Вы толкаете тележку для покупок, тащите свой багаж по неровным тротуарам, толкаете и тянете мебель во время уборки или когда возникает внезапное желание сделать косметический ремонт. Итак, почему бы не адаптировать свою тренировку к этим обычным движениям, без выполнения которых вы редко обходитесь в течение дня?
Многие люди разделяют свои тренировки по частям тела: на одну сессию упражняются верхняя часть тела, на следующую — нижняя часть тела, на другую — тренировки на все тело. Это надежный подход, как ранее говорили эксперты TODAY.com, но вы также можете тренироваться, чтобы стать сильнее в обычных ежедневных движениях. Таким образом, вы гарантируете, что то, что вы делаете в тренажерном зале, лучше воплотится в реальную жизнь.
«Программы» толкай-тяни «широко используются, потому что они обеспечивают простой и эффективный способ организации тренировок с отягощениями», — рассказывает TODAY.com Седрик X. Брайант, доктор философии, главный исполнительный директор Американского совета по физическим упражнениям.
Разделив тренировки на эти взаимодополняющие группы мышц, вы дадите противнику время на отдых и восстановление, что, по словам Брайанта, может сбалансировать ваши силовые тренировки и обуздать усталость.
Что такое тренировки «тяни-толкай»?
Тренировки «толкание-толкание» — это тип тренировки с сопротивлением (или силовой тренировки), — говорит Александр Ротштейн, доктор медицинских наук, доцент кафедры физических упражнений в Школе медицинских профессий Нью-Йоркского технологического института.
Упражнения «Толкание» задействуют мышцы, поскольку вы снимаете вес с тела. Это движение, добавляет Ротштейн, может быть горизонтальным или вертикальным. Толчок обычно достигается за счет «мышечных действий, таких как нажатие или разгибание рук или ног», — добавляет Брайант.
В упражнениях на «тягу» вы переносите вес на себя в горизонтальном или вертикальном направлении. «Эти движения требуют втягивания нагрузки внутрь с помощью сгибательных движений», — объясняет Брайант.
На какие группы мышц нацелены тренировки «тяни-толкай»?
Движения верхней части тела, как правило, находятся в центре внимания тренировок «тяни-толкай», но они также могут включать в себя тренировки ног, говорят эксперты.
Упражнения для толчков верхней части тела нацелены на грудные мышцы, дельтоиды в плечах и трицепсы. «Тренировки для нижней части тела, когда вы разгибаете бедра и колени, чтобы отвести сопротивление от тела, задействуете квадрицепсы бедер и разгибаете ягодицы», — говорит Брайант.
Упражнения на тягу, с другой стороны, приближают вес, сопротивление или нагрузку к телу. Эти движения обычно задействуют широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные мышцы (все мышцы спины) и бицепсы. По словам Брайанта, упражнения на тягу нижней части тела нацелены на подколенные сухожилия и сегменты ягодичных мышц.
Какие упражнения включают в себя тренировки на отжимания?
Скорее всего, вы уже знакомы с большинством тренировок по отжиманию, даже если вы не узнаете их как таковые. Обычные тренировки на толчки включают в себя:
Верхняя часть тела
- Жимы лежа
- Отжимания
- Жимы от плеч над головой
- Отжимания на брусьях
- Разгибания трицепсов
- Развороты на грудь
Нижняя часть тела
- Приседания
- Выпады
- Жимы ногами
Какие упражнения включают в себя тренировки на тягу?
Задействуйте спину, бицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия следующими тяговыми движениями:
Верхняя часть тела
- Подтягивания
- Тяги широчайших мышц
- Тяги в наклоне
- Тяга сидя
- Сгибания рук на бицепс
Нижняя часть тела
- Становая тяга
- Румынская становая тяга
- Сгибания подколенных сухожилий
- Доброе утро
- Протягивание троса
Как добавить тренировки «тяни-толкай» в свой распорядок дня
Существует множество способов включить тренировки «толкания и подтягивания» в вашу текущую часть тренировки, даже если вы не хотите пересматривать привычный распорядок дня.
«Многим новичкам полезно совмещать упражнения на тягу и тягу в сбалансированной тренировке всего тела два или три раза в неделю», — говорит Брайант. «Более опытные спортсмены часто разделяют тренировки на толчки и тяги в разные дни, чтобы обеспечить больший объем тренировок и восстановление»
Самый важный фактор — убедиться, что вы запланировали достаточно времени для восстановления между тренировками и планируете сосредоточиться на каждой группе мышц как минимум два раза в неделю, — добавляет он.
Сделайте одну из своих тренировок сессией «тяни-толкай»
Сделайте одну из ваших текущих тренировок верхней или нижней части тела фокусом «тяни-толкай», предлагает Ротштейн, во время которого вы будете включать как тянущие, так и тянущие движения.
Он обнаружил, что посетители спортзала обычно отдают предпочтение тренировкам с отжиманием, а не тренировкам с вытягиванием, даже не осознавая этого. Теперь вы можете приложить сознательные усилия и убедиться, что вы посвящаете время обоим. Затем продолжайте оставшиеся тренировки, как планировалось.
Чередование сеансов толчков и тяг
Если вы не хотите совмещать работу с толчками и тягами, что, как уверяют эксперты, безопасно, посвятите одну тренировку работе с толчками, а остальные тренировки сосредоточьте на упражнениях для нижней части тела, верхней части тела или всего тела, как обычно. «Затем, на следующей неделе, сосредоточьте одно занятие на тренировках по тяге», — говорит Ротштейн.
Добавьте к своей тренировке один день толчков и один день тяги
«Кто-то, кто тренируется три дня в неделю, может чередовать тренировки толчков и тяг с днями для нижней части тела или всего тела», — говорит Брайант. «Другие, кто тренируется четыре или более дней в неделю, могут разделить тренировки на толчки и тяги для верхней и нижней части тела».
Начните с этого 7-дневного сплита тренировки «толкай и тяни»
Если вы хотите начать новый сплит тренировки, в котором приоритет отдается упражнениям на толчки и тяги, попробуйте метод 4–2-1, рекомендованный ранее TODAY.com доктором Яном Смитом, врачом и автором книги «Съешь свой возраст».
График включает «четыре дня силовых тренировок, два дня кардио и один день подвижности или активного восстановления», — сказал Смит. Если это слишком интенсивно, начните с тренировки 2–1-1, состоящей из двух дней силовых тренировок «толкай-толкай», одного кардио-дня и одного дня восстановления. Затем в течение трех дней силовых тренировок по принципу «тяни-толкай» доведите до уровня 3–1-1.
Когда вы будете готовы к четырем дням силовых тренировок и двум дням кардио, сосредоточьтесь в первый день на силовых тренировках для груди, плеч и трицепсов. Второй день сосредоточьте на упражнениях на тягу для бицепсов и спины. Посвятите третий день кардио, четвертый день — ногам, шестой день — толчкам или тягам, а также корпусу и завершите неделю восстановлением седьмого дня.
