Паста — одно из простых удовольствий жизни. Он универсален, вкусный и часто подходит для самых придирчивых едоков.
Однако эта кладовая может получить плохую репутацию за высокое содержание углеводов и меньшую питательную ценность, чем другие цельные зерна.
В последние годы рынок макаронных изделий для вас взорвался. В продуктовом магазине вы найдете бесчисленные альтернативы с высоким содержанием белка и питательных веществ, приготовленные из цельного зерна или бобовых. Есть макароны с нутом, макароны с черной фасолью и макароны с коричневым рисом.
Они часто продаются как более полезные, чем традиционные макаронные изделия, которые изготавливаются из твердой манной пшеницы.
Однако многие диетологи утверждают, что в обычной пасте нет ничего плохого или нездорового. И то, что вы добавляете в миску пасты, вероятно, имеет большее питательное различие, чем ингредиенты лапши, говорят эксперты.
Полезны ли вам обычные макароны?
«Не бойтесь макарон. Да, это углевод, но он все еще может быть хорошим дополнением к вашему рациону, и его не следует избегать»,- говорит TODAY.com Сибилла Кранц, доктор философии, зарегистрированный диетолог и представитель Общества по борьбе с ожирением.
Вы все еще можете наслаждаться обычной пастой как частью здоровой диеты, как и многие люди во всем мире.
«Паста — отличный ингредиент и основа для сбалансированного, богатого питательными веществами питания», — говорит Фрэнсис Ларгман-Рот, зарегистрированный диетолог и автор, TODAY.com.
Приготовленная пшеничная паста также содержит некоторый устойчивый крахмал, тип углевода, который ферментируется в толстой кишке. «Он действует как волокно в кишечнике, помогая нам чувствовать себя сытыми», — добавляет Ларгеман-Рот. Охлаждение макарон после приготовления может значительно увеличить содержание стойкого крахмала, поэтому ваши остатки могут быть еще более здоровыми.
Когда дело доходит до пасты, умеренность является ключевым фактором, говорит Кранц. Важно придерживаться рекомендуемого размера порции, который варьируется в зависимости от формы макарон.
Самые полезные макаронные изделия
То, что вы кладете поверх макаронных изделий, так же важно, если не более важно, чем тип макаронных изделий, которые вы используете, отмечают эксперты.
Любую пасту можно сделать более здоровой, добавляя цельные продукты, такие как постное мясо, овощи, бобовые и орехи.
«Макаронные изделия более наполнены белком, клетчаткой и полезными жирами», — объясняет Ларгман-Рот.
Обычная паста сама по себе не содержит всех девяти незаменимых аминокислот. «Хорошо добавить начинку или соус, в котором также есть аминокислоты, чтобы сделать (макароны) полноценным белком», — добавляет Кранц.
То, что вы добавляете в макароны, также может повлиять на то, как организм переваривает углеводы.
«Исследования показывают, что после употребления рафинированных макаронных изделий из зерна уровень глюкозы в крови повышается, и происходит всплеск инсулина. После этого глюкоза удаляется из кровотока относительно быстро, поэтому происходит резкое падение»,- объясняет Кранц.
Они являются одним из самых полезных видов морепродуктов и просты в приготовлении, что делает их популярным выбором среди диетологов.
Одна порция приготовленных креветок обеспечивает около 25 граммов полноценного белка всего на 100 калорий.
Креветки также являются хорошим источником витаминов группы В, йода и селена, минерала, который поддерживает здоровье щитовидной железы и иммунную функцию. Раковины получают свой розовый цвет от астаксантина, мощного антиоксиданта.
«Мне нравится пенне с обжаренными креветками, горохом и сыром Манчего», — говорит Ларгеман-Рот.
Чечевица
По словам зарегистрированного диетолога и редактора по питанию TODAY.com Натали Риццо, чечевица является универсальной и часто упускаемой из виду начинкой для пасты.
Эти крошечные бобовые богаты питательными веществами. Они выделяются своим впечатляющим содержанием белка и клетчатки, поэтому чечевица является любимым растительным белком Rizzo, помогающим сбалансировать уровень сахара в крови.
Одна чашка приготовленной чечевицы обеспечивает около 18 граммов белка и колоссальные 16 граммов клетчатки (почти половина суточной нормы).
