Начало нового года может быть ошеломляющим, когда кажется, что все, кроме вас, приходят в форму.
Но знаете ли вы, что только 28% взрослых в США соблюдают рекомендуемые рекомендации по физической активности (не менее 75 минут упражнений высокой интенсивности или 150 минут упражнений средней интенсивности и не менее двух дней в неделю укрепления мышц)?
А для женщин до 44 лет это количество может быть еще ниже, от 6 до 25%, согласно исследованию Центры США по контролю и профилактике заболеваний.
Так что не волнуйтесь, если у вас еще не все получилось — или еще не получилось.
«Если вы новичок в фитнесе или возвращаетесь после перерыва, самое важное, что нужно понять, — это то, что значимые изменения не происходят из-за попыток пересмотреть всю вашу жизнь сразу», — говорит Рэйчел Вазиралли, директор по фитнесу Orangetheory Fitness. TODAY.com.
Этот совет также применим к вашей диете и многим другим аспектам здоровья. Как вы увидите из экспертного совета дня TODAY.com на этой неделе, в котором все внимание будет сосредоточено на новогодних планах, изменение поведения наиболее эффективно, когда вы начинаете с малого и ставите перед собой измеримую цель.
Приложение «Начни СЕГОДНЯ», которое теперь предлагает скидку 30 % на годовой план, — отличное место для старта благодаря специализированным планам питания и тренировок, а также регулярным консультационным встречам с тренерами и диетологами.
Если вы знаете, что хотите стать здоровее в этом году, но не знаете, с чего начать, вот контрольный список на январь с одним простым занятием, которое нужно выполнять каждую неделю, рекомендованным эксперты.
Неделя 1: Запишитесь на прием к первичному медико-санитарному врачу
«Если вы хотите взять на себя ответственность за свое здоровье с помощью управляемых шагов, лучший первый шаг — записаться на прием к своему лечащему врачу», — доктор Ребекка Эндрюс, ужасная Профессор первичной медико-санитарной помощи в UConn Health и председатель Попечительского совета Американского колледжа врачей, рассказывает TODAY.com.
Формализация целей вместе с медицинским работником также может мотивировать нас больше, поскольку мы не просто говорим об этом, но и несем за это ответственность.
«Подобная встреча может быть сосредоточена на ваших целях и простых мерах профилактики, таких как вакцинация, чтобы свести к минимуму последствия гриппа или предотвратить более тяжелый случай пневмонии, который может привести к пребыванию в больнице», — добавляет она.
Стратегии профилактики помогают нам оставаться здоровыми, что, в свою очередь, означает, что мы должны избегать неудач в достижении ваших целей в области физических упражнений или изменения диеты, когда мы заболеваем.
«Я лично обязуюсь спать больше каждый год, и я удваиваю эти усилия, когда знаю, что мне предстоит предстоящая встреча с моим лечащим врачом», — говорит Эндрюс.
Эксперты по сну рекомендуют спать не менее семи часов. Каждую ночь для взрослых, чтобы избежать медицинских проблем из-за недостаточного сна.
Неделя 2: Структурируйте свои потребности в питании
«Когда вы новичок в улучшении своего питания, это помогает сосредоточиться на структуре, а не на строгих правилах», — рассказывает Джессика Бахман, доктор философии, дипломированный диетолог и консультант по питанию и образу жизни в Orangetheory Fitness. TODAY.com.
Она рекомендует разработать распорядок дня, который поможет решить эти проблемы:
Ночные перекусы: Установите правило, например: «кухня закрывается после 8 часов вечера». И почистите зубы, чтобы сигнализировать о том, что на день вы закончили есть.
Переедание: Попробуйте три сбалансированных приема пищи в день без перекусов, чтобы меньше принимать решения о еде и помочь вам чувствовать себя более удовлетворенным. Приложение «Начни СЕГОДНЯ» предлагает составленные диетологами планы питания с учетом ваших целей в питании, независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть, ограничены во времени или хотите придерживаться диеты, полезной для сердца.
