Белок — горячая тема в мире питания, особенно после выхода «Рекомендаций по питанию США на 2026–2030 годы». Меня как диетолога часто спрашивают, сколько белка нужно человеку в день. Ответ зависит от трех ключевых факторов: веса вашего тела, уровня активности и возраста.
Вот почему универсальный совет по потреблению белка может сбить с толку. Количество, которое работает для малоподвижного 30-летнего человека, не такое же, как для активного бегуна или 65-летнего пешехода. Но как только вы поймете основы «белковой математики», удовлетворение ваших потребностей станет намного проще.
Вот несколько общих рекомендаций, которые помогут вам определить ежедневные потребности в белке, основанные на последних диетических рекомендациях для американцев, в которых по-прежнему подчеркивается адекватное потребление белка на протяжении всей жизни для поддержания мышц, обмена веществ и общего состояния здоровья.
Сколько белка вам следует употреблять Имели ли?
Рекомендации по потреблению белка основаны на весе тела в килограммах, но поскольку в США используются фунты, вот как эти цифры переводятся.
Общие рекомендации по белку
До недавнего времени Диетические рекомендации рекомендовали минимум 0,8 грамма белка на килограмм веса тела или приблизительно 0,36 грамма на фунт. Однако в Руководящих принципах на 2026–2030 годы рекомендованное количество белка было увеличено до 1,2–1,6 грамма белка на килограмм массы тела в день (около 0,54–0,73 грамма на фунт). Для человека весом 150 фунтов это составляет 81–109 граммов белка в день.
Рекомендации по потреблению белка для взрослых старше 60 лет
После 60 лет взрослые теряют около 10% мышечной массы за десятилетие, этот процесс известен как саркопения. Адекватное потребление белка помогает сохранить мышцы, силу и независимость. Большинство экспертов рекомендуют пожилым людям не менее 1,2 грамма белка на килограмм массы тела или около 0,54 грамма на фунт. Для человека весом 150 фунтов это около 81 грамма белка в день. Раньше это число Уровень белка был выше, чем рекомендовано для населения в целом, но теперь оно соответствует стандарту.
Рекомендации по потреблению белка для активных людей
Если вы регулярно занимаетесь физической активностью, например ходьбой, бегом, силовыми тренировками, ездой на велосипеде или пилатесом, вам необходимо увеличить уровень белка для восстановления и роста мышц. Активные взрослые должны стремиться к 1,4–2 граммам белка на килограмм или 0,63–0,90 грамма на фунт. Для человека весом 150 фунтов это примерно 94–135 граммов в день.
Сколько белка нужно употреблять при каждом приеме пищи
Все эти цифры могут показаться ошеломляющими. Вместо того, чтобы рассчитывать потребность в белке с точностью до грамма, существует более простая и практичная стратегия — равномерно распределять белок в течение дня.
Стремление потреблять 20–40 граммов белка за один прием пищи с интервалом в три-четыре часа помогает максимизировать синтез мышечного белка и поддерживать чувство сытости и энергии. Если ваши потребности в белке выше, добавляйте его больше во время перекусов или во время еды. Не употребляйте белок за один прием пищи, поскольку он необходим организму постоянно в течение дня.
Количество белка легче понять, если его можно визуализировать. Вот как выглядит одна порция семи распространенных продуктов с высоким содержанием белка и сколько белка содержится в каждой порции. Смешивайте и комбинируйте свои любимые блюда, которые попадают в эту золотую середину в 20–40 граммов.
Курица
Одна порция куриной грудки по сравнению с четвертью.Иллюстрация СЕГОДНЯ
- Одна 3 унции порция: 18 граммов белка, 100 калорий
Курица — нежирный, универсальный и доступный источник белка. Он богат витаминами группы B, такими как B12, а также железом и холином. Эти ню триент поддерживает энергетический обмен, рост и развитие, а также работу мозга.
Употребление курицы может легко помочь вам удовлетворить ваши потребности в белке, тем более, что люди, как правило, едят 5–6 унций за раз, что содержит более 30 граммов белка.
Во время еды добавьте нарезанную курицу в миску с крупами с киноа, жареными овощами и соусом на основе тахини или йогурта; или добавьте его в сытный салат с нутом, авокадо и оливковым маслом, чтобы получить больше клетчатки и стойкость. Вы также можете сочетать курицу с углеводами, например, с коричневым рисом или сладким картофелем, чтобы сделать ее сбалансированной и сытной едой.
