Наши кости с возрастом ослабевают, но есть вещи, которые можно сделать, чтобы замедлить этот процесс. Ваш выбор продуктов питания может оказать серьезное влияние на прочность костей; ваш образ жизни, включая употребление алкоголя и курение, имеет значение, и ваши тренировки тоже.
Упражнения с весовой нагрузкой, как утверждает Национальный институт старения, включая бег трусцой, походы, ходьбу и подъем по лестнице, могут поддерживать количество кальция и других минералов, сохраняемых в наших костях, тем самым делая их более плотными и сильными.
Однако тренировки с отягощениями или силовые тренировки являются золотым стандартом, говорят эксперты. То есть до тех пор, пока вы тренируетесь с достаточной регулярностью.
Совет дня по фитнесу: силовые тренировки 2–3 раза в неделю для улучшения здоровья костей
Независимо от того, выбираете ли вы более легкие веса для множества повторений или тяжелые веса с меньшим количеством повторений, очень важно найти золотую середину для вашей частоты силовых тренировок, говорит доктор Джоселин Виттштейн, хирург-ортопед и автор «Полного плана здоровья костей и суставов».
«Самое главное — найти диапазон, в котором вы можете работать, в котором вы не травмируете себя, чтобы вы могли продолжать тренироваться с отягощениями два или три дня в неделю», — рассказывает она TODAY.com.
Почему это важно
По данным Национального института старения, в наиболее здоровом состоянии организм быстро заменяет деградирующие кости новой здоровой костной тканью. Однако к тому времени, когда мы достигнем 30-летнего возраста, этот процесс регенерации начнет замедляться. С возрастом дегенерация костей будет опережать рост новых костей, что может привести к таким заболеваниям, как остеопороз.
Крепкие кости снижают риск падений, серьезных травм и ограничений подвижности, а также помогают сохранять независимость с возрастом.
С чего начать
Нет необходимости поднимать тяжелее, чем вы можете, или дольше, чем вы можете выдержать. По словам Виттштейна, даже умеренное сопротивление может повлиять на поддержание прочности костей.
«В идеале, идеальный комплекс упражнений для улучшения плотности костей — это те, которые нагружают позвоночник и бедра, которые являются частыми областями переломов с возрастом и потерей плотности костей», — рассказала она ранее TODAY.com. «Наши кости должны чувствовать нагрузку сверху вниз».
Эти упражнения включают:
- Становая тяга
- Приседания на спине (приседания со штангой в верхней части спины)
- Приседания с шестигранной штангой, гирей или гантелями
- Жим над головой
- Перенос фермера
- Отжимания
- Планка
- Медвежья прогулка
- Похлопывания по плечам
Чтобы определить подходящее количество повторений, начните, скажем, с 15 повторений силового упражнения, предлагает Витштейн. Если 15-е повторение дается вам с трудом, но вы можете поддерживать правильную форму, значит, вы находитесь в пределах подходящего диапазона повторений с выбранным вами весом. Затем, после отдыха, выполните такое же количество повторений еще в двух-трех раундах.
Для некоторых упражнений, весов или тренировок более высокой интенсивности этот диапазон повторений может выглядеть как 4 или 10 повторений.
Когда через несколько недель повторения начнут даваться вам легко, вы поймете, что набираете мышечную массу и силу, и что вы можете подняться на ступеньку выше — фитнес-практика, называемая прогрессивной перегрузкой. Затем либо увеличьте количество повторений, либо увеличьте вес, чтобы получить дополнительную нагрузку для мышц и костей.
Серия «Советы дня от экспертов » TODAY посвящена простым стратегиям, которые помогут сделать жизнь немного проще. Каждый понедельник по пятницу разные квалифицированные эксперты делятся своими лучшими советами по вопросам диеты, фитнеса, здоровья сердца, психического здоровья и многого другого.