Обезвоживание: Даже легкое обезвоживание может вызвать у вас чувство усталости или голода. Простая цель – d выпивайте около половины веса вашего тела в унциях воды в день (например, 150 фунтов означают 75 унций) или просто держите бутылку под рукой в течение дня.
Несбалансированное питание: «Сочетание белка с углеводами, богатыми клетчаткой, такими как йогурт с фруктами, яйца с овощами или орехи с цельнозерновыми крекерами, способствует лучшему сытости, контролю уровня сахара в крови и более гладкой коже. Пищеварение», — говорит Бахман. «Большинство новичков замечают более стабильную энергию и чувство большего удовлетворения после еды уже через неделю после применения этого подхода».
Попробуйте добавить в свою ротацию сбалансированные рецепты из приложения «Начни СЕГОДНЯ», например, сырные зеленые кесадильи на завтрак, ягодно-банановое йогуртовое парфе и батончики мюсли с арахисовым маслом без выпечки.
Сырные зеленые кесадильи для завтрака, рецепт в приложении «Начни СЕГОДНЯ». Натали Риццо, доктор медицинских наук
Недостаточное употребление в пищу растений: «Просто замените мясо в своем рационе на эти богатые питательными веществами бобовые (фасоль и чечевица), которые связаны с более низким риском заболеваний, и это дает двойную пользу: полезные для здоровья пищевые волокна и растительный белок», — рассказал TODAY.com Джейми Мок, зарегистрированный диетолог из Лос — Анджелеса и представитель Академии питания и диетологии.
Есть больше растительных блюд легко с вкусными рецептами в приложении Start TODAY, такими как миски буррито с рисом из цветной капусты, тушеная чилийская чечевица с сальсой-верде и средиземноморский салат из киноа с лимоном. Винегрет.
Чашка буррито с рисом и цветной капустой, рецепт в приложении «Начни СЕГОДНЯ». Натали Риццо, доктор медицинских наук
Неделя 3: персонализируйте свой режим тренировок
Сначала сделайте шаг назад и спросите себя, почему вы хотите заниматься спортом. Подробнее.
« Наши цели могут отличаться от целей наших близких, соседей или влиятельных лиц в социальных сетях», — доктор Саманта Харден, доцент кафедры человеческого питания, пищевых продуктов и физических упражнений в Технологическом институте Вирджинии и специалист по физической активности из кооперативного расширения штата Вирджиния, рассказывает TODAY.com.
«Может быть, для вас это значит не отставать от внуков, избегать ежедневных дневных спадов или вообще чувствовать себя лучше в своем теле».
Затем поставьте перед собой фитнес-цель — и это не обязательно должно быть большим изменением. Начните с занятий, которые вам действительно нравятся, и ничего страшного, если они поначалу не соответствуют рекомендациям.
Например, «обязайтесь двигать своим телом всего по 10 минут за раз, несколько раз в день, постепенно увеличивая общее количество ежедневных занятий до 30 минут», — говорит Мок.
Харден добавляет: «Вы можете добавить пятиминутный «перекус» за столом или в парке. Подальше от двери в продуктовом магазине, чтобы сделать дополнительные шаги».
Легко приступайте к тренировкам с помощью 7-дневной новогодней программы Jumpstart в приложении «Начни СЕГОДНЯ», которая помогает вам двигаться с помощью подкастов для ходьбы, силовых упражнений для начинающих и дыхательных упражнений для борьбы со стрессом.
Также полезно сосредоточиться на физической активности любого рода, а не просто на упражнениях, которые могут показаться пугающими сначала. «Все движения имеют значение!» Говорит Харден.
Еще один совет? Попробуйте потренироваться за пределами дома и в группе, что также может помочь в борьбе с социальной изоляцией.
«Мое исследование основано на групповой динамике, которая утверждает, что вы с большей вероятностью будете придерживаться цели, если у вас есть социальная поддержка», — объясняет Харден.
Другими словами, лучшим местом для достижения вашей цели в фитнесе может быть занятия в тренажерном зале, студия йоги или местная пешеходная дорожка.
Подключайтесь с другими членами сообщества Start TODAY во время наших коучинговых совещаний в режиме реального времени: Дважды в месяц вы можете подключиться к системе поддержки других людей с похожими целями в отношении здоровья и получить ответы на свои вопросы от экспертов в области здравоохранения.
