Железо является важным питательным веществом, которое нам необходимо потреблять каждый день, чтобы оставаться здоровыми. Это микроэлемент, а это означает, что нашему организму нужно лишь небольшое его количество для функционирования, но этот тяжелый металл выполняет большую тяжелую работу.
Железо играет важную роль во многих важных функциях организма: от образования эритроцитов до повышения уровня энергии и поддержки нашей иммунной системы. Это также жизненно важно для здоровой беременности.
Вот почему важно получать достаточное количество железа в ежедневном рационе. Если вы хотите воспользоваться преимуществами этого минерала, вы можете сделать это, употребляя в пищу разнообразные питательные, богатые железом продукты.
Польза железа для здоровья
«Железо играет центральную роль в транспортировке кислорода через организм», — рассказывает TODAY.com Сибилла Кранц, доктор философии, диетолог и представитель Общества борьбы с ожирением.
Это основной компонент гемоглобина — белка в эритроцитах, который переносит кислород из легких и доставляет его к органам и тканям. По данным Кливлендской клиники, железо также входит в состав миоглобина, белка в скелетных мышцах, который удерживает кислород и высвобождает его, когда мышцам необходимо сокращаться или двигаться.
Железо поддерживает иммунную функцию, поскольку оно необходимо для развития лейкоцитов, борющихся с микробами, отмечает Кранц. Железо также помогает ферментам, которые управляют реакциями, участвующими в обмене веществ и производстве энергии.
А железо необходимо для здорового роста клеток, особенно в мозге, поэтому оно так важно для беременных женщин и детей, — объясняет Кранц.
Несмотря на все эти преимущества, многие люди потребляют недостаточно этого минерала.
Сколько железа вам нужно ежедневно?
Потребности в железе варьируются в зависимости от вашего возраста, пола и состояния здоровья. По данным Национального института здравоохранения, рекомендуемая суточная доза железа (в миллиграммах) для взрослых составляет:
- Мужчины: 8 миллиграммов в день
- Женщины: 18 миллиграммов в день
- Беременные женщины: 27 миллиграммов в день
- Взрослые старше 50: 8 миллиграммов в день
Женщинам репродуктивного возраста требуется более высокое ежедневное потребление железа, поскольку оно теряется с кровью во время менструации, отмечает Кранц.
По данным НИЗ, большинство взрослых в США получают достаточно железа из пищи, но некоторые люди подвергаются более высокому риску дефицита железа. К ним относятся люди, которые беременны, имеют желудочно-кишечные расстройства, соблюдают веганскую диету или часто сдают кровь.
Низкий уровень железа может привести к анемии, которая возникает, когда в организме недостаточно здоровых эритроцитов. Симптомы включают усталость, слабость, низкую толерантность к физической нагрузке, бледность кожи и одышку.
Лицам, подверженным риску дефицита железа, могут быть полезны добавки железа, как ранее сообщал TODAY.com. И каждый может увеличить потребление железа, употребляя больше продуктов, богатых этим минералом.
Мясо с наибольшим количеством железа на порцию
«Мясо, особенно морепродукты и нежирное мясо, являются лучшими источниками железа для людей, потребляющих продукты животного происхождения», — говорит Кранц.
В пище есть две формы железа: гемовое и негемовое железо, говорит Кранц. Гемовое железо содержится в животных источниках, тогда как негемовое железо поступает из растений и обогащенных продуктов.
Негемовое железо не так хорошо усваивается организмом, как гемовое, — говорит Кранц. Это означает, что вам нужно потреблять его намного больше — почти в два раза больше — для удовлетворения потребностей в питании.
Употребление мяса — гораздо более эффективный способ получить железо. Вам нужно лишь небольшое количество, чтобы достичь рекомендуемой дозы. Если вы едите мясо в рамках диеты, богатой растениями, включая богатые железом овощи и бобовые, вы получите его в избытке.
Вот какие виды мяса содержат больше всего железа на порцию (исходя из стандартной дневной нормы в 18 миллиграммов):
Куриная печень
Мясо субпродуктов невероятно питательно и полезно для здоровья, даже если оно не так популярно, как другие варианты мяса, а куриная печень — одно из самых богатых железом видов мяса, которое вы можете съесть.