Фасоль
Иллюстрация СЕГОДНЯ
- Порция на полстакана (приготовленную): 7 граммов белок, 110 калорий
Фасоль на первый взгляд может показаться не слишком богатой белком пищей, но она приносит больше, чем просто белок. Они богаты клетчаткой, железом, калием и растительными соединениями, которые поддерживают здоровье кишечника и сердца.
Поскольку в фасоли меньше белка на порцию, главное — есть несколько порций или сочетать их с другими продуктами, которые также содержат много белка.
Приготовьте перец чили из нескольких видов фасоли и овощей или приготовьте тарелку буррито с рисом, фасолью, сальсой и гуакамоле. Сочетание фасоли с цельнозерновыми и бобовыми, такими как коричневый рис или чечевица, увеличивает содержание белка и повышает чувство сытости.
Чечевица
Иллюстрация СЕГОДНЯ
- Одна полстакана (приготовленного) порция: 5 граммов белка, 70 калорий
Чечевица — это источник питательных веществ, содержащий белок, клетчатку, железо и фолиевую кислоту. К тому же ее быстро готовить, и она недорога.
Чтобы получить 20–40 граммов белка, съедайте 2–3 чашки вареной чечевицы за один прием пищи. Хотя это может показаться слишком большим, чечевица — главная составляющая супов, тушеных блюд и карри.
Попробуйте карри на основе чечевицы с кокосовым молоком и овощами или чечевичный болоньезе, подаваемый с цельнозерновыми макаронами. Добавление буквы С греческий йогурт или немного сыра могут еще больше повысить уровень белка.
Лосось
СЕГОДНЯ Иллюстрация
- Одна порция на 3 унции: 22 грамма белка, 130 калорий
Лосось содержит высококачественный белок вместе с жирными кислотами омега-3, которые поддерживают здоровье сердца и работу мозга, а также помогают уменьшить воспаление.
Стандартная порция в 3–4 унции содержит более 20 граммов белка, что делает лосося легким выбором для достижения ваших целей по потреблению белка.
Сочетайте приготовленный лосось с овощами и цельное зерно, например фарро или ячмень, для полноценного и легкого ужина. Обжаренный лосось в хлопьях положите в салат с чечевицей или белой фасолью, чтобы получить дополнительный заряд белка. Вы также можете использовать консервированный лосось, чтобы приготовить котлеты из лосося, или смешать его с зерновой миской для быстрого и насыщенного питательными веществами блюда. Порция на 3 унции (около одной пятой блока): 10 граммов белка, 90 калорий
Тофу — это белок растительного происхождения, который является хорошим источником всех девяти незаменимых аминокислот, а также кальция и железа.
Чтобы достичь 20–40 граммов, старайтесь съедать 6–9 унций тофу на один прием пищи. Очень твердый тофу лучше всего подходит для гриля, запекания или жарки.
Замаринуйте тофу и поджарьте его до хрустящей корочки, затем подавайте с рисом с овощами и ароматным соусом. Добавляйте тофу в миски с лапшой, жаркое или салаты, а также сочетайте его с эдамаме или киноа, чтобы еще больше увеличить содержание белка, сохраняя при этом блюдо питательным.
Греческий йогурт
СЕГОДНЯ Иллюстрация
- Одна порция в три четверти стакана (простая обезжиренная): 17 граммов белка, 120 калорий
Греческий йогурт богат белком, кальцием и пробиотиками, которые поддерживают здоровье кишечника. Его густая текстура позволяет легко добавлять его как в сладкие, так и в соленые блюда.
Порция в 1 чашке содержит около 22 граммов белка, что делает его идеальным для завтрака или перекуса после тренировки.
Используйте греческий йогурт в качестве основы для парфе с ягодами, орехами и семенами. Смешайте его с коктейлями с фруктами и ореховым маслом. Для пикантных блюд используйте его в качестве высокобелкового заменителя сметаны или майонеза в соусах, заправках и соусах.
Яйца
Иллюстрация СЕГОДНЯ
- 1 большой яйцо: 6 граммов белка, 70 калорий
Яйца – один из самых популярных источников белка для завтрака, они содержат питательные вещества, такие как холин и витамин D.
Чтобы получить 20–40 граммов белка, съешьте от трех до четырех яиц или сочетайте яйца с другими яйцами, богатыми белком. Продукты.
Попробуйте овощной омлет с сыром или яичницу с фасолью или тофу. Добавление греческого йогурта или цельнозернового тоста с ореховым маслом поможет сделать трапезу более завершенной и обеспечить равномерное распределение белка
.
