Запыхались после подъема по лестнице? Вы не одиноки. Если вы чувствуете, что задыхаетесь каждый раз, когда поднимаетесь по лестнице, это не обязательно означает, что вы не в форме.
Подниматься по лестнице на удивление сложно, и каждый полет похож на небольшую тренировку.
«Подъем по лестнице — одно из самых сложных движений, которые мы выполняем каждый день. Это потому, что каждый шаг требует, чтобы вы поднимали весь вес своего тела, преодолевая силу тяжести», — говорит Брианна Штайнхильбер, сертифицированный личный тренер и редактор журнала TODAY.com.
Если при подъеме по лестнице у вас перехватывает дыхание, возможно, ваше тело говорит вам, что вам нужно поработать над мышцами, необходимыми для каждого шага.
В рамках серии программ Start TODAY по функциональному фитнесу Штайнхильбер делится своими любимыми упражнениями, которые помогают легче подниматься по лестнице.
Совет дня для тренера: выполните эти 5 упражнений, чтобы тренировать мышцы, которые вы используете для подъема по лестнице
«Если лестница заставляет вас задыхаться, вы можете нарастить мышцы, которые выполнят эту работу», — говорит Штайнхильбер.
Попробуйте эти пять функциональных упражнений, чтобы непосредственно тренировать мышцы, которые вы задействуете каждый раз, когда поднимаетесь по лестнице:
- Сидя-стойка
- Шаги вверх
- Подъемы на носки
- Марш
- Шпагат приседания
Функциональные упражнения тренируют мышцы, необходимые для повседневной деятельности — например, вставания, переноски вещей или подъема по лестнице — посредством комплексных движений всего тела.
«Подъёмы сидя-в-стойку развивают силу нижней части тела и стабильность корпуса для того, чтобы можно было вставать и лазить с контролем. Подъемы на ступеньки имитируют точное движение при подъеме по лестнице», — объясняет Штайнхильбер.
«Подъемы на носки укрепляют мышцы, которые помогают вам подниматься с каждым шагом. Марширование развивает силу сгибателей бедра, баланс и координацию, (а) сплит-приседания улучшают силу и устойчивость одной ноги».
Почему это важно
Независимо от того, живете ли вы на четвертом этаже или ломается эскалатор, большинству из нас в какой-то момент приходится подниматься по лестнице. И это простое ежедневное занятие требует массу усилий.
В отличие от ходьбы по ровной поверхности, каждый шаг по лестнице — это, по сути, приседание на одной ноге против силы тяжести.
«От ваших ягодиц, квадрицепсов, икр и корпуса требуется много усилий. В то же время вашему сердцу и легким приходится работать усерднее, чтобы доставлять кислород к этим мышцам», — объясняет Штайнхильбер.
Другими словами, подъем по лестнице одновременно бросает вызов и вашей мышечной силе, и сердечно-сосудистой системе.
Лучший способ облегчить подъем по лестнице — это укрепить мышцы, которые вы задействуете при подъеме по ней. И для этого не нужно часами заниматься на тренажере для подъема по лестнице в тренажерном зале.
Эти пять функциональных упражнений улучшают силу, а также устойчивость, баланс и координацию. «Более сильные ноги означают меньше усилий, меньше усталости и больше уверенности при выполнении повседневных дел», — говорит Штайнхильбер.
С чего начать
«Давайте сделаем жизнь немного проще, шаг за шагом», — говорит Штайнхильбер.
Вот как выполнять эти функциональные упражнения для тренировки мышц, используемых при подъеме по лестнице:
- Сидя-стойка: Сядьте на скамью или стул, поставьте ноги на пол и сложите руки перед собой. Медленно поднимитесь из положения сидя, задействуя корпус и ягодицы, не используя руки для вставания. Медленно сядьте обратно, сгибая бедра и колени.
- Шаги: Встаньте лицом к скамейке, которая находится чуть ниже уровня колен. Поставьте одну ногу на скамейку и поднимитесь, толкая пятку, чтобы поднять тело вверх, пока вы не встанете на скамейку двумя ногами. Медленно отступите назад.
- Подъемы на носки : Встаньте, поставив ноги на ширине плеч и положив руки на бедра. Поднимите тело вверх, нажимая подушечками стоп, пока пятки не оторвутся от пола. Сожмите икры и удерживайте их, прежде чем снова опуститься.
- Марш: Встаньте прямо и медленно поднимите одну ногу перед собой на высоту бедра, пока колено не согнется на 90 градусов. В то же время согните противоположную руку и поверните ее вперед. Вернитесь вниз и повторите то же самое с другой ногой и рукой.
- Сплит-приседания: Встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед одной ногой и медленно опускайте тело вниз, пока противоположное колено почти не коснется земли. Пройдите через переднюю ногу, чтобы поднять тело и снова встать.
Серия «Советы дня от экспертов » TODAY посвящена простым стратегиям, которые помогут сделать жизнь немного проще. Каждый понедельник по пятницу разные квалифицированные эксперты делятся своими лучшими советами по вопросам диеты, фитнеса, здоровья сердца, психического здоровья и многого другого.