Согласно базе данных Министерства сельского хозяйства США, три унции вареной куриной печени содержат 11 миллиграммов железа, что составляет более 60% дневной нормы.
Помимо железа, куриная печень богата полноценным белком, витаминами группы B для поддержания здорового обмена веществ, витамином А и холином, укрепляющим работу мозга.
Если вы сомневаетесь насчет целой куриной печени, попробуйте смешанную версию с пикантным паштетом.
Устрицы
Моллюски, которые, с научной точки зрения, считаются разновидностью мяса, являются еще одним отличным источником железа, говорит Кранц. Насыщенная соленая мякоть устриц богата минералами и витаминами.
Одна порция (3,5 унции, или две-три большие устрицы) приготовленных восточных устриц содержит 7,8 миллиграмма железа, или 44% дневной нормы.
Если вы съедите дюжину на первое блюдо, вы легко восполните дневную потребность в железе.
Устрицы также содержат более 100% дневной нормы селена и укрепляющего иммунитет цинка. Кроме того, вы получите изрядную дозу нежирного белка и полезных жиров, включая жирные кислоты омега-3, которые поддерживают здоровье сердца и мозга.
Мидии
Мидии — еще один богатый железом моллюск, который помогает бороться с усталостью и поддерживать здоровье мышц.
Три унции приготовленных голубых мидий содержат почти 6 миллиграммов железа, или около трети дневной нормы.
Помимо железа, мидии богаты белком, повышающим энергию витамином B12, жирными кислотами омега-3 и марганцем.
Наслаждайтесь свежими мидиями, приготовленными на пару, или попробуйте консервированные мидии — вкусный и недорогой вариант.
Утиная грудка
Утка — это богатый питательными веществами вариант мяса птицы, который содержит изрядную дозу железа, а также аминокислот и других микроэлементов.
Одна порция вареной утиной грудки, состоящей только из мяса, содержит почти 4 миллиграмма железа, или около 22% дневной нормы.
Утиная грудка также является отличным источником полноценного белка, витаминов группы B, фосфора и селена.
Бизон
Нежирное от природы мясо с высоким содержанием белка. Бизон является отличным источником железа.
Одна порция (котлета весом 4 унции) приготовленного молотого бизона травяного откорма содержит более 3,2 миллиграмма железа, 18% дневной нормы.
Помимо железа, повышающего энергию, бизон богат витаминами группы B и другими минералами.
Бизон – это охотничье животное, находящееся на свободном выгуле, а это означает, что его мясо, как правило, содержит больше питательных веществ и противовоспалительных омега-3, но меньше насыщенных жиров, чем, например, говядина зернового откорма, как ранее сообщал TODAY.com.
Сардины
Сардины – это источник питательных веществ, известный своим содержанием белка и полезных жиров, но, по словам Кранца, крошечная рыбка также является хорошим источником гемового железа.
Одна банка сардин, залитых маслом и слитая, содержит почти 3 миллиграмма железа, или около 16% дневной нормы.
Консервированные сардины — это удобный и полезный морепродукт, богатый питательными веществами. Помимо железа, сардины содержат полезные для сердца жирные кислоты омега-3, кальций для крепких костей и некоторое количество витамина D.
Говядина
Удивлены, увидев говядину последней в списке? Красное мясо имеет репутацию богатого гемом железа — и это так. По словам Кранц, хотя говядина и уступает другим видам мяса с большим количеством железа на порцию, она по-прежнему является хорошим источником этого важного минерала.
Одна порция стейка, обрезанного до 0% жира, содержит около 2,5 миллиграммов железа, что составляет около 11% дневной нормы.
Говядина — отличный источник белка, содержащий все девять незаменимых аминокислот, а также витамин B12, который поддерживает здоровье эритроцитов вместе с гемовым железом. Он также богат креатином, который обеспечивает клетки энергией и улучшает спортивные результаты.
Помимо этого мяса, существует множество богатых железом растительных продуктов, включая белую фасоль, чечевицу, шпинат и тофу.