Неделя 4: Оцените свой «ДРЕСС-код»
В наши дни долголетие — это модное словечко для здоровья, поэтому, если вы хотите оставаться здоровым «Поскольку старение является одной из ваших целей на 2026 год, знайте, что лучшие инструменты для этого на самом деле бесплатны», — говорит доктор Шад Марвасти, автор книги «Простое долголетие» и исполнительный директор Института интегративной медицины здоровья и образа жизни при HonorHealth.
Он рекомендует сосредоточиться на освоении «ДРЕСС-кода» — диеты, отношений, физических упражнений, стресса и сон:
- Диета: отдавайте приоритет цельным продуктам с цветом и клетчаткой, чтобы снизить воспаление на клеточном уровне.
- Отношения: защищайте свои отношения, поскольку крепкие социальные связи могут продлить продолжительность жизни так же, как и отказ от курения.
- Упражнения: начните с 15-минутной ежедневной тренировки умеренной интенсивности прогулки, которые могут снизить риск ранней смерти почти на 20%. (Умеренная интенсивность во время ходьбы означает, что вы можете говорить, но не можете легко петь во время занятий.)
- Стресс: практикуйте медленное дыхание в течение одной минуты в течение дня, чтобы помочь вашему телу восстановиться после стресса. Нажмите «Воспроизвести» простой трехминутный подкаст о дыхании с инструкциями в приложении «Начни СЕГОДНЯ», когда вам понадобится время для перезагрузки.
- Сон: охраняйте свой сон, как лекарство. Всего одна ночь бедняков Лип может повысить уровень гормонов стресса, усилить тягу к еде и ускорить старение.
Чтобы получить программу, которая поможет вам достичь нескольких из этих целей одновременно, присоединяйтесь к нашему 7-дневному новогоднему конкурсу Jumpstart, в который входят удобные для начинающих тренировки, советы по питанию и методы снижения стресса и управления им.
Помните, эти цели не обязательно должны быть взаимоисключающими.
Здоровье имеет восемь измерений, включая счастье, физическое и психическое здоровье, близкие социальные отношения, смысл и цель, характер и добродетель, материальную и финансовую стабильность, говорят эксперты.
«Поскольку мы все так ограничены во времени, я настоятельно рекомендую сосредоточиться на более чем одном измерении благополучия одновременно», — добавляет Харден.
«Например, мне нравится позвонить своему лучшему другу, собирая мусор на обочине улицы в сельском городке, где я живу. Это дает мне свежий воздух, чувство смысла и цели, а с мешками мусора я занимаюсь тяжелой атлетикой и ходьбой».
Итог: Что бы вы ни делали, будьте последовательны
Если вы все еще не знаете, как улучшить свое здоровье в новом году, выберите одну привычку, которую вы сможете постоянно повторять, советуют эксперты.
Начните с чего-то простого и реалистичного — например, 10-минутной прогулки несколько раз в неделю, 20-минутного сна. Раньше, сокращая ежедневное время перед экраном на пять минут или заменяя одну вредную закуску чем-нибудь питательным, говорит Вазиралли.
Закрепите одну привычку, пока она не станет автоматической. Чтобы помочь вам достичь этой цели, сделайте свой прогресс видимым. Например, Вазиралли держит на стене огромный бумажный календарь и записывает все, что она делала каждый божий день.
«Это бросается в глаза, это неизбежно, и это заставляет меня быть честной», — говорит она.
Ежедневная отметка одного маленького дела помогает участникам Start TODAY сохранять мотивацию на пути к здоровью. Загрузите приложение, чтобы каждый день раскрывайте новую простую задачу — и чувствуйте, как появляется мотивация, когда вы ее проверяете!
И это нормально, если некоторые дни кажутся неудобными, а некоторые моменты могут показаться почти невыполнимыми — это не красный флаг, это фаза адаптации, добавляет она.
«Как только вы создадите этот фундамент, структурированная, поддерживающая среда может ускорить все», — Вазиралли говорит.