Риццо рекомендует использовать чечевицу в болоньезе вместо фарша.
Крестоцветные овощи
«Добавление любых овощей — это всегда хорошее начало», — говорит Кранц.
Овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи, цветная капуста и брюссельская капуста, пользуются популярностью у диетологов, потому что они богаты полезными для кишечника клетчаткой, витаминами и антиоксидантами.
Они делают макароны более наполненными,
Орехи
Орехи являются важным источником здоровых ненасыщенных жиров, растительного белка и клетчатки.
Эксперты отмечают, что цельные орехи могут придать макаронам текстуру и аромат, но соусы на основе орехов обеспечивают большую питательную ценность для вашего доллара.
Песто — это классический соус, наполненный полезными для сердца орехами, свежим базиликом и оливковым маслом, что делает его «идеальной» начинкой для здоровой пасты, говорит Кранц.
Песто можно приготовить из кедровых орехов, грецких орехов или фисташек, которые содержат белки и полезные для сердца жирные кислоты.
Греческий йогурт
Да, греческий йогурт относится к пасте. Пикантный молочный продукт является питательной альтернативой сливочным соусам.
Греческий йогурт содержит насыщенный белок, предлагающий около 15 граммов на порцию, и, естественно, низкокалорийный.
Он также насыщен кальцием, который помогает строить и поддерживать крепкие кости, а также пробиотиками для поддержания здоровья пищеварительной системы, говорит Риццо.
Смешайте греческий йогурт со свежей зеленью, специями и ароматическими веществами или добавьте его в любой соус для получения сливочного, высокобелкового твиста.
Консервированная рыба
Консервированный тунец, лосось и сардины — это высокобелковые, бюджетные начинки для пасты, которые любят диетологи.
Лосось и сардины особенно богаты незаменимыми омега-3 жирными кислотами, которые поддерживают функцию мозга и здоровье сердца, говорит Ларгеман-Рот. Тунец выделяется своим содержанием постного белка.
Вы можете добавить консервированную рыбу
Каннеллини и темно-синие сорта являются одними из самых богатых клетчаткой бобов, которые вы можете съесть, предлагая почти 10 граммов на порцию, сообщал TODAY.com ранее.
Комбинация клетчатки и растительного белка помогает замедлить пищеварение и сбалансировать уровень сахара в крови. Кроме того, белые бобы богаты калием, минералом, который поддерживает здоровое кровяное давление и мышцы.
Rizzo сочетает в себе пюре из белой фасоли с консервированной тыквой для создания сытного пастообразного соуса.
Темная листовая зелень
Темная листовая зелень — это быстрый и простой способ добавления пищевых волокон и микроэлементов в макароны. Любимые блюда диетологов — детский шпинат, швейцарский мангольд и капуста.
Эта богатая питательными веществами зелень насыщена нерастворимой клетчаткой, которая добавляет объем к стулу и способствует пищеварению. Большинство листовой зелени богаты витаминами А, С и К, а также необходимыми минералами, такими как железо и магний.
Они увядают при нагревании, поэтому вы можете добавить большой объем свежей листовой зелени непосредственно в любое блюдо для макаронных изделий.
Сквош
Сквош — еще один вкусный топпинг для пасты, который добавит заряд питательных веществ, говорят эксперты.
Баттернат, деликата и летняя тыква — отличные источники клетчатки для поддержания здоровья пищеварительной системы и легко смешиваются с соусами. Большинство сортов кабачков богаты бета-каротином, предшественником витамина А, который поддерживает здоровье глаз и кожи.
Моя любимая комбинация — деликатная тыква и грибы с Соусы на основе альфредо и бешамеля, как правило, очень богаты насыщенными жирами, — говорит Кранц. Обработанное красное мясо, такое как бекон и колбаса, также богато нездоровыми жирами и холестерином.
«Используйте здравый смысл с ними», — говорит Кранц.
Полезно ли есть макароны каждый день?
Полезно есть макароны ежедневно, особенно если вы сочетаете их с питательными начинками, отмечают эксперты.
«Хотя вы, безусловно, можете есть макароны как часть еды каждый день, мне нравится видеть больше разнообразия в чьем-то рационе», — говорит Ларгман-Рот.
Попробуйте заменить источники углеводов, заменяя макароны коричневым рисом, киноа или картофелем.
