Если вы гуляете каждый день, вот еще 2 вещи, которые вам тоже следует делать

На деревьях распускаются разноцветные почки, солнце выглядывает из-за облаков, а теплая погода манит нас на улицу. Мы направляем эту энергию новых начинаний, чтобы двигаться вперед в течение месяца! Что может быть лучше, чем воспользоваться преимуществами весеннего сезона, чем установить цель по увеличению количества прогулок?

Серийная ходьба — или ходьба в течение определенного количества дней подряд — была популярной мотивационной целью сообщества Start TODAY. Участники сообщают об улучшении психического здоровья, улучшении сна и потере веса благодаря тому, что ежедневная прогулка не подлежит обсуждению.

Особенно, если вам трудно сохранять мотивацию к постоянным тренировкам, начните с доступной, малотравматичной формы движения, которую можно выполнять где угодно, и это отличный способ облегчить ее.

К концу месяца у вас за плечами будет 30-дневная серия, которая продвинет вас вперед. Для многих людей в нашем сообществе эти месячные испытания превратились в полосы на год (или больше!). Кто знает, на что это может вдохновить вас?

Загрузите приложение «Начни СЕГОДНЯ», чтобы отслеживать свои ежедневные шаги, а также получайте мотивационные подкасты для прогулок и упражнения для прогулок в помещении, чтобы вы могли гулять в любую погоду.

>>Загрузите 30-дневный календарь ходьбы здесь

Перекрестная тренировка для ходоков: план развития силы и растяжки

Для тех, у кого уже есть устойчивая привычка к ходьбе, или для новичков, которые ищут новых вызовов, мы создали сопутствующий план силовых тренировок и растяжки, который поможет перейти на новый уровень.

Перекрестные тренировки — или включение в свой распорядок дня различных упражнений — улучшат вашу ходьбу по нескольким причинам. Это не только помогает вашему телу двигаться более эффективно, но и улучшает осанку, скорость и выносливость, а также помогает вашему телу восстановиться после тренировки при ходьбе, снижая риск травм.

>>Загрузите 30-дневный календарь силы и растяжки здесь

Силовые тренировки для ходоков: 3 раза в неделю

Автор программы TODAY Fitness и тренер Start TODAY Стефани Мансур рекомендует силовые тренировки через день, чтобы дать мышцам время на восстановление. «Если вы новичок в силовых тренировках, вы можете начать всего с одного дня в неделю и при этом чувствовать улучшение своей силы», — говорит она. «Укрепляя ноги и корпус, вы тренируете свое тело идти быстрее или дальше, развивая мышцы, которые помогают вам делать каждый шаг». Она рекомендует простые упражнения с собственным весом, такие как приседания, подъемы ног и выпады, а также базовые упражнения в стиле пилатеса, такие как скручивания живота или мостики. Попробуйте 5-минутную тренировку для мышц кора, вдохновленную пилатесом, от Мансура, которая нацелена на самые глубокие мышцы пресса.

Растяжка для ходоков: ежедневно

«Повседневное движение, а также сидячий образ жизни, со временем могут привести к сокращению и напряжению ваших мышц. Ежедневная растяжка, будь то 5 минут утром или после тренировки, улучшит гибкость и поможет вам лучше дышать, лучше двигаться и даже меньше болеть».

Когда дело доходит до ходьбы, улучшение гибкости может «позволить вашему телу двигаться быстрее, а также дать нагрузку мышцам, которые помогают вам двигаться», — говорит Мансур. «Растяжка мышц нижней части тела, таких как сгибатели бедра, икры, квадрицепсы и подколенные сухожилия, а также укрепление этих же мышц и корпуса помогает вам ходить с большей легкостью. Растяжка верхней части тела поможет вам улучшить осанку во время ходьбы».

Запланируйте прогулку с разминкой и заминкой — это отличный способ ежедневно работать над гибкостью. Мансур также предлагает короткую динамическую растяжку утром, чтобы помочь организму проснуться, или статическую растяжку перед сном, чтобы успокоить тело и подготовиться к отдыху.

Получите полный 30-дневный план тренировок с уникальными тренировками, присылаемыми вам ежедневно, а также полезные весенние рецепты и инструменты для осознанности — в приложении «Начни СЕГОДНЯ»!

Лучший ужин в будние дни Стефани Мансур, автор статьи по фитнесу, — это жаркое с большим количеством овощей и курицы.

3 совета по диете, которые помогут вам в ходьбе

Диетолог Натали Риццо делится несколькими простыми привычками, которые подпитывают ваши прогулки, поддерживают рост мышц и делают здоровое питание еще одной полосой, которую вы можете отметить в конце месяца.

1. Следите за гидратацией . Поскольку погода становится теплее и все больше прогулок на свежем воздухе, легко недооценить, сколько жидкости необходимо вашему организму. Даже активность низкой и умеренной интенсивности, такая как ходьба, увеличивает потери жидкости. Чтобы избежать обезвоживания, старайтесь пить воду постоянно в течение дня, а не только во время прогулки. Если вы склонны забывать, попробуйте держать многоразовую бутылку с водой под рукой, устанавливайте напоминания на телефоне или совмещайте употребление жидкости с повседневными привычками, такими как прием пищи и перекусы. Если простая вода кажется вам скучной, вы можете «улучшить» ее, добавив нарезанные цитрусовые, ягоды или свежие травы, например мяту.
2. Используйте перекусы как возможность добавить белок . Перекусы — это не просто способ обуздать голод, это также отличный шанс поддержать восстановление мышц и оставаться сытым между приемами пищи. Включение источника белка может помочь восстановить мышцы после активности и поддерживать стабильный уровень энергии в течение дня. Простые, богатые белком закуски включают жареный или замороженный эдамам, творог, горсть миндаля или яйцо, сваренное вкрутую. Сочетание белка с углеводами, например фруктами с орехами или крекерами с творогом, может дать вашему организму дополнительный заряд энергии, особенно если вы едите после прогулки.
3. Придерживайтесь блюд, которые вы знаете и которые вам нравятся . Чтобы хорошо питаться, не нужно изобретать заново свой распорядок дня. На самом деле, если еда будет простой и привычной, вам будет легче оставаться последовательным. Сосредоточьтесь на любимых блюдах, которые вам уже нравятся, и включите их в свой еженедельный план. Например, быстрое жаркое можно сочетать с замороженными овощами, цельнозерновыми продуктами, такими как рис, и любым белком, который у вас есть под рукой, например, курицей или тофу. Несколько простых и надежных приемов пищи поочередно могут избавить вас от необходимости гадать о еде и помочь вам сохранить мотивацию, чтобы не отставать от своего еженедельного плана питания. Мансур поделилась своим 20-минутным рецептом жаркого, который пригодится в напряженные будние вечера и может быть дополнен всем, что у вас есть в холодильнике!