Будь то кипячение или просто усталость, стоит иметь несколько удобных вариантов белка, готовых к употреблению. Мало того, что они делают вашу жизнь немного менее напряженной, белки без кулинарии также могут значительно облегчить достижение вашей ежедневной цели в отношении белка.
Нам всем нужен белок для восстановления мышц и тканей, говорит зарегистрированный диетолог Кэролайн Сьюзи, сообщает TODAY.com. Но нам также нужен белок «для поддержки иммунной системы, он полезен в производстве гормонов, пищеварении и контроле аппетита», — добавляет она.
И хотя наши индивидуальные потребности в белке могут сильно различаться, это то, к чему все мы должны стремиться в течение дня при каждом приеме пищи, а не «объединять все вместе за один прием пищи», — говорит Сьюзи, представитель Академии питания и диетологии.
Конечно, это часто легче сказать, чем сделать, и именно здесь особенно полезны белки без кулинарии.
«Некоторым людям может быть сложно достичь своих целей в отношении белка, — говорит Сьюзи, — и я думаю, что для этого есть два препятствия — время и усилия. » Возможность устранить хотя бы один из этих барьеров с помощью белков, которые не требуют приготовления пищи, может быть огромной победой.
Вот несколько вкусных, питательных вариантов без кулинарного белка, которые любят диетологи.
Здоровые белки без кулинарии
Консервированные бобы
Универсальные и упакованные как с белком, так и с клетчаткой, бобы являются очевидным выбором. «У меня дома всегда есть черная фасоль, потому что я всегда киваю техасско-мексиканской еде», — говорит Сьюзи, как и ее запеканка тако из индейки. Но они также отлично подходят для салатов и блюд из кастрюль.
Черная фасоль также подходит Натали Риццо, зарегистрированному диетологу и СЕГОДНЯШНЕМУ редактору по питанию. Она использует их в простых ужинах в будние дни, таких как тако и кесадильи.
Сьюзи также рекомендует смешивать ваши бобы, чтобы приготовить соусы или сэндвичи, особенно пинту.
Курица-грильница
Сьюзи называет купленную в магазине курицу-гриль «невоспетым героем» удобных белков без кулинарии. «Я работаю полный рабочий день, путешествую ради работы и работаю смотрителем», — говорит она. Цыплята-гриль предлагают простой, высокобелковый корм сами по себе, но их также можно использовать в самых разных рецептах, таких как запеканки, обертывания и куриный салат.
Замороженный горох
Хотя мы часто думаем о горохе как об овоще, у них больше общего с фасолью и бобовыми. Это означает, что они на самом деле являются хорошим источником растительного белка, говорит Риццо. У нее всегда есть замороженные продукты под рукой, и она часто смешивает их с такими блюдами, как макароны и жареный рис, чтобы получить больше белка и клетчатки.
Греческий йогурт
Прохладный, острый и полный белка, миска с греческим йогуртом — идеальное блюдо без кулинарии в жаркий день. Но это только начало, говорит Сьюзи. Вы можете использовать обычный греческий йогурт вместо майонеза или сметаны, чтобы добавить дополнительный белок в ваш любимый салат с тунцом, например, или в качестве намазки на бутерброд.
Консервированный нут
Когда она спешит приготовить быстрый обед, Риццо тянется к консервированному нуту, который она часто массирует на тост или в лаваш. «Я в конечном итоге смешиваю его с чем-то вроде лимонного сока и авокадо», — говорит она. «Иногда я добавляю туда немного соуса буйвола».
Молоко
Чашка молока содержит 8 граммов сытного белка, поэтому ваше молоко и хлопья могут быть легкой, но высокобелковой закуской. Для здорового варианта выбирайте цельнозерновые хлопья с как можно меньшим количеством добавленного сахара. Цельные зерна обеспечивают дополнительный приток белка и клетчатки. И если вы предпочитаете немолочное молоко, то и соевое, и гороховое молоко также богаты белком, говорит Риццо.
Семена тыквы
Хрустящие семена тыквы возглавили список высокобелковых семян TODAY.com, обеспечивая 8 граммов белка на унцию. Но они также полны магния, объясняли диетологи ранее. Возьмите горсть семян тыквы в качестве закуски или попробуйте посыпать йогуртом или салатом.
Консервированный тунец
Консервированная рыба, такая как консервированный тунец или лосось, — это удобный способ получить полезный белок в течение дня, особенно если она упакована в воду или оливковое масло. Но не спите на другой консервированной рыбе, такой как сардины и скумбрия, которую диетологи ранее считали одной из самых здоровых консервированных или консервированных рыб, которые вы можете есть. Все эти варианты содержат белок, около 20 граммов или более на порцию.
Замороженный Эдамаме
Эти яркие и вкусные незрелые соевые бобы являются одними из любимых белковых закусок Rizzo на растительной основе. «Их приятно есть и они действительно приносят удовлетворение», — говорит Риццо. Эдамаме содержит около 9 граммов белка в порции.
Творог
Как и греческий йогурт, творог сливочный и насыщенный белком. Вы можете съесть его как есть или попробовать взбить в травяной соус с помощью кухонного комбайна или блендера. Вы также можете сложить творог в яйца, прежде чем помешивать их, чтобы удвоить количество белка в еде.
Тофу
Классический растительный источник белка, тофу также является одним из самых универсальных вариантов. Конечно, вы можете готовить его различными способами, но вы также можете есть его сырым, говорит Риццо. Выберите более мягкий шелковый тофу, который имеет текстуру, похожую на заварной крем, и подавайте его холодным с ароматным соусом. Или вы можете смешать его в смузи с фруктами для добавления белка.
Миндаль
Когда Rizzo ранжировал орехи с высоким содержанием белка ранее, миндаль был одним из трех лучших вариантов. Одна порция миндаля содержит 6 граммов белка и 4 грамма клетчатки. Но если вы не любитель миндаля, попробуйте вместо этого фисташки или арахис — все три были почти равны.
Без кулинарных белков Диетологи избегают
Хотя все продукты могут вписаться в здоровую диету, есть некоторые источники белка, которые, по словам диетологов, не должны быть вашим первым выбором — даже если они удобны.
Обработанное мясо
Обработанное мясо включает мясные палочки, которые, по-видимому, повсюду в наши дни, но в них довольно много натрия, говорит Сьюзи. И они считаются ультраобработанной пищей, что связано с серьезными заболеваниями. Конечно, если вы путешествуете, мясная палочка может быть сытной закуской с высоким содержанием белка, говорит Сьюзи. Но, как правило, вы должны стараться выбирать другие варианты.
Обработанные белковые закуски
Иногда кажется, что в каждой закуске — от попкорна до поп-пирогов — содержится дополнительный белок. И, поскольку белок имеет немного «ореола здоровья» прямо сейчас, это может заставить вас думать, что эти продукты здоровее, чем они есть на самом деле. Но, по словам Сьюзи, они по-прежнему содержат одинаковое количество калорий, насыщенных жиров, добавленного сахара и натрия. Добавление белка не стирает это.
«Вам нужно смотреть на это в целом», — говорит Сьюзи. «(Даже если) они могут добавить немного белка, это все равно, вероятно, не лучший выбор».
Протеиновые батончики
Как и в случае с мясными палочками, есть время и место для протеиновых батончиков, говорит Сьюзи. Они, несомненно, удобны и могут быть идеальной вещью для хранения в вашей сумке в самолете, например. Но не все они сделаны одинаково. Глядя на калории и жир в барах, «Мне неприятно это говорить, но некоторые из них действительно могут быть прославленными конфетами», — говорит Сьюзи.
