецепт сейтана.

Другие советы, как есть больше растительного белка

Если вы не привыкли к белкам растительного происхождения, начните с более знакомых белков, таких как арахис и арахисовое масло, но попробуйте использовать их по-новому.

Например, вместо PB&J используйте арахисовое масло, чтобы приготовить соус для жаркого или соус для овощей. Альтернативно, начните со знакомой еды и замените источник белка, например черную фасоль, темпе или раскрошенный тофу, вместо говяжьего фарша в тако.

Вы обеспокоены тем, могут ли растительные продукты быть «полноценными» источниками белка (содержащими все девять незаменимых аминокислот)? На самом деле вам не нужно беспокоиться о употреблении более одного источника растительного белка одновременно.

Пока вы едите растительный белок из разных источников в течение дня, вы получаете все незаменимые аминокислоты. Ваша печень хранит их, поэтому они доступны при необходимости, пока вы потребляете различные растительные белки или едите смесь растительных и животных продуктов и удовлетворяете свои потребности в калориях и белке.